《中國居民膳食指南》2019公佈了，對照一下，你吃得健康嗎？

膳食指南針對6歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦：

01

食物多樣，穀類為主

膳食指南建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

現在有很多人（特別是女性）為了保持身材，每日以蔬菜水果為生，面色萎黃、手腳冰涼，這些氣血不足的表現，就是長期主食不足造成的。所以三大營養素的能量佔比很重要，既碳水化合物佔50-60%，脂肪20-30%，蛋白質10-20%。

02

吃動平衡，健康體重

膳食指南推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

目前，中國大多數居民身體活動不足或缺乏運動鍛鍊，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。增加身體活動或運動不僅有助於保持健康體重，還能夠調節機體代謝，降低全因死亡風險和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險；同時也有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮等不良精神狀態。

03

多吃蔬果、奶類、大豆

膳食指南提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，每天相當於大豆25 克以上，適量吃堅果。

循證研究發現：

（1）提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

（3）大豆富含蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。

（4）堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，適量食用有助於預防心血管疾病。

04

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

膳食指南推薦每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。這類食物有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，應當適量攝入。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

還有吃四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的：

（1）紅肉（都是四條腿的）是指所有哺乳動物的肌肉，如牛、羊、豬、馬等；

（2）白肉（沒腿的和兩條腿的）指魚肉、雞肉、鴨肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的組成有較大差異；從營養學的角度講白肉優於紅肉。動物性食品中含有豐富的營養素，且更利於人體吸收，不要拒絕動物內臟和廋肉（特殊人群除外）。

（3）對於健康成人每天吃一個水煮全雞蛋是必須的。

05

少鹽少油，控糖限酒

膳食指南推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

中國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。過多攝入新增糖可增加齲齒和超重發生的風險，過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、中風、心血管疾病和某些癌症發生的風險。

06

杜絕浪費，興新食尚

中國居民平衡膳食寶塔