地中海飲食

地中海飲食一向被認為是健康飲食的代表，《美國新聞與世界報道》評選的2019年最佳飲食排行榜，地中海飲食排名第一。2010年，地中海飲食結構還被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。

什麼是地中海飲食？

"地中海飲食"指的是希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的國家和地區的具有自己特徵性飲食結構的飲食模式，其主要特徵為以新鮮蔬菜水果、魚、海鮮、豆製品為主，烹飪提倡使用橄欖油，僅進食少量的紅肉和乳製品，以乾紅葡萄酒佐餐。

地中海飲食有哪些好處呢？

據研究，長期地中海式飲食，可以減少患心臟病的風險，可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，還可以改善老年人的認知功能。2017年8月《美國老年病學會雜誌》的一項研究評估了5907名老年人的飲食資訊，結果發現地中海飲食的老年人在認知測試中的評分風險降低了35%，即便對地中海飲食的依從性較低的人群，風險也降低了15%。

另外，研究表明，地中海飲食還有助於控制體重，降低癌症發病率，特別是降低結腸癌的發生率，據稱與此飲食進食紅肉少有關。還能減少帕金森病的發病率。

如何儘量實現地中海飲食？

受中國數千年的飲食文化影響，想完全實現地中海飲食是很困難的，但我們可以使自己的飲食結構儘量接近地中海飲食，同樣能有助於身體健康，具體應做到以下幾點：

（1）天然植物性飲食為主：每天主要的飲食是以新鮮的蔬菜和水果為主，而且要輕烹飪（簡單加工），輔以適量的堅果類、豆類和全穀物類食物。

(2)嚴格控制肉食的攝入：肉食以魚類和海鮮為主，每週2-3次。儘量少吃豬肉牛肉等紅肉和家禽肉，每週1次為宜。

（3）烹飪避免食用動物油脂，以植物油為主，烹飪可採用菜籽油、葵花籽油、玉米油等。橄欖油由於富含不飽和脂肪酸，為涼拌菜首選。

（4）每天食用少量適量乳酪和奶製品。

（5）烹飪儘量減少食用鹽：可採用天然食用香料來調味，如：生薑、大蒜、桂皮、丁香、八角、香菜、小茴香、香葉、胡椒等。

（6）根據個人情況，每天可以飲用乾紅葡萄酒1杯。但2019年最新歐洲心臟指南已經否定了葡萄酒的益處，所以儘量不飲酒。

如果能做到以上幾點，基本就實現了地中海飲食。