不吃炒菜油會怎樣？

撰文範志紅

編輯保健君

有幾位朋友為了減脂增肌，

蔬菜全部選擇蒸煮和涼拌的方式，

完全不吃炒菜。

他們的家人非常擔心，

認為不炒菜就沒有油，

而聽說不吃油會造成

脂溶性維生素缺乏，

從而導致營養不良。

不吃炒菜油

真的會導致營養不良嗎？

我們來看看真相到底如何？

炒菜油裡有什麼

我們就從炒菜油裡面有什麼說起吧。

在中國，炒菜油也就是烹調油是各種精煉植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常見的品種和調和油，也包括橄欖油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亞麻籽油之類“高大上”的品種，甚至還有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之類的昂貴小眾品種。

這些油脂，無論名聲如何、價格如何，都有一個共同點——脂肪含量達到99%左右。除此之外，這些油脂還含有一定量的維生素 E，有的油脂精煉程度較低，含有少量香氣物質和微量其他脂溶性物質，如植物固醇、酚類物質、類胡蘿蔔素等，它們的蛋白質、水溶性維生素和礦物質的含量都微乎其微。

雖然炒菜油中含有不少維生素E，但是維生素E並不是在榨油機裡產生的，而是花生、芝麻、大豆之類榨油用的植物種子中本來就存在的。如花生油含維生素 E，是因為花生本身就含有大量的維生素E。各種堅果如核桃、榛子、松子、杏仁等，油籽如花生、瓜子、芝麻、亞麻籽等，還有帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等，都是維生素E的好來源。

其實，在油脂製作的過程中，經過多道精煉處理，維生素E都會有不同程度的損失。

所以如果我們直接吃榨油用的食材本身，如吃花生、瓜子和黃豆等，就能直接獲得天然存在於種子中的維生素E。

不吃炒菜油能吸收脂溶性維生素嗎

大家可能都聽說過油脂可以促進脂溶性維生素吸收的說法，比如胡蘿蔔一定要用油炒著吃胡蘿蔔素才能吸收等等，那麼不吃炒菜油這些脂溶性維生素就吸收不了了嗎？

其實不然。

全世界一輩子不吃炒菜的民族很多，他們並不會因此發生脂溶性維生素缺乏的問題。

脂溶性維生素一共有４種，維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K。

維生素A和維生素D是蛋黃、奶類、魚類、動物肝腎這些食品中天然帶著的，即使不用炒菜油，這些食品裡面本身就含有很多脂肪，足夠幫助維生素A和維生素D吸收了。

維生素E幾乎存在於所有植物的種子當中，一般來說含脂肪高的種子維生素E的含量也比較高，比如核桃、花生、黃豆當中維生素E就很豐富。維生素K則在黃豆、黑豆、豆製品和綠葉菜中含量比較高。

因為大豆、堅果中本身就帶了很多脂肪，也無須油炸爆炒之後才能吸收其中的維生素E和維生素K。

胡蘿蔔素同肉一起煮著吃就好了。

至於綠葉菜裡的維生素K和胡蘿蔔裡的胡蘿蔔素，也並不是必須用油炒後才能吸收。把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細胞壁，然後和牛奶、雞蛋等食物一起吃，或者直接同肉一起煮著吃就可以了。肉蛋奶裡面本身帶的脂肪足夠幫助吸收胡蘿蔔素和維生素K。

維生素的吸收是在小腸裡進行的，蔬菜是不是炒著吃並不重要，只要保證小腸食糜當中有足夠的脂肪就行了。

不吃炒菜油會使面板變差嗎

有一位女士說自己不吃油炒菜之後，面板變差了，醫生告訴她是因為缺乏必需脂肪酸所導致的。

其實這和是否吃炒菜沒有直接關係。

那些油脂中的營養，比如花生油、芝麻油中的營養，吃花生和芝麻就可以吸收了。反之，花生和芝麻裡的蛋白質、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營養素，花生油和芝麻油裡面可沒有。

只要攝入足夠的堅果、油籽和奶蛋，再加上適量魚、肉和豆製品，就不會缺乏脂肪酸。

這位女士之所以面板變差，是因為她為了減肥，每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，最多加兩片水煮雞胸肉，不吃蛋奶、豆製品和堅果，營養素攝入不足。

減肥時怎麼保證脂肪攝入量？

即使要減肥，每天也最好能達到40克的脂肪攝入量。

如果完全不吃炒菜油，堅果仁和油籽每天要吃50 克左右(去殼後兩把多)，可以提供 20 克脂肪；再加 1 杯全脂奶、1 個蛋、50 克去皮雞肉、50 克滷水豆腐，這樣又有約 20 克脂肪“入賬”。如此吃法，就算不用烹調油，也不可能缺乏必需脂肪酸了。

雖然烹調油可以幫我們製造出無數誘人美食，但是隻要吃夠魚肉、蛋奶、堅果和大豆，少吃油或不吃油並不會缺脂肪。

我們可以用“好吃”作為理由來吃炒菜油，但不能用“增加營養”這個理由。

讓炒菜油與健康和平共處

那麼您可能又會問，既然根本不需要烹調油，難道就不能吃油炒菜了嗎？對此我的建議是↓↓

並不需要完全拒絕用油炒菜。

除了健康之外，我們人類也有享用美食的權利。但是，不能因貪戀美食而攝入過量的油脂，所以應該拒絕油炸食品。

中國居民的油脂攝入量偏高，導致肥胖、高脂血症和糖尿病的發病率越來越高。

要想和油炒菜“和平共處”，

建議您遵循下面兩個原則。

其一，不要每個菜都做炒菜，煎炸食品更不能經常吃。

比如說，每餐一個炒菜，一個蒸煮菜，一個涼拌菜，就比較容易避免吃油過多的問題。想吃濃味食物的時候，寧可加點兒辣椒、花椒、咖哩，或放點兒芥末、胡椒粉之類的調味料來提味，也不要經常吃油膩煎炸的食物。

其二，除了三餐菜餚，儘量不要再攝入“隱形”脂肪。

燒餅、千層餅、點心、蛋撻、蛋糕、餅乾，這些食品都是放了很多油才做出來的，偶爾吃點兒當然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多數日子裡，還是直接吃沒有新增油鹽的五穀雜糧做主食吧。

多運動，就可以把多餘熱量及時消耗掉。

假如您實在禁不住那些高油美食的誘惑，偶爾想過過嘴癮，吃個水煮魚、香酥雞什麼的，也不必太過自責，因為還有一個方法可以補救——那就是多運動，把多吃進去的熱量及時消耗掉。

與嚴苛的控油要求相比，偶爾享用美食加上規律運動健身，更能讓人體會到人生的幸福感。

專家簡介

範志紅 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品闢謠聯盟專家團特聘專家。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表科技論文84篇，出版科普書20多本，撰寫科普文章超過1000篇。

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