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還有13天，90後就要步入30歲的門檻了。身邊越來越多的朋友過上了保溫杯裡泡枸杞的生活。前不久淘寶釋出了《90後惜命指南》，資料顯示最近三個月保健類產品的銷量大幅度增加。想不到是購買這些產品的主力軍居然不是中老年人，而是90後。

資料還顯示，90後買養成產品的高峰時間是午夜0點後。這一屆的90後太硬核了，他們惜命不靠規律的作息，而是靠購物。

為什麼要說這些呢？因為我今天想講講睡眠這個話題。我一直覺得惜命最好的方式是每天能睡個好覺。我曾經是個重度失眠患者，經常整宿睡不著。每天渾渾噩噩，常常回想不起白天到底幹了什麼。

後來朋友給我推薦一本書《睡眠革命》，看完我才發現我對睡眠這個概念的很多認知都是錯的。通過書中的方法進行調節後，我的睡眠品質有了很大的改善。

這本書的作者叫尼克·利特爾黑爾斯，是英國頂級的運動睡眠教練。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作。貝克漢姆也是他的客戶哦！他所提出的R90睡眠方案，被眾多精英人士視為獲得高效睡眠的理想方案。

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什麼是R90睡眠方案？

從小到大，我們受到教育是要睡8小時。在我們與失眠做鬥爭時，只要意識到沒睡過8小時，我們就會產生焦慮。事實上，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。正如作者所說：“這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人。”

每一個人的睡眠時長都是不一樣的。我們應該用睡眠週期，而非時長，來衡量睡眠。我們的睡眠週期由4個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約為90分鐘，我們分別會經歷睡眠-醒來-睡眠-醒來。

什麼是R90睡眠方案呢？

所謂R90睡眠方案就是彈性方案。大多數人，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天是5個睡眠週期，即為7.5小時。這不是說我們每天必須睡7.5小時，R90睡眠方案是以周為計算單位的，只要我們能夠保證一週睡眠週期不要大幅度偏離35個即可。所以，即使某天沒有睡足，也不用怕，保證總量即可。

需要注意的是，要儘量避免連續3個晚上缺失睡眠週期。更重要的是要堅持固定的早起時間。

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睡前醒後對睡眠也很重要

睡眠不不僅僅包含每晚睡覺的時間。睡前醒後的各90分鐘對睡眠是非常重要的。這完全顛覆了我以往的認知。

睡前90分鐘該怎麼做呢？

​首先，晚上不要太晚吃飯，晚上最後一次吃東西應該在睡前3小時，否則我們的消化系統會干擾睡眠。也不要在睡前大量喝水，因為尿意會讓你醒過來。

第二，睡前要遠離電子螢幕。因為電子螢幕發出的人造藍光，會刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質醇），誤導原本準備睡覺的人體。所以想要睡個好覺，最好是睡前90分鐘關閉所有的螢幕。

第三，讓你所處環境的光線變暗。因為人在黑暗的環境中會分泌褪黑素，而褪黑素會讓你產生睡意。建議把臥室的燈調為暖色燈。

第四，讓自己涼快點。溫度會影響我們的睡眠，太高或太低都可能會導致睡眠困難。臥室理想的溫度為：16~18攝氏度。如果感到手腳冰涼，必要時可以睡前熱水泡腳。

第五，睡前輕微運動也有助於睡眠，例如：收拾一下臥室，整理一下衣物。

第六，讓心裡話停下來。可以試試冥想。也可以試試作者介紹的方法：把自己腦海中亂七八糟的想法統統寫下來，然後對這些想法進行歸類處理，這樣可以讓自己的心慢慢靜下來。

醒後90分鐘該怎麼做呢？

很多人醒來後的第一件事，是拿起手機點亮螢幕開啟社交軟體。剛醒來不建議立即接觸手機。因為我們還處於模糊狀態，這樣可能會回覆錯資訊，然後影響你一天心情。更好的方式是拉開窗簾，讓太陽照進來。光線會刺激你的大腦，讓你快速清醒。

早上醒來後一定要吃早餐，因為沐浴在Sunny下，補充水分和營養，可以幫助你的身體及時醒過來，也不會讓你在當天晚些時候就感到困。

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很多人對失眠已經感到絕望，這只是你暫時沒有找到方法而已。可以嘗試一下R90睡眠方案，這可以改善你的睡眠品質。