許多糖友在飲食控糖的過程中，經常反映有點“餓”、有點“饞”，想吃零食，但是又怕一不小心血糖飆升。感到“餓”的時候到底能不能吃零食，怎樣吃零食血糖穩，答案來了！

一、糖友感覺“餓”，是肚子“假餓”，還是真缺能量？

糖友平時在兩餐之間感到肚子“餓”的時候，可以測測血糖，這樣測幾次以後，心中就有判斷到底是肚子“假餓”還是真缺能量。

第一種情況：雖然糖友感覺肚子有點小餓，但是血糖並不低，通常在5.6甚至6以上。這個時候感覺有點餓，多數是因為糖友之前吃的較多或血糖較高，飲食控制或血糖降下來後，身體有點不適應，因此肚子是“假餓”。這種情況，糖友最好不要吃零食加餐。想吃的話，可以吃些黃瓜或西紅柿，它們既是水果又是蔬菜，基本不影響血糖，還含有膳食纖維、多種維生素和礦物質，增加飽腹感。

第二種情況：糖友血糖偏低，血糖值在4.4甚至3.9以下。或者雖然血糖在5左右，但是糖友出現了明顯的“心慌、手抖、虛汗”等低血糖反應。這個時候，是身體裡真缺能量，就需要加一點餐或吃點零食，補充碳水化合物、糖分，讓血糖升起來。比如吃半個蘋果，吃幾片面包、幾塊餅乾等等。

二、糖友想吃零食，記住這5條！

許多糖友在飲食控糖的過程中，經常反映有點“饞”，想吃點零食，但是又怕一不小心血糖飆升。琳琅滿目的美味中，哪些能吃哪些不能吃，怎樣吃血糖穩，記住這5條。

1、基本不用管，可以放量吃的

黃瓜、西紅柿以及大部分蔬菜。含豐富的膳食纖維和維生素，熱量低，升糖指數低，基本不影響血糖。糖友什麼時候想吃就吃，只要肚子能承受，一般也不限量。

2、稍微管一下，可以適量吃的

純牛奶、純豆漿、酸奶（不加糖）等。它們含有優質蛋白等多種營養成分，酸奶中還富含益生菌，具有一定熱量，但熱量值不高，（如100ml純牛奶的熱量只有54千卡），通常是在正餐食用。血糖穩定達標的糖友，也可以在兩餐之間或睡前，適當喝一點，一般以不超過200-300ml為宜。

3、需要注意控制，分情況吃的

含糖量低的水果和大部分堅果。糖友血糖不達標不穩定的時候，不能吃這些食物。糖友血糖穩定達標的時候，才能適當吃一些。而且要放在兩餐之間吃，一般是上午10點左右，下午3-4點之間。睡前1小時，也可以適當吃一點。水果含有豐富的維生素和礦物質。含糖量低，升糖指數低的水果包括聖女果、櫻桃、草莓、柚子、蘋果、李子、橙子、火龍果、杏等。一般每天新鮮水果食用總量不超過100-200克。

堅果通常含有優質蛋白、維生素、不飽和脂肪酸等營養，而且除板栗和蓮子以外，含碳水化合物較少，可以適量食用。如：葵花籽、腰果、開心果、杏仁、榛子、松子、核桃、花生等。吃原味的，不要吃油炸的。根據《中國居民膳食營養指南2016版》，建議每週食用堅果50-70克，換算到每天，也就是一天不超過7-10克。相當於葵花籽每天一小把，普通大小的核桃2個，花生15~20粒，杏仁最多8個。

4、不建議做零食吃，做主食才可以適當吃的

板栗和蓮子，餅乾、麵包、麥片等。餅乾、麵包，不論是普通的、還是全麥的、還是宣稱“無糖的”，其實都含有大量碳水化合物，不適合糖友作為零食。這些食物，可以在正餐作為主食或在發生低血糖、出現“低血糖”反應時，當做加餐食用。食用量一般要在50克以下。還有我們通常所說的麥片，也屬於這類食物，而且要選整粒或大片的，不要選細碎的或新增其它成分的。

板栗和蓮子這兩類堅果不建議當零食吃。板栗和蓮子雖屬堅果，但其澱粉含量高而油脂含量低，食用後血糖容易快速升高。糖友如果吃板栗和蓮子，應當作為主食，替代部分米飯、饅頭等主食，才有助於控制餐後血糖。

5、任何時候都不建議吃的

含糖量高的水果、薯片等油炸類、膨化類食品 、含有大量奶油的甜點。含糖量較高（通常在20%以上）、升糖指數高的水果，如葡萄、哈密瓜等，升糖速度快，糖友吃了血糖非常容易飆升失控，任何情況下都不建議吃。

薯片等油炸類、膨化類食品 以及含有大量奶油的甜點，這些含有大量碳水化合物和脂肪，熱量高，不建議作為零食吃，也不建議正餐食用。