​凝集素是什麼 — 結合細胞膜的糖結合植物蛋白質，可能導致體重增長和健康欠佳，即使食用健康的飲食也是如此。事實上，由於凝集素存在於大多數植物性食物中，如果您吃天然食品，但體重增加和/或頑固的健康問題仍然存在，凝集素可能是一個隱藏的罪魁禍首。

很多凝集素具有促炎性、免疫毒性、神經毒性和細胞毒性。某些凝集素也可能會增加血液粘度，干擾基因表達和破壞內分泌功能

如果建議無凝集素飲食，那麼則將需要排除大多數植物性食物，而這些通常構成您飲食中的大部分食物。此外，有些凝集素可能是很有益的，所以100％ 避免凝集素既不太現實也不理想。

關鍵是找到一個完美的平衡點，避免最壞影響的凝集素，通過適當的製作和烹飪過程，減少其他凝集素的影響。

凝集素對健康的危害

在我們制定減少飲食中凝集素的策略之前，我們先來看一下凝集素是什麼和必要的原因。如Steven Gundry 博士的書中所解釋：“植物悖論：‘健康’食物中引起疾病和體重增加的隱患”，一些植物凝集素通過與腸粘膜細胞上的受體位點結合而導致腸道滲漏，從而干擾營養物質通過腸壁吸收。

因此，它們作為“營養素”，通過打破細菌菌群的平衡，對腸道微生物群體產生不利影響。最有害的凝集素是小麥和其他種子中的小麥胚芽凝集素 (WGA)。

與WGA 相比，麩質只是一個小問題。Gundry 說，WGA 實際上是在實驗動物中誘發心臟病的最有效方式之一。一般來說，凝集素與自身免疫性疾病密切相關，因此任何有功能障礙性免疫系統問題的人都應該認真考慮嘗試低凝集素飲食。

凝集素損壞健康的一種方式是通過分子模擬。例如，通過模擬甲狀腺或關節間隙中的蛋白質，凝集素可引發身體攻擊甲狀腺，並導致類風溼性關節炎。

這些疾病程序包括凝集素及其共同遊離劑脂多糖（LPS，也稱為內毒素，通常會引發非常強的免疫應答）滲透腸壁。

最好完全避免富含凝集素的食物

儘管避免所有的凝集素幾乎是不可能的，因為它們存在於大多數植物性食物中，您的第一步就是排除對健康壞處最大的食物。如果您有任何凝集素會加劇的疾病，最好完全避免以下食物：

•玉米

•玉米飼肉類。這包括在店中銷售的大多數肉類。要避免工廠化農場、玉米飼肉類，請確保您購買的肉是美國草飼協會(American Grassfed Association) 認證的草飼肉。

•酪蛋白A1 牛奶。酪蛋白A2 是牛奶中的正常蛋白質，存在於羊、山羊、水牛和一些澤西牛奶中。可惜的是，目前大多數奶牛產的是酪蛋白 A1。大多數商店賣的牛奶是 A1，即使有機牛奶也是。A1 蛋白在您的腸道中代謝以產生 β- 酪啡肽，其可附著於胰腺的 β 細胞並引起自身免疫性攻擊。

很多以為自己乳糖不耐受的人其實只是對牛奶中的酪蛋白A1 有反應。如果您要喝牛奶，則可以喝有機、草飼、生產酪蛋白 A2 的奶牛（荷蘭牛生產的是 A1 牛奶，應該避免）所產的生奶。

•花生、腰果和未發酵大豆製品。如果您想吃大豆，請確保它經過傳統發酵。

少吃高凝集素食物

以下食物的凝集素也很高，但至少在這裡您可以選擇：您可以避免這些食物，或者少吃一點，要食用的時候，請確保正確準備和烹飪。

研究表明，發芽、發酵、浸泡和烹飪高凝集素食物之後，凝集素含量大大降低，使大多數人都能安全食用。這類食物包括：

· 豆科植物（豆莢中的植物種子，如豌豆和豆類）

· 穀物，特別是全穀物

· 茄屬水果和蔬菜（如番茄、馬鈴薯、茄子、甜椒和枸杞子，僅舉幾例）

· 南瓜（葫蘆）家族水果如南瓜、倭瓜和西葫蘆

在豆科植物中，其中一些豆類的凝集素含量也低於其他豆類，這使得它們更安全。凝集素含量從中至低的食物種類有赤小豆、豇豆、蠶豆、羽扇豆種子、美國白豆和斑豆第三代(Pinto III) 栽培品種。凝集素含量最低，因此最安全的是波蘭豌豆品種、熟的和生的四季豆和扁豆。

如果您對凝集素比較敏感，則最好避免高至中凝集素含量的食物，如白芸豆和大豆。紅芸豆的凝集素含量是最高的。為了進行比較，白芸豆所含的有毒植物血凝素血凝單位是生紅芸豆中的三分之一，蠶豆只含有紅芸豆中凝集素的5〜10％。

豆類- 適當的製作和烹飪指導

如果您選擇吃豆類，一定要對它們進行適當的製作和烹飪。雖然沒有絕對要求，但在這裡要進行適當的警告：不要吃生的或未煮熟的豆類，因為它們可能有急性的毒性作用。

至少五顆豆子就可以引起讓人聯想到食物中毒的反應。為了更安全地食用豆類，一定要：

· 在烹飪前將豆子浸泡在水中至少12 小時，經常更換水。向浸泡水中加入小蘇打將進一步促進凝集素的中和。

· 沖洗豆子，倒掉浸泡的水。

· 在高溫下烹飪至少15 分鐘。在熱量太低的情況下烹飪豆類實際上可能會使得毒性水平增加五倍以上。避免任何使用幹豆粉的食譜，因為烤箱的乾熱無法有效地破壞凝集素。破壞凝集素的最好方法是使用像 InstaPot 這樣的壓力鍋。

如何優化馬鈴薯的健康益處

馬鈴薯（茄科家族成員）中的凝集素含量也能通過烹飪減少，儘管這些凝集素比豆類中的更耐熱。對於馬鈴薯來說，烹飪會使凝集素含量降低50％ 至 60％。您還可以通過烹飪後冷卻來提高馬鈴薯的營養價值。

這增加了馬鈴薯中的抗消化澱粉— 難以在小腸中消化的纖維，在大腸中緩慢發酵，在那裡它們成為培養健康細菌的益生元。

例如，經過熱烤和冷卻的馬鈴薯中，每100 克馬鈴薯含有 19 克抗性澱粉，而經過熱蒸和冷卻的馬鈴薯中含有 6 克，煮沸的冷卻馬鈴薯僅含有 0.8 克。

此外，由於它們不容易消化，抗性澱粉不會導致血糖峰值。事實上，研究表明，抗性澱粉有助於改善胰島素調節，降低胰島素耐受性的風險。

安全的凝集素

在植物食品中，凝集素含量方面最安全的食物是蘆筍、大蒜、芹菜、蘑菇和洋蔥。您可以無限制食用的其他絕佳選擇包括：

· 煮熟的塊莖（根菜），如紅薯、絲蘭和芋頭

· 綠葉蔬菜

· 十字花科蔬菜西蘭花、花椰菜和抱子甘藍

· 牛油果（儘管牛油果含有大量的凝集素，這些凝集素是安全而健康的。研究表明，在牛油果中發現的凝血素型別— 鱷梨凝集素對碳水化合物沒有特異性；它與蛋白質和聚氨基酸相互作用）

· 橄欖和正宗特級初榨橄欖油

減少飲食中凝集素的其他方法

除了避免含凝集素最高食物和正確烹飪某些高凝集素食物之外，減少飲食中凝集素的其他方法包括：

•給水果和蔬菜剝皮和去籽，因為皮、外殼和種子通常含有最高的凝集素。例如，如果您要食用凝集素較少的飲食，則可以吃去皮杏仁，不要吃杏仁的皮。

•選擇白色而不是棕色穀物。Gundry 提供的這個建議確實不符合大家常常聽到的建議 — 棕色比白色食物更健康，但在這種情況下，白米和白麵包實際上可能更好。

記住，在限制凝集素攝入的飲食中，安全食用麵包的唯一方法是用傳統方法制作麵包，使用酵母或麵肥，有效分解麩質和其他有害的凝集素。您在當地的雜貨店很難找到這類麵包，所以您必須從傳統麵點師那裡購買，或者自己烘烤。

您還要確保是有機食物，因為在美國種植的大多數非有機小麥都使用草甘膦乾燥。本身有毒的除草劑也會加重麩質的影響— 甚至是對麩質不敏感的人群，並干擾肝臟生成活性維生素D 的能力。

它還會螯合重要礦物質，破壞莽草酸通路，損害微生物群系，加重腸道滲漏，從而使更多的LPS 進入血液。

•發芽種子、穀物和豆類會使凝集素失活，但是也有例外。例如，當苜蓿發芽時，凝集素含量實際上會增加。

•發酵也可以有效減少有害的凝集素。對於大豆而言，發酵的大豆製品是唯一值得消費的產品。麵肥是另一種發酵產品，部分通過滅火凝集素，使得麵包更安全。當然，各種蔬菜都可以發酵，從而提高它們的健康性。

•使用高壓鍋。在壓力鍋中煮熟食物能夠最有效地中和植物凝集素，所以這個方便的廚房小工具是值得投資的。許多人信賴InstaPot 多功能壓力鍋。避免使用慢燉鍋，因為低溫烹飪會增加凝膠素含量。

一項研究比較了正常煮熟和在壓力鍋中煮熟的浸泡豌豆植酸含量，然後發現壓力烹飪使植酸含量降低了54％，而普通煮法則為 29％。與其他烹飪方法相比，壓力烹調還能保留更多的營養。

限制但不要完全避免凝集素

總之，雖然我認為凝集素有可能嚴重損害健康，但完全避免既不可能也非理想的方案。線上搜尋“凝集素豐富的食物”將得到非常長的列表，它們基本上涵蓋了整個植物界。您不能完全避免它們，而且因為有些凝集素有健康的好處，您也不想要完全避免它們。

關鍵在於確定含量最高的植物，避免它們，確保您使用正確的方法制作和烹飪高凝集素食物，使其更安全。當然，您的個人情況將決定您所需的嚴格程度。許多人，特別是有自身免疫性疾病的人往往對特定食物中特定的凝集素特別敏感。

因此，可能需要進行實驗來識別它們。作為一般規則，如果您目前食用健康的天然食物，但仍然出現健康問題，我建議您特別注意凝集素。雖然不能保證成功，避免或減少凝集素可能是您養生所缺失的關鍵。