最佳降壓飲食模式

撰文 陳禹

編輯保健君

2015年，《美國新聞雜誌》評選出三種世界上最好的飲食方式：得舒飲食(DASH diet)、超體飲食（MIND diet）以及低脂肪飲食（TLC diet），分別又被稱為“最佳降壓”“最佳健腦”“最益血管”飲食。

高血壓病是中國常見的慢性病之一，作為一種“一輩子也甩不掉的疾病”，除了規律服藥、定期檢查、調節情緒、緩解壓力，保持健康的飲食模式也很重要。

如何在生活中實際應用？

應用時的注意事項有哪些？

今天我們來幫助大家解答這些問題。

DASH飲食“5”原則“6”要素

DASH飲食“5”原則

1.多吃全穀類食物和蔬菜、水果；

2.肉類以禽肉、魚肉為主；

3.減少紅肉、飽和脂肪酸、甜食的攝入；

4.限制納鹽攝入量；

5.以低鈉調味品或食物的天然滋味調味以增加食物的適口性。

DASH飲食“6”要素

DASH飲食的構成要素包括：

高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制 。

DASH飲食的食材選擇

選對食材是正確實施DASH飲食的前提，下面根據營養素含量列出了一些食物，細心的主婦可以參考借鑑。

富含鉀的食物

青蘿蔔、櫻桃蘿蔔、胡蘿蔔、扁豆、豇豆、四季豆、四稜豆、黃豆芽、豆苗、茄子、番茄、櫻桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、絲瓜、韭菜、甘藍、莧菜、空心菜、油菜等深色蔬菜；馬鈴薯、山藥；菌類、裙帶菜；芒果、木瓜、香蕉、冬棗、西梅、紅提、榴蓮；堅果、種子類。

富含鎂的食物

含麩皮及胚芽的全穀類如麥片、燕麥、蕎麥、糙米；青口大白菜、小白菜、奶白菜、雞毛菜、油菜、菜心、甘藍、蓋菜、芥藍、西蘭花、蘿蔔纓、油麥菜、空心菜、苦菜等綠葉蔬菜；香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴蓮、火龍果、紅毛丹、葡萄柚、冬棗等水果。

富含鈣的食物

低脂牛乳（乳粉）、脫脂牛乳（乳粉）、優酪乳、低脂乳酪、豆腐、豆腐皮、豆腐乾、蝦醬。

富含膳食纖維的食物

水果、蔬菜、豆類、全穀類食物。

脂肪酸

單不飽和脂肪酸比例高的食用油包括橄欖油、茶籽油、核桃油、亞麻籽油、芥花油，多不飽和脂肪酸主要來自於深海魚類，飽和脂肪酸主要存在於動物脂肪中，尤其以畜肉含量最為豐富。

DASH飲食的注意事項

1 、可根據三餐的適口性和患者的具體情況做一些 改善和調整，從而增加患者的依從性、突出飲食的治療性。

2、DASH飲食清淡寡味，需精心設計每日飲食，最大程度地 利用食物的天然滋味，使三餐適口，才能 長久堅持，達到健康降壓的目的。

3、烹調食物應選擇蒸、煮、燉、白灼、汆、涼拌等 少油少鹽的烹調方式。

4、超重或肥胖的高血壓患者，DASH飲食配合控制體重的營養治療，降壓效果優於單純DASH飲食。 糖尿病患者需結合血糖情況在營養師的指導下確定每日能量攝入量、三大營養素比例。 腎臟疾病患者不能一味的高鉀飲食，需結合臨床病情調整果蔬的攝入量。

作者簡介

陳禹

中日友好醫院營養科主治醫師，醫學博士。從事臨床營養工作十餘年，擅長糖尿病、慢性腎臟病、腫瘤、營養不良等疾病的營養治療，擅長辯體施膳的中西醫結合營養干預。

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