◾️乳糖不耐，牛奶過敏，應該如何補鈣？

鈣在人生中的攝入，就好像銀行。

在35歲前是一個存錢的過程，食物中的鈣沉積在骨骼中，幫助骨骼生長的增強。

35歲後，就是支取的過程，存入越多，支取越慢，到老年時的餘量越多，骨質疏鬆的概率就會低上很多。

無論是存入還是支取階段，攝入充足的鈣，都是十分重要的。

▪️《2016年居民膳食指南》鈣的推薦攝入量：

·0~0.5歲： 200mg

·0.5~1歲： 250mg

·1~4歲： 600mg

·4~7歲： 800mg

·7~11歲： 1000mg

·11~14歲：1200mg

·14~18歲： 1000mg

·18~50歲： 800mg

·50~80歲+： 1000mg

·孕早期： 800mg

·孕中期： 1000mg

·孕晚期： 1000mg

·哺乳期： 1000mg

每100ml牛奶優酪乳可以提供近100mg的鈣，但是，乳糖不耐，牛奶過敏的人，可以從哪些食物中獲得鈣呢？

答案是：非乳製品的高鈣食物。

非乳製品高鈣食物一：豆製品

▪︎豆腐乾每100g大約含鈣1015mg

▪︎各種豆腐乾每100g大約含鈣173~306mg

▪︎豆腐（北豆腐大於南豆腐）約含鈣110~160mg

PS: 豆漿、豆腐腦含鈣量不高

非乳製品高鈣食物二：綠葉蔬菜

▪︎苜蓿每100g約含鈣713mg

▪︎胡蘿蔔 每100g約含鈣350mg

▪︎金針菜（黃花菜）每100g約含鈣300mg

▪︎薺菜 每100g約含鈣295mg

▪︎大頭菜 每100g約含鈣257mg

▪︎雪裡蕻 每100g約含鈣239mg

▪︎蛇瓜 每100g約含鈣190mg

▪︎莧菜 每100g約含鈣1872mg

▪︎烏塌菜 每100g約含鈣184mg

非乳製品高鈣食物三：雜豆類主食

▪︎芸豆 每100g約含鈣344mg

▪︎扁豆 每100g約含鈣135mg

▪︎豌豆（花）每100g約含鈣100mg

▪︎綠豆 每100g約含鈣80mg

▪︎紅小豆 每100g約含鈣74mg

非乳製品高鈣食物四：鈣含量高但需要限制攝入的食物

▪︎蝦皮 每100g約含鈣991mg 但通常不會有人一次吃特別多，只是作為點綴

▪︎芝麻醬 每100g約含鈣1170mg 但熱量驚人，100g熱量618kcal，一次推薦5~10g，替換烹飪油食用。

非乳製品高鈣食物五：強化鈣食物

看，即便不喝牛奶，正常成年人吃夠：

▪︎50g豆腐乾

▪︎500g蔬菜

▪︎50g雜豆

▪︎點綴10g芝麻醬

一樣可以提供近800mg的鈣。

吃對食物，即便脫離奶製品，補鈣其實並不困難。