想減肥，想管理好體重，想要不焦慮，有一個地方很重要，但經常被大家忽略。那就是腸道了。

食慾、血糖穩定性、營養物質的合成，甚至是排毒，都由腸道內的微生物群發號施令。就連荷爾蒙也受到腸道的微生物群影響。

腸道微生物還會產生一種分子，能直接影響大腦，特別是下視丘，這是掌管飢餓和飽足感的重鎮。

很多抑鬱、焦慮，甚至是自閉、睡眠不良等問題，都是和腸道問題有關。

腸道內有一個腸神經系統，會感知、反應任何接收到的威脅，和大腦一樣，能利用超過30種的神經傳遞物質。

很多神經傳導物質也都不在大腦，而是在腸道。像是95%的血清素在消化道內產生。

所以，不管是減肥，還是不焦慮，都先要搞定腸道內環境。

荷爾蒙平不平衡，得看腸道微生物群

微生物群會挾持荷爾蒙系統，逼你為它們的食物努力。

就好像雌激素，一般情況下，體內迴圈的雌激素約60%被肝臟用去活化膽囊，並隨著膽汁透過大腸排出。

好的腸道內細菌會生成活化雌激素的酵素，讓身體吸收雌激素。

但如果微生物群已經不正常了，這種回收過程就不會出現了，導致流失更多雌激素在糞便裡，造成雌激素偏少，出現一系列問題。

其他的荷爾蒙，如飢餓荷爾蒙，也有類似的機制。

甚至葉酸、維生素B12、維生素D等，都是受微生物群所影響的。

身體的免疫防禦，超過70%在腸道內發生

腸壁是免疫系統的其中一個關鍵，這是身體和大部分外來物質，包括有害物質相遇的地方。

腸壁也是屏障，如果屏障出現破洞，就會失去防禦功能，沒有消化完的食物分子、病原菌、毒素會直接進入血液，這就是腸漏症。

如何透過飲食修復腸道？

減少含有毒素和容易觸發敏感的食物，像麩質、基因改造食物等，減少糖類攝取，其實就能幫助消化道治療修復，平衡代謝系統了

多吃有益於腸道的食物，搭配適量的膳食纖維，像是富含益生菌和和益菌生的食物，就能消滅炎症，提高胰島素的敏感度。

1、一定要控制糖類，特別是精製糖，還有人工甘味劑和木糖醇

這些東西都會讓病原菌更容易滋生。

還有代糖，它確實不會引起血糖波動，但會讓小腸內的益菌減少，干擾微生物群。

2、水果不要攝取過量

一定要吃甜的，可以選擇甜菊糖或赤蘚糖醇，對腸胃的影響相對要少很多。

3、如果有過敏的情況，一定要移除造成過敏的食物

不知道自己對哪些食物過敏，可以兩三天增加一個食物，看看是不是這個食物造成你過敏。

小麥、大麥、黑麥和其他有一些穀物裡面都含有麩質。

造成腸道問題的原因不只是麩質，還包括其他食物敏感，像是乳製品，還有很多新增劑像糖、乳化劑、溶劑、奈米微粒、殺蟲劑的殘留等。

4、除了控制飲食，也要滋養腸道好菌

吃天然的發酵食物，泡菜、德國泡菜等，都含有活性微生物。

飲食上增加膳食纖維的量，對腸道和益菌群都有好處。

多吃蔬菜、種子、豆類，也可以攝取一點低糖水果。

還要多吃可溶性膳食纖維，餵養腸道好菌，像是低糖的蘋果、梨子、香蕉、大蒜、蘆筍、海帶等。

5、注意補充維生素D

缺乏維生素D，會增加腸瘻的風險。

另外，甘草也能夠改善胃酸的形成，幫助緩解腸胃不適，還能調節皮質醇，幫助緩解壓力。

如果你的腸道有問題，建議找一下問題的根源。

以上文字，僅作為資訊分享，如有醫療上的疑問，請諮詢醫生。

營養師、健康管理師：珞寧、Kary、珊珊、麗嘉、家俊、燕子、敏君、珺瑜；執業藥師：彥東；編輯助理：阿佘