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鎂對人體有什麼用?
推薦攝入多少？
什麼食物能補鎂？
這些食物吃夠了嗎？
直接吃補充劑呢？
身為“鎂”食家應該做到?
以下資訊僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
相信學過初中化學的人對鎂都不陌生。
鎂這種性質十分活潑的微量元素廣泛存在於自然界中，是地殼中最常見的8種元素之一。
不僅如此，鎂在人體中的含量也很高，與鈣、鉀、鈉等同為常量元素。
鎂對人體有什麼用？鎂的生理功能包括：[1]
多種酶的啟用劑維持鈉、鉀的正常分佈維持骨骼生長調節神經肌肉的興奮性調節心血管功能影響胃腸道功能 推薦攝入多少？人體每天都需要通過攝入、吸收、代謝、排洩等機制來保持體內擁有適量的鎂。
根據中國營養學會的最新推薦[2]，普通成人每日應攝入鎂330毫克，如果是孕婦則要增加到370毫克。
什麼食物能補鎂？我參考《中國食物成分表》，整理出了這張表格，其中每一類都是按照100克該食物中鎂的含量由多到少排序，不同類別又是按照正常食用量下這類食物所能提供的鎂含量排序。[3]
從上面這張圖表不難看出，如果在中國居民平衡膳食寶塔[4]所推薦的膳食結構的基礎上合理選擇食材，我們完全可以獲得充足的鎂。
圖片來源：中國營養學會
這些食物吃夠了嗎？可惜的是，在實際生活中，我們多數人並沒有做到堅持吃粗糧、堅果、豆製品……絕大多數的鎂都是依賴於蔬菜來源。
哪怕是我為減肥患者開具的飲食食譜，由於限制了總熱量，往往一天鎂的攝入量只能達到270~350毫克，存在鎂攝入不足的風險。
大規模的人群調查也佐證了這一現象。
根據2012年營養學報上的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》[5]，中國成年居民鎂攝入不足比例：
19~30歲男性為56.5% 女性為43.2%。30歲以上男性為64.3% 女性為47.3%。
超過半數的男性和近半數的女性都有鎂攝入不足的問題！30歲以上的男性尤其要注意！
這些食物你常吃嗎？
直接吃補充劑呢？說到這裡可能有人會關心，如果我實在沒條件保證飲食，直接吃補充劑有沒有用呢？
根據我查到的文獻，應該說還是有一定效果的：
流行病學研究提示，對於膳食鎂攝入較低的人群，攝入鎂補充劑與降低過高的C反應蛋白可能有關。[6]
雙盲隨機對照試驗發現，對於體重正常新陳代謝性肥胖的個體，口服鎂補充劑可以改善代謝水平及血壓。[7]
雙盲隨機對照試驗發現，對於接近健康的前驅糖尿病患者和低血鎂患者，口服鎂補充劑提示可以降低C反應蛋白。
這可能對預防II型糖尿病和心血管系統疾病有幫助。[8]
鎂不但是組成骨的主要成分，缺鎂還會影響維生素D活性及甲狀旁腺素的敏感性，長期較低的鎂攝入往往與骨質疏鬆相關。[9]
短期試驗顯示補充鎂有助於抑制絕經期後骨質疏鬆女性的骨轉換。[10]
當然，補充劑只是捷徑，均衡飲食才是王道。
身為“鎂”食家應當做到
① 提醒自己每天吃夠深色葉菜
② 用一把堅果作為兩餐間加餐
參考資料：(2019.12.16)
[1]李勇. 營養與食品衛生學[M]. 第一版. 北京大學醫學出版社, 2005.
[2]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊（2013版）[M]. 第一版. 中國標準出版社, 2014.
[3]楊月欣. 中國食物成分表[M]. 第二冊. 北京大學醫學出版社, 2005.
[4]中國營養學會. 中國居民膳食指南[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2016.
[5]範軼歐,劉愛玲,何宇納,楊曉光,徐貴發,馬冠生.中國成年居民營養素攝入狀況的評價[J].營養學報,2012,01:15-19.
[6]King D E, Mainous III A G, Geesey M E, et al. Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults[J]. Nutrition Research, 2006, 26(5): 193-196.
[7]Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves the Metabolic Profile of Metabolically Obese, Normal-weight Individuals: A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.
[8]Simental-Mendía L E, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Decreases C-reactive Protein Levels in Subjects with Prediabetes and Hypomagnesemia: A Clinical Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.
[9]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. The Journal of nutritional biochemistry, 2004, 15(12): 710-716.
[10]Aydın H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biological trace element research, 2010, 133(2): 136-143.