在人們平均壽命上升的同時，癌症的患病率也在不斷上升，如何預防癌症是人們不可忽視的問題。而中國抗癌協會與世界癌症研究基金會(WCRF)在《食物、營養與癌症預防》指南上，從膳食和生活方式的各個方面對預防癌症提出了14條建議。

1、合理安排飲食

在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、穀類豆類佔據飯菜的2/3以上;《中國居民膳食指南》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2、控制體重

國人的平均體質指數[BMI=體重(千克)/身高(米)的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過重和過輕;

3、堅持體育鍛煉

任何形式的體育鍛煉都有助於降低癌症風險，建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動(美國10條);

4、多吃蔬菜和水果

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g -800g，綠色蔬菜、胡蘿蔔和柑橘類水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；《中國居民膳食指南》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2.天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、澱粉攝入

每日攝入的澱粉類食物應達到600g-800g，如各種穀物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精製糖，提供的能量應限止在總能量的10%以內;《中國居民膳食指南》建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g.食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

6、不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應限制在25g以內，約2杯；成年女性在15g以內，約1杯( 1杯的定義是啤酒250ml ，葡萄酒100ml ，白酒25ml)。《中國居民膳食指南》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性-天飲用酒的酒精量不超過25g ，女性不超過15g.

7、控制肉類的攝入量

紅肉(指牛、羊、豬肉及其製品)的攝入量應低於總能量的10%，每日應不超過90g，最好選擇魚禽類或非家養動物的肉類為好：《中國居民膳食指南》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每週吃魚280-525g。畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g.

8、控制油脂攝入

少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪並且氫化程度較低的植物油;《中國居民膳食指南》建議：優先選擇魚和禽。每天烹調油25-30g ，每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

9、限制食鹽

成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過6g(約一啤酒蓋)，其中包括鹽醃的各種食品，如醃白菜蘿蔔。《中國居民膳食指南》建議：成人每天食鹽不超過6g.

10、減少黴菌汙染

應避免食用受黴菌毒素汙染或在常溫下長期儲藏的食物，盡力減少黴菌對食品的汙染。

11、食品儲存

易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

12、慎用新增劑

食品中的新增劑、汙染物及殘留物的使用含量低於國家所規定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。

13、烹調方式

不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和醃肉，燻肉只能偶爾食用;《中國居民膳食指南》選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

14、營養補充劑

大多數人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營養補充劑;補充劑對於減少癌症的危險性或許沒有多少幫助。

除了上述14條建議外，中國抗癌協會還建議：不吸菸和不嚼菸草，不鼓勵以任何形式生產、促銷和使用菸草。

整理&撰文丨Ricky

參考資料丨《中國居民膳食指南》、《食物、營養與癌症預防》