《美國居民膳食指南2020-2025》於近日釋出，提供了眾多關於"吃"的科學建議。新版指南中共有4個核心推薦，分別是：

1、在生命每一個階段都應遵循健康的膳食模式；

2、優選和享用營養密度高的食物和飲料，同時考慮個人膳食喜好、文化傳統和成本；

3、應特別關注營養素密度高的食物和飲料，以滿足食物需求和能量的適宜限制；

4、減少新增糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料，限制酒精飲品。

在這4個核心推薦中"減少新增糖"是其中之一，那麼，問題來啦。"新增糖"指的是哪種糖？為什麼要減少？

從廣義上講，"糖"也稱"碳水化合物"，是一個龐大的家族。根據"糖類"家族中的不同結構和生理作用可以分為糖（1-2個單糖）、寡糖（3-9個單糖）和多糖（≥10個單糖）。聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）對於"糖"的定義是對單糖、雙糖和糖醇的統稱。

單糖：葡萄糖、果糖和半乳糖；雙糖：蔗糖、乳糖和麥芽糖等；糖醇：山梨醇、甘露醇和木糖醇等。

其實，單糖和雙糖都廣泛存在於天然食物中，比如水果中含有葡萄糖和果糖，甘蔗、甜菜中含有蔗糖，乳品中含有乳糖（見表一）。也就是說，"糖"存在於天然的食物中。

表1 糖類家族

"糖"並不是萬惡之源，其實"糖"在人體中發揮著重要的生理功能：

是機體的構成成分，如糖類與蛋白質結合成糖蛋白可構成抗體、酶和激素等具有重要生物活動的物質。

有節約蛋白質作用，適量攝入糖類可以防止或減少膳食中的蛋白質被分解利用。

具有一定的抗生酮作用，當糖類攝入不足時，體內脂肪中儲存的甘油三酯被加速分解為脂肪酸，以提供能量，而這一過程，有可能產生過量酮體，酮體不能及時被氧化而在體內聚集，從而導致酮血癥的發生，因此要適量攝入糖類物質。

有保護肝臟的作用，攝入適量糖類，有助於肝臟合成糖原，從而對肝臟起到保護作用。

既然糖是維護生命和健康所必需的，那為什麼還要限"糖"呢？

再次明確一下，這裡所限制的是"新增糖"，新增糖！新增糖！

在食品生產和製備過程中新增到食品中的糖是"新增糖"，主要指的是果汁、飲料、甜點和糖果等食品的加工中新增的白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。

遊離糖又是什麼呢？

遊離糖是指包括食品生產商、廚師或者消費者自己在食品中新增的單糖和雙糖如葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等，天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分也屬於遊離糖。"新增糖"亦屬於遊離糖。

有研究表明，控制遊離糖的攝入有許多健康益處，如減少肥胖、心腦血管疾病以及肥胖相關癌症的風險。

世界衛生組織釋出的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，整個生命歷程中應當減少遊離糖攝入量。成人和兒童遊離糖攝入量應該減少至總能量的10%以內，如果能進一步控制在5%以內，將對健康帶來更多的益處。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，成人和兒童可接受的遊離糖攝入量每天應低於50克，最好控制在25克以內。

日常生活中常見的含糖飲料中就含有較多的遊離糖。市面上普通的碳酸飲料每100毫升含遊離糖量約為11-12克，喝一瓶550毫升裝的碳酸飲料攝入的遊離糖的量就會超過50克，因此應當少喝或不喝含糖飲料。除此之外，還應該減少攝入含遊離糖豐富的糖果、糕點、麵包、餅乾、果醬等食品。

撰文 | 馬博士健康團 張娜博士

指導 | 馬冠生博士

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家