一旦跟“糖尿病”沾上邊，“吃”就得格外講究科學。

中國糖尿病患者人數居全球第一，已知高達9260萬，而糖尿病前期人數巨大，約1.48億。“八重奏”提出者、2008年班廷獎獲得者Ralph A. DeFronzo教授提出，糖尿病前期已發生與糖尿病相似的病理生理變化，即嚴重的胰島素抵抗和β細胞功能喪失。

什麼是糖尿病前期？

據《中國2型糖尿病防治指南2017版》（後簡稱“指南”）介紹，空腹血糖受損（IFG）和糖耐量異常（IGT）統稱為糖調節受損，也稱為“糖尿病前期“。

糖調節受損是咋回事？

健康人空腹血糖＜6.1mmol/L，餐後（或口服葡萄糖耐量試驗，OGTT）2小時血糖＜7.8mmol/L；空腹血糖≥7.0mmol/L和（或）餐後2小時血糖≥11.1mmol/L，則可診斷為糖尿病。倘若空腹血糖和（或）餐後2小時血糖高於正常，但尚未達到糖尿病的診斷標準，則稱為糖調節受損，或稱為糖尿病前期。

具體可分為三種情況：

空腹血糖≥6.1mmol/L，但＜7.0mmol/L，而餐後血糖正常，稱為空腹血糖受損；

空腹血糖正常，而餐後2小時血糖≥7.8mmol/L，但＜11.1mmol/L，稱為糖耐量異常；

空腹血糖異常和糖耐量受損兩種情況並存，即空腹血糖受損＋糖耐量異常。

專家指出，所有糖尿病患者在其發病過程中均要經過糖調節受損階段，糖調節受損是2型糖尿病（T2DM）的前奏及必經之路，如果不加以干預，每年至少有10%的糖調節受損會自然轉變成T2DM。而糖尿病就像一個潘多拉魔盒，有各種危及性命的併發症：可能導致心力衰竭等心血管疾病，還有失明（糖尿病性視網膜病變）、足部殘疾/截肢（糖尿病足）、腎衰竭等嚴重後果。

關注“如何吃好飯”，防治糖尿病發展！

今年EASD上公佈的一項涉及350項研究的薈萃分析結果提示，2010年及以後的研究表明糖尿病的發病率似乎下降了5%，雖然未達到統計學的顯著性差異，但終歸代表了一種下降的趨勢。研究人員認為，這一定程度上要歸功於糖尿病預防。

中國大慶研究30年結果證實早期生活方式干預可有效延遲IGT人群的糖尿病發病時間、降低心血管病併發症發生率、延長預期壽命。中國《指南》推薦，針對糖尿病前期人群應進行生活方式干預，以降低糖尿病的發生風險。對於已診斷的T2DM患者，生活幹預應貫穿治療始終。

那麼，對中國人來說，生活幹預的重點是什麼呢？

當然是“怎麼吃”了！

“民以食為天”，自古以來，中國人對於“吃”這件事都看得極為重要。但是，一旦跟“糖尿病”沾上邊，“吃”就得格外講究科學。

A.調整進餐順序，最後吃碳水，且份量適中！

ADA 2019年會上最新發布的一項研究告訴我們，進餐順序不同會對血糖水平造成不同的影響：進餐時先吃蛋白質和蔬菜，後吃碳水化合物可更好地控制血糖。

2018年國際權威醫學期刊《柳葉刀》發表的研究表明，每日飲食中碳水化合物佔總攝入能量50%-55%的人死亡風險最低，而吃太少碳水或吃太多碳水，都有可能死得早。另一項來自亞洲的高含金量研究（RCT）也發現，中度碳水飲食（50%~60%）在改善T2DM患者的血糖、血脂方面更有效，而且效果可長期維持。

按科學比例攝入碳水化合物是“怎麼吃”的王道， 中國《指南》推薦每日碳水化合物供能比為45%~60%。

B.儘量在晚6點前吃完飯，而且早餐要吃好！

俗話說的好，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。看似普通，實則飽含經歲月沉澱的智慧。

ADA 2019公佈的另一項研究講了怎麼安排吃飯時間和量上面的配比。演講者Peterson指出，有數項研究發現，在你不該吃飯的時間吃飯——吃晚飯太晚或者吃夜宵，特別能讓人長胖。

根據她做的研究發現（研究物件是糖尿病前期的男性），下午3點前就吃完晚餐是最好的，能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等。

但是，下午3點以前把晚飯吃掉也太早了！很多人都做不到！

因此，為了提高可行度，她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進食且早點吃。她認為，早中晚的食物配比應該是50%、30%和20%。

總結起來說就是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。儘量在下午6點前吃完一天的量。

C.加入更多的膳食纖維：每天1斤蔬菜

多項研究表明，膳食纖維可通過延緩胃排空速度以及巨集量營養素吸收速度等途徑以平衡營養，還可以通過改變人體內的腸道細菌促進碳水化合物的發酵。

世界衛生組織（WHO）建議普通人每天補充 25 g膳食纖維。2016 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25～30 g膳食纖維。

注：這些差異，主要是因為體型和人種差異造成的，如果你很健壯，可以適當多吃一點膳食纖維。

而對於T2DM患者，膳食纖維的攝入可以再多一些。美國糖尿病和心腦血管協會建議患者提到膳食纖維達45～55g。中國《指南》建議糖尿病患者每日10~14 g/1000 kcal。

那麼，補充膳食纖維吃哪些呢？

一般來說，加工得越精細，膳食纖維含量越少。

中國菜場/超市裡能買到的富含膳食纖維的食物有：

穀類：各種全穀類，麥片、蕎麥、燕麥、薏苡仁、玉米等

蔬菜類：小青菜、菠菜、茼蒿、牛蒡、黃秋葵、蕈（菇）類、蕃薯葉、蘆筍、生菜、油麥菜、韭菜、紅蘿蔔、洋蔥、木耳、西蘭花、菜花、甜菜等

海藻類：海帶、海苔、褲帶菜、羊棲菜等

水果類：香蕉、西洋梨、番石榴、奇異果（獼猴桃）、橙子、木瓜、蘋果、梨等

豆類：大豆（黃豆）、毛豆、菜豆、豌豆莢，幹豆類（紅豆、綠豆、芸豆）等

薯類：馬鈴薯（土豆）、芋頭，蕃薯（紅薯、地瓜）等

多吃這些天然食物，可以補充日常所需的膳食纖維。值得注意的是，上面有些食物升糖指數偏高，不適宜T2DM或前期患者過多食用，那麼可以改為每天至少吃500g（1斤）不同顏色的蔬菜。

D.把一日3餐變成6餐試試

一項前瞻性研究，納入181例T2DM患者，分為實驗組（n=86）和對照組(n=96)，實驗組每天6次等熱量進食，對照組常規每日3次進食，兩組每日總熱量相等，目的是研究6餐等熱量進食對2型糖尿病患者血糖的影響。

另有一項隨機交叉研究與之類似，實驗組和對照組分別是每天吃3餐和6餐，干預12周，在每個干預期的開始和結束時進行OGTT、HbA1c和血漿脂質的測量。

兩項研究都表明，與每日3餐相比，每日6餐可顯著降低空腹血糖和HbA1c，改善血糖波動，全面輔助血糖管理。

有一點要注意：變成每天吃6頓飯了，每餐就要吃少一些了哦！

中國《指南》建議，T2DM患者或前期人群每日總的熱量要控制在至少減少 400~500 kcal(1 kcal= 4.184 kJ)。糖尿病前期人群接受適當的生活方式干預可延遲或預防T2DM的發生，鼓勵超重或肥胖患者(BMI>25 kg/m2)減輕體重。

除了好好吃飯，還要配合適量的運動，每天進行至少20分鐘的中等強度活動如快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和Golf等。生活方式干預 6 年，可使以後 14 年的 2型糖尿病累計發生風險下降43%。

快節奏、高熱量下的現代生活，讓糖尿病患者越來越多！年輕人們可能都覺得糖尿病是中老年人才得的病，離自己很遠，其實近得可怕。防治糖尿病，行動起來吧！