體重變化的主要原因是攝入熱量與消耗熱量之間的平衡關係，攝入熱量高於消耗熱量時，體重會上漲，反之則會下降，平衡式體重基本保持不變。

減肥主要靠攝入熱量低於消耗熱量，一般情況下10-20%的熱量缺口是最適合減肥的熱量缺口。假設每天消耗1800千卡熱量，在減肥期間每天需要攝入1440-1620千卡熱量。攝入的這些熱量平均分配到三餐中。三餐熱量可以按照442、343或類似比例進行分配。主食選擇低GI和低GL的主食，富含膳食纖維的根莖類蔬菜，肉類和豆製品等食物。這些食物中碳水熱量一般佔35%，蛋白質熱量佔大約50%，脂肪熱量佔大約15%。

早、午、晚三餐，都要吃，缺一不可。早餐吃飽，午餐大約八成飽，完成六七成飽，甚至半飽就可以。

三餐中，尤其是午餐和晚餐，因為沒有完全吃飽，對於食量較大的減肥者來說可能會感覺餓，這是可以多吃蔬菜、豆類、豆製品，適當增加肉類食物，來提高飽腹感，尤其是多吃根莖類蔬菜、豆類和豆製品，更容易提高飽腹感，且熱量較低。

晚餐攝入熱量佔全天攝入熱量的20-30%，最多35%。如果不吃不吃晚餐，從午餐到第二天早餐這段時間大約有18個小時左右的時間，身體處於飢餓狀態，身體並不會只分解脂肪來維持身體對熱量的需求，還會分解一部分肌肉來維持身體對熱量的需求。長期不吃晚餐，實際上是在節食減肥，一段時間內體重會下降，但是下降的體重中肌肉下降的重量可能會比脂肪下降的重量更大。有的人體重雖然下降，但體型變化遠不如體重變化更明顯，就是因為肌肉下降過多，脂肪下降相對較少導致的。即使體重和體型變化都很明顯，肌肉量下降也會很明顯，即使體重降低到正常範圍內，肌肉量也比較低。

長期不吃晚餐，或者熱量缺口過大，會使身體主動降低基礎代謝量，更容易遇到減肥瓶頸，而且一旦恢復正常飲食，體重極容易反彈，這時候身體會大量囤積脂肪，肌肉則只能少量增長，不會像脂肪那樣大量增長。這種情況下肌肉佔體重的比例會進一步下降。

減肥期間，不要追求過快的減肥速度。減肥速度越快，減肥後反彈得越快，而且體重反彈後很難再把體重降下來。

晚餐不吃肯定不行，只喝粥也不行，粥的熱量雖然比米飯低，但很難形成飽腹感，如果要想有足夠的飽腹感，肯定要多喝粥，這樣算下來，攝入的熱量其實也不低。而且營養不均衡，粥的營養主要是碳水，含有少量蛋白質和脂肪，膳食纖維含量較低。要想保證晚餐熱量相對其它兩餐更低，少吃主食非常重要，粥，尤其是粗糧粥確實是一個非常好的選擇，但同時還要吃足夠的蔬菜、豆類、豆製品和適當的肉類。既能保證營養均衡，又能保證熱量較低，還能形成足夠的飽腹感。

在減肥期間，三餐的進食順序也非常重要，餐前吃水果，再喝湯、吃蔬菜，吃肉類，最後再吃主食，吃完主食之後儘量不要再吃其它東西。如果感覺餓，可以喝牛奶或吃雞蛋之類富含蛋白質，更容易形成飽腹感的食物。

適合減肥的飲食方法有很多，比如52輕斷食、低碳高蛋白飲食、八小時斷食法等飲食方法。前兩種方法都要正常吃三餐，八小時飲食法只是把進食時間限定在8小時以內，如果早7點吃早餐，那麼在下午15點之前，都可以正常吃飯，保證足夠的熱量攝入，從下午15點以後禁食，自然不能吃晚餐。這個時間也可以從中午開始計算，比如12點吃午餐，在晚20點之後禁食，晚餐可以正常吃。八小時禁食法與不吃晚餐完全是兩碼事。即使是在15點以後禁食，還可以適當喝水，儘量減輕飢餓感。

總之，選擇適合自己的減肥飲食方法，再加上正確的運動，才是減肥的最佳方法，不要老想著節食減肥。節食減肥是完全錯誤的減肥方法。