#健康2021#老年人飲食常見誤區
華中科技大學第一臨床學院 李婷
華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院 楊盛力
隨著生活水品的提高，人們的自我保健意識逐漸加強，“寓醫於食，藥食兼用”理念深入人心，老年人則更是飲食保健的主力大軍。然而老年人由於身體各項機能衰退，機體對於內外環境的變化更為敏感，因此盲目的飲食保健及矯枉過正反而會加重機體負擔，從而得不償失。
1、過於強調軟食
（1）過於強調軟食，而忽略膳食纖維攝入
膳食纖維是人體七大營養素之一，對人體有諸多益處：有助於減肥、控制體重；促進排便，緩解便秘；抑制膽固醇吸收，降低血脂；減緩糖的吸收，降低餐後血糖；吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬，排毒。因而纖維素被稱為“現代慢性病的剋星”。
成年人每天應該攝入25~30克膳食纖維，而據調查大部分人每日膳食纖維攝入量只有10克左右。老年人由於消化功能退化、牙齒咀嚼能力減弱等原因，往往選擇易咀嚼的食物。但這類食物普遍膳食纖維含量較低，會導致老年人膳食纖維攝入進一步缺乏。
因此老年人可以適當選用富含膳食纖維且易咀嚼的食物。如魔芋及其製品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麩皮等，這些食物的膳食纖維含量遠超常見植物性食物數十倍，並且口感不併不粗糙。另外，豌豆和毛豆口感雖較柔軟，但仍含有較高膳食纖維，豌豆膳食纖維含量大概3%，毛豆甚至達到4%。
（2）過於強調軟食，而忽略牙齒問題
老年人消化系統功能和咀嚼功能下降，所以老年人大多傾向喜食軟食，以減輕消化系統負擔。但切忌一味強調飯菜要軟爛，而忽視了牙齒健康，導致牙周炎、肌肉衰減症等掩蓋疾病發生。因此老年人應關注牙齒健康，並及時就醫檢查牙齒問題。
2、盲目吃素，不沾葷腥
盲目吃素，不沾葷腥，易導致蛋白質缺乏。而蛋白質是構成人體的重要生命物質，是人體生命活動的重要承擔者，蛋白質缺乏使得肌肉萎縮、體重下降，人體各項生命活動受到影響，有礙於人體健康。
肌肉衰減綜合徵是一種隨年齡增加，以骨骼肌質量下降和功能減退為特徵的綜合性退行性疾病。患者往往會出現活動能力降低，行走、坐立、登高和提重物等日常動作受影響， 甚至導致平衡障礙、難以站立和極易摔倒等現象。
隨著年齡的增長，老年人的肌肉衰減日益加快。據報道，60 歲以上老年人丟失肌肉 30% ; 80 歲以上 約丟失 50% 。而肌肉減少 30% ，將影響肌肉的正常功能。肌肉衰減是肌肉衰減綜合徵的前期狀態，適當增加老年人肉類攝入量(特別是畜禽肉) ，有助於改善老年人的肌肉衰減，預防其進一步發展為肌肉衰減綜合徵。
《中國居民膳食指南》 指出，50歲以上的男性每天蛋白質 攝入量需到65克，女性為55克。肉類食物中含有豐富的蛋白質，肉類蛋白屬於完全蛋白，可以提供人體所需的全部種類的氨基酸，並且易於人體的消化和吸收，可以彌補人體的肌肉損失。
此外，還可以使用加酶的方法使肉質改善，易於食用、消化和吸收。如菠蘿炒肉，利用菠蘿蛋白酶分解肉質；在製作牛肉時加入木瓜蛋白酶，可使牛肉的色澤、風味、口感都得到一定程度的提升。
需要注意的是，“葷腥”並非油膩食物。建議吃蒸煮、炒制的魚蝦、禽等，其蛋白質豐富而不油膩。
3、低鹽飲食
（1）低鹽只需少吃鹽
鹽攝入過多，導致腎臟排水減少，血容量增加，進而使血壓升高。而且鈉離子還會影響血管內皮細胞的功能，使血管狹窄而導致血壓升高。因此高鹽飲食是高血壓發生及加重的重要誘因之一。
人體每天攝入鹽的含量不應超過六克。但除了常說的食鹽（包括醬油、 醬、鹹菜等鹹調味品）之外，還應注意一些隱性鹽的攝入，比如鹽漬小吃、零食、醃製食品、運動飲料等。
使用一些烹飪技巧，減少鹽用量。利用蔬菜本身的自然風味：例如，利用青椒、番茄、洋蔥等和味道清淡的食物一起烹煮。利用油香味：蔥、姜、蒜等經食用油爆香後所產生的油香味，可以增加食物的可口性。利用酸味減少鹽用量：在烹調時，使用白醋、檸檬、蘋果、柚子、橘子、番茄等各種酸味食物增加菜餚的味道，如在吃水餃時，只蘸醋而不加醬油，同樣美味。利用糖、醋調味：使用糖、醋調味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對鹹味的需求。改變用鹽習慣：將鹽末直接撒在菜餚表面，有助於刺激舌頭上的味蕾，喚起食慾。用中藥材與辛香料調味：使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，新增風味，減少用鹽量。
使用低鈉不減鹹替代鹽——低鈉菇鹽。低鈉菇鹽利用菌菇提取物本身的鹹味，不改變口味，可完全替代傳統食鹽，並實現減鈉20%、40%、60%。同時，它還具有菌菇特有的鮮味，鮮味不僅可以矯正低鈉鹽的金屬苦澀味，還可以減少味精、雞精的使用，進而減少味精、雞精中的鈉攝入。
多食用含鉀高食物，利鈉排尿。如海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿、蘑菇乾等。
（2）低鹽乾脆不吃鹽
但限鹽不等於不吃鹽，當機體攝入不足而又排出或丟失過多時會發生低鈉血癥。病理情況下低血鈉可引發疲勞、噁心、嘔吐、肌肉痙攣、內穩態紊亂等臨床表現。故控鹽雖然重要，但不必矯枉過正，對大多數人而言，保持正常鹽攝入即可，對於嚴重高血壓患者和鈉敏感的高血壓患者而言，則要嚴格控制食鹽的攝入。