中國城鄉居民的膳食中，每人每天平均食用水果的數量是175克，人均水果的攝入量遠遠不能滿足人體的需求。

《中國居民膳食指南（2016）》指出，每個健康的中國人應該保證每天攝入兩種及以上200~350克新鮮水果，而且強調果汁不能代替鮮果。

1、提供維生素C、增強人的免疫力、抗氧化、預防癌症、保護神經系統和提供人體必不可少的營養元素。水果中含有大量的維生素C和礦物質，其中維生素C的含量是任何食品都比不上的。由於主食如大米、白麵中含維生素C極少，所以要靠吃水果、蔬菜來滿足身體對維生素C的需要。如鮮棗、橘子、橙子、檸檬、芒果、獼猴桃、草莓等水果。

2、提供膳食纖維幫助滋養腸道菌群。水果中的纖維素能刺激腸管蠕動，促使腸管中積存的致癌物質排洩，幫助通便的同時從而預防癌症的發生。另外，由於膳食纖維與其他食物混合後，各種能量元素吸收速度減慢，因此可以降低餐後血糖值，還可以達到減肥的效果。如蘋果、西柚、火龍果等水果。

3、提供多種維生素和礦物質，共同維持身體的酸鹼平衡和製造體液。每種礦物質有它們的特殊作用，例如鈣是生長骨骼牙齒的主要原料； 磷對神經有一定的滋補作用；鐵是製造血液的必需原料。含有豐富礦物質的水果有香蕉、哈密瓜、草莓、橙子、蘋果等。

1、吃水果的最好時間

民間曾經流傳這樣的說法：“水果早上是金， 中午是銀，晚上是銅”。所以認為水果肯定是早上吃最好，中午吃效果就差一些，而晚上最好別吃水果。專家認為，這說法完全沒有科學依據。不管什麼時候吃水果，人體都會把它們消化成小分子，進行吸收。因此，水果在一天中任何時候吃都是合適的！哈佛大學公共衛生學院也建議一日三餐最好都要吃一些水果。所謂“早上吃水果好”的說法，可能是因為中國大多數居民的早餐營養構成過於單一，通常只有主食和肉蛋奶類，果蔬的比重太小。如果配上一些水果，可以提供維生素和膳食纖維，更有利於營養均衡。但是，為了便於營養的更好吸收，建議一般人群吃水果最好在兩餐之間，即飯前或者飯後1-2小時。

2、吃水果要避開的誤區

誤區一：水果是“零食”，可以不吃

在中國人的膳食習慣中，總是酒足飯飽後端上一盤水果，水果一般是被作為“零食”和甜品來吃的，很多人認為它是造成肥胖和糖尿病的禍首，敬而遠之。這樣的觀念影響了人們對水果健康價值的正確認識，降低了人們攝入水果的積極性，導致水果攝入不夠。其實，水果不是可有可無的零食。相反，水果富含維生素C，含有多種礦物質和膳食纖維等，對我們健康和疾病的預防具有非常積極的作用，由於維生素C在體內代謝很快，因此水果要“每天必吃”！

誤區二：吃蔬菜可以代替水果

在膳食指南中，經常把“水果蔬菜”放在一起，許多人也就把水果和蔬菜當成一回事，認為蔬菜裡也有維生素C，吃蔬菜就可以代替水果。但是大家都要知道，中國人吃菜喜歡吃熟食，維生素C怕熱，加熱後的蔬菜維生素C已不能滿足我們身體的需要，因此需要吃水果來補充人體對維生素C的需求。

誤區三：坐月子不能吃水果

許多老人固執地認為水果“寒涼”，坐月子的婦女身體虛弱不能吃。水果屬於生冷食物，並不是所有的水果都是寒涼的，如橘子、荔枝這些水果都是溫性的。坐月子吃水果是可以的，但不要貪多，像血糖偏高或體質較差的產婦就要少吃一些。按照現代科學，月子期間更需要注意營養均衡，一方面是為了產婦的身體恢復，另一方面是如果產婦沒有從食物中攝入生產母乳所需的營養成分，身體就會釋放自己的儲備來保證母乳合成。水果能夠比較高效地提供維生素、礦物質和膳食纖維，所以坐月子不僅能吃水果，而且應該主動去吃水果。

誤區四：糖尿病患者不敢吃水果

對於糖尿病患者，哪些水果可以放心吃，哪些應該少吃或不吃，不但要看水果中糖的含量，還要看水果中糖的構成，即根據該水果的血糖生成指數而定。水果含的糖類（碳水化合物）主要是果糖，果糖的生糖指數很低。大家可能想不到，100克饅頭的升糖指數是88 ，而果糖只有23。所以水果類食物不太容易升血糖，而吃精米精面生血糖反而很快。糖尿病患者可以根據血糖情況來選擇適合自己吃的水果。糖友適宜吃的水果如櫻桃、青桃、橙子、柚子、檸檬和李子；需慎重選用的水果：香蕉、橘子、蘋果、梨、芒果、荔枝、西瓜和草莓；糖友不宜選用的水果：紅棗、柿子、哈密瓜和黃桃。尤其不建議吃幹棗、蜜棗、葡萄乾、桂圓等乾果和果脯，因為它們糖含量高。

總之，水果是每天提供豐富維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學成分的重要“源泉“之一，尤其五彩斑斕的水果蘊藏著保護基因抵禦自由基殺手侵襲的天然維生素C、β-胡蘿蔔素及水果多酚等各種抗氧化成分，可以阻遏導致疾病和衰老的人體細胞膜和遺傳基因DNA受損。讓我們科學吃水果，吃出好身體！