增加蔬菜在膳食中的比例,可以有效的幫助糖友控制血糖。這是糖友都熟知的飲食原則。但是如果蔬菜選擇不對,同樣會升高血糖。今天我們來看看糖友如何正確的吃蔬菜?
每天吃多少蔬菜
糖尿病患者一天可吃500~800g(1-1.5斤)蔬菜。在每天的所有飲食中,蔬菜是最可以酌情增加或靈活調配的,因為蔬菜相對主食蛋白質等,對血糖、血脂的影響較小。
適合吃什麼蔬菜
含熱量最低的蔬菜,約500g產生90kcal的熱量,可以多吃
含熱量較低的蔬菜,約350g產生90kcal的熱量,可以適量吃
白蘿蔔、青椒、茭白、南瓜、茄瓜、菜花、西蘭花、豆苗、絲瓜等。
含熱量較高的蔬菜,約200g產生90kcal的熱量,要控制攝入量
含熱量高的蔬菜,70~100g產生90kcal的熱量
要嚴格控制攝入量:如土豆、百合、芋頭、鮮豌豆、毛豆等。
吃蔬菜的注意事項
1、吃菜的種類:多選擇熱量低的蔬菜,如帶葉的白菜、大頭菜、菠菜、芹菜、韭菜等。
2、每天吃一頓涼拌菜,可避免油脂過高,特別是對於肥胖的患者有利於減肥。
3、不要將菜連湯倒進米飯或麵條裡混吃。如果菜的油多或太鹹,可倒一碗清水,將夾出的菜先放到水裡沖洗後再吃,必要時要換水。
4、因為每一種蔬菜各有其不同的營養價值,提倡每天攝入的蔬菜種類不要單一化,提倡多樣化。
吃菜的方法很重要
1、除非年老,咀嚼或消化能力差的患者,否則不建議將蔬菜打碎。保持蔬菜一定的長度和大小,蔬菜中的纖維可起到增加胃容量,延緩吸收,避免血糖過快升高的作用。
2、選擇烹呼叫油以山茶籽油、橄欖油為佳,其他油,如玉米油、花生油等也可以,只要掌握一個原則,任何油脂的熱量很高,每天要定量。
3、以蒸、煮、拌、燉等為主。
4、菜中不要加糖、少放鹽、不加酒,注意粉絲、粉皮、粉條的熱量。
推薦的烹飪方法
大火快炒:維生素C及B1都怕熱、怕煮。據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%;若炒後再燜,菜裡的維生素C將損失59%。先將菜焯後擠掉水分再炒,維生素C的損失可達80%以上。
所以炒菜要用旺火,這樣炒出來的菜,不僅色美味好,而且菜裡的營養損失也少。炒菜時加少許醋,也有利於維生素的儲存。
燒好的菜馬上吃:蔬菜中的維生素B1,在燒好後溫熱的過程中可損失25%。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20%,保溫30分鐘會再損失10%。假如青菜中的維生素C在烹調過程中損失20%,溶解在菜湯中損失25%,如果再在火上溫熱15分鐘會再損失20%,共計65%。
先沖洗再切菜:蔬菜不要在水中過度浸泡,浸泡可使維生素C和維生素B族丟失。蔬菜要先洗後切,切後即炒。若將菜切了再衝洗,大量維生素就會流失到水中。
不偏愛吃炒菜:蔬菜容易吸收油脂,一盤炒菜所含的油脂往往比一盤炸魚或炸排骨所含的油脂還多。
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