快過年了，你家開始置辦年貨了嗎？我們中國人在年夜飯之後，喜歡圍坐在一起邊看春晚，邊剝堅果、吃花生，不亦樂乎！ 很多人知道堅果是好東西，但也知道有的吃多了也會上火還長胖！為什麼呢？今天阿圈跟大家聊一聊怎麼選擇安全又減肥的堅果，讓你放心吃一吃！

開始之前還是慣例，給大家科普一下堅果知識！

◎一種讓人又愛又恨的美味--堅果

堅果，是植物的精華部分，一般都營養豐富。堅果中分別含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有維生素（維生素B、維生素E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。一般情況下，堅果的脂肪含量相對比較高，這也是小夥伴吃堅果比較擔心的地方。然而，是不是脂肪都是可怕的呢？我們還是需要具體分情況看的。

首先，在這裡，簡單介紹一下常見的兩種脂肪酸，大家做個瞭解：

飽和脂肪酸，在常溫時往往是固體，例如牛油、羊油、豬油等，大多出現在動物脂肪裡。但也有例外，如深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA，在室溫下呈液態，高溫之下，結構相對穩定。研究表明，適量的飽和脂肪酸對身體是有益的。不飽和脂肪酸，常溫時往往是液體，大部分是植物油，如花生油、玉米油、豆油、堅果油、菜籽油等。例如玉米油、菜油等。植物和魚油屬於不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸不穩定，在油炸、油炒或油煎的高溫下，最容易被氧化變成有害的油。而偏偏多不飽和脂肪酸又是人體細胞膜的重要原料之一，是不是讓人又愛又恨？

其次，重點說明一下不飽和脂肪酸中的Omega-6和Omega-3。

Omega-6在人體內至關重要，膽固醇必須與Omega-6的亞油酸結合，才能正常運轉和代謝；但Omega-6的危害是，它能夠使得身體產生炎症或者加速炎症！相關資料顯示，Omega-6會加速癌細胞的生長。Omega-3，相比於Omega-6，它的好處是減少炎症，對人的大腦、免疫力以及心血管方面是有好處的。

再次，Omega-6和Omega-3雖然都是人體必需的脂肪酸，很重要，但並不說明這兩種含量越多越好。聯合國糧農組織對有關必需脂肪酸攝入的建議是，飲食中Omega-6與Omega-3的比例應該為5：1或者10：1，超過10：1的個人應該攝取更多富含Omega-3的食物。 華盛頓大學神經科學博士，美國著名肥胖和神經學研究者StephanGuyenet說過：前工業化人群的典型Omega-6與Omega-3比例最好是在4:1這個範圍，且升高Omega-3比例高是更有益的。

因此，小夥伴要知道，平時我們選擇堅果時候，從安全形度考慮，Omega-6含量低而Omega-3相對比較高的堅果，由於一種果子很難把這兩種成分明確分開，因此絕大多數情況下，我們只能按照比例來攝入。下面教大家如何選擇合適的堅果。

◎健康又減肥的堅果在這裡

阿圈在這裡幫大家蒐集整理了一些Omega-6與Omega-3比例參考表，可以收藏！

從上面這個表可以看出，根據Omega-6與Omega-3比例角度，其中奇亞籽、核桃、夏威夷果等的比例接近於5:1左右，可以選擇吃。從碳水含量的角度，碳水含量相對比較低的堅果，有山核桃、夏威夷果、核桃，平時比較常吃的花生啊，葵瓜子的碳水含量都不低哦。

綜合起來，夏威夷果和核桃可以放心適量吃的。

最後，值得一說的是，堅果的種類還是比較多的，對於注重身體和想減肥的小夥伴要特別注意的兩個方面：一是堅果是容易吃上癮的，建議實際可吃的果肉不超過30g。另一方面，在選擇購買堅果的時候，要盡最大可能吃原味的堅果，很少含新增劑，相對比較安全。

對於減肥中的小夥伴來說，如果你暴食了堅果，要注意輕斷食來延長消耗時間。