1、增加優質蛋白攝入量。

人身體上最重要的免疫力是依靠身體的蛋白的，在一日三餐中，一定要增加優質蛋白的攝入。健身的人之所以健壯，很大原因是因為身體的蛋白含量高。在醫學上，有一個正氮平衡和負氮平衡的概念。簡單來說，就是我們在生病或者虛弱的時候，身體內的蛋白是減少的；在我們身體健康和強壯的時候，身體內的蛋白是增加的。要保證強壯的身體，就應該保證攝入的蛋白量大於機體消耗的蛋白量。由此可見，蛋白對於身體的免疫力是極為重要的。

哪要如何飲食才能增加身體內的蛋白呢？

在飲食中要多吃身體易於吸收的優質蛋白，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。在沒有疾病和忌口的情況下，一天建議食用1個雞蛋，50g瘦肉，1袋牛奶，1塊豆腐。

2、增加膳食纖維。

人們都知道膳食纖維可以促進腸道運動，平常吃的蔬菜、粗糧等，大部分都是不溶性膳食纖維。這類膳食纖維是不溶於水的，可以潤腸通便，徐進腸胃運動，利於腸道排洩垃圾。

但是，人們對於膳食纖維的了解多止步於此。還有一類可溶性膳食纖維，其益處要遠大於不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維，是可溶於水的。它可以在腸道內溶解後，被腸道細菌分解，產生短鏈脂肪酸。這種脂肪酸是人體腸黏膜細胞和 腸道內免疫細胞的能量來源。腸道是人體最大的免疫器官，人體有80%的免疫細胞都是由腸道產生的。

所以，可溶性膳食纖維直接影響到身體的免疫能力。它不但有助於維護腸 黏膜屏障的完整性，也有 利於調節胃腸道細菌的平衡，減少感染病毒和細菌毒素的可能性，因而對我們的免疫系統起著巨大的正 向調節作用。

那麼，哪種食物中富含可溶性纖維呢？

一般來說，水果中含有的果膠就是可溶性纖維。

富含可溶性纖維的食物有：

①豆製品（芸豆、黑豆、紅豆、青豆等）、

②水果（西葫蘆、西柚、火龍果、獼猴桃、西梅）、

總體來說，一天建議補充多少膳食纖維呢？

一天建議食用300g水果，500g蔬菜，適量的粗雜糧。

3、補充植物化學物。

在我們的飲食中，有些食物含有一些植物化學物，這些化學物大多具有抗氧化作用，可以清除體內自由基，從而發揮免疫調節的作用。

如番茄、大蒜、藍莓、大豆；其中各含有番茄紅素、大蒜素、花青素、異黃酮。

4、補充植物多糖。

植物多糖也可以提高人體的免疫力。

如菌菇、海藻類食品；其中含有香菇多糖、海藻多糖、茶多糖等。

5、補充維生素。

維生素在人體的免疫作用中起到重要作用。維生素具有抗氧化、調節細胞因子、促進抗體及補體的釋放、保護免疫細胞完整性的作用，由此來加強人體的免疫力。

富含維生素的食物包括：

維生素A：肝臟，橙子；

維生素E：堅果、小麥胚芽油；

維生素C：獼猴桃、青椒、橘子等；

維生素B12：肉製品；

維生素D：多晒太陽（建議每天最少晒30分鐘太陽）。

6、補充多不飽和脂肪酸。

人體的細胞膜是需要不飽和脂肪酸構成的。完整的細胞膜可以抵抗外界不良因素的侵襲，增強對感染的抵抗力，減少炎症的發生。

富含多不飽和脂肪酸的食物包括：

如堅果、深海魚。

7、減少深加工食品攝入。

少吃或不吃燒烤類、油炸類、熏製類、醃製類食品。這類食物在加工過程中，常會產生很多有害物質，容易誘發癌症，導致免疫紊亂。為了健康考慮，儘量少吃或不吃深加工食品。

8、合理服用保健品。

市場上的保健品魚龍混雜、品種繁多，很難保證每種保健品都適合您。如果打算選購保健品提高免疫力，建議去醫院諮詢醫生後再去購買。其實保健品內的營養素都是從食品中提取出來的，建議在飲食上增加營養攝入，不用刻意買保健品補充。

建議通過健康飲食補充營養，提高機體免疫力！

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