無論你是想減肥、增加肌肉、從劇烈運動中恢復過來、在飯後感到更滿足，還是僅僅是想保持健康，攝入足夠的蛋白質都是至關重要的。

你怎麼知道你每天是否攝入了足夠的蛋白質呢?你可以買到蛋白粉，蛋白棒，甚至是蛋白水。但是這些炒作都是關於什麼呢?蛋白質有什麼作用呢?你會吃太多蛋白質嗎?

我們先來看看什麼是蛋白質，為什麼我們的身體需要蛋白質。

蛋白質是什麼?

蛋白質是三種主要食物之一——也被稱為大量營養素(另外兩種是碳水化合物和脂肪)。它是你身體正常運轉所必需的，因為蛋白質是你身體的主要組成部分。它們被用於構建和修復肌肉、組織、面板、指甲、頭髮，以及激素、酶、神經遞質和其他各種重要功能的微小分子。

蛋白質是由叫做氨基酸的小分子組成的，它們像串珠一樣連在一起。這些氨基酸形成長長的蛋白質鏈，然後以不同的方式摺疊形成對我們身體功能很重要的三維結構。

有20種不同的氨基酸組合在一起形成蛋白質，雖然你的身體需要所有的氨基酸，但你只有能力製造其中的11種!這些被稱為非必需氨基酸。另外九種你做不到的被稱為必需氨基酸，必須從你的飲食中獲得。

多少蛋白質才是過量?

你需要的蛋白質量取決於幾個因素，但其中最重要的是你的活動水平。

蛋白質攝入的膳食參考攝入量(DRI)為每天每公斤體重0.8克。對於體重68公斤的人來說，一天的蛋白質攝入量大約是54克。

然而，蛋白質的DRI只是為了防止蛋白質缺乏。這並不一定是最佳的，特別是對於那些經常訓練和刻苦訓練的運動員。對於進行高強度訓練的人來說，蛋白質需求量從1.2克到2.0克/公斤/天不等。

不僅蛋白質的總量很重要，一天中蛋白質的分配也很重要。你不能吃了450克的牛排就收工。身體需要儲存的蛋白質來不斷補充，這意味著你應該每3-5小時攝入適量的蛋白質。

每天均勻的蛋白質分佈可以幫助你獲得更健康的身體組成，提高運動成績，保持強大的免疫系統和健康的新陳代謝。既然蛋白質能增加飽腹感(讓你的飽腹感更長)，它可以幫助你控制體重。

蛋白質計算器:

1.得到一個準確的體重。

最準確的做法是在早晨空腹時稱體重。你可以在幾天內對你的體重讀數進行平均，以減少任何暫時的體重波動。

2.考慮你的活動水平。

久坐——你整天坐著或躺著，沒有任何體育活動(0.8g/kg;* 70歲以上1.0g/kg許多研究指出，老年人需要更多的蛋白質)

輕度活動-你整天坐著工作，有時做一些輕微的活動，如走路或做家務(1.1克/公斤)

適度運動——一天中大部分時間坐著，偶爾站著或走著，有時參加輕微的活動(1.4g/kg)

非常活躍——你要麼一天大部分時間站著或走著，要麼一天都坐著，但同時也做相當數量的定期體育活動，如定期去健身房或參加動感單車課程(1.7克/公斤)

劇烈運動-你經常做艱苦的工作，例如建築或高強度運動(2.0克/公斤)

現在用這個數字乘以你的體重(公斤)。我們就假設這位體重150磅(68公斤)的模特屬於“輕度活躍型”模特。其蛋白質需要量為68kg×1.1g/kg = 74.8，即每天約75g蛋白質。

3.記一份食物日記，看看食物標籤上的蛋白質含量。

哪裡可以買到優質蛋白質?

蛋白質不僅關乎數量，也關乎質量。一般來說，來自動物的蛋白質提供了所有必需的氨基酸——想想看，這是有道理的——動物的組織和我們的組織很相似。

你知道嗎?

如果你吃了太多的蛋白質，多餘的蛋白質會在體內轉化成糖或脂肪。所以請準確計算你的需求。