今天和大家說一說《朋克養生，年輕人的自救攻略？》其實朋克養生知道的人並不太多，實際上我們想引出的是年輕人以及現代人的生活方式，咱們也別把鍋都推在年輕人身上，在座的可能很多不是年輕人，也照樣這樣生活。它基本上代表著70後一代的生活，60後可能會相對少一些。

現狀：心腦血管疾病已成第一大殺手且呈年輕化

現在的現狀是什麼？中國權威資料顯示咱們有2.7億的心腦血管疾病患者，足足的第一大殺手。每天大家談的都是這些事，不是頸動脈有斑塊，就是血脂、血壓、血糖。

實際上2.7億的心腦血管疾病患者當中，2.4億是高血壓，其中腦卒中（中風）這種腦血管疾病是1000多萬，冠心病是1000多萬，在2.7億之外延伸著一個大圈是高血壓的前期狀態，是糖耐量受損、空腹血糖受損的人，是血脂已經異常但是暫時還不需要治療的人。

血脂異常需要治療的人，中國已經有1億了，你不要說你年輕，把體檢報告拿出來，很可能已經需要治療了。只不過你不懂，你不在乎，沒有專業人給你指導。還有一個是咱們糖尿病患者1億了，但是我告訴你，血糖異常（糖尿病前期狀態）的人非常非常多，不要覺得你年輕就無所謂，有可能你就是那個異常的人。

現在心腦血管疾病是第一大殺手，大家都知道。而且它還有個重要趨勢是年輕化，年輕化十分的明顯，而且可以說嚴重。世界衛生組織指出，全球心腦血管疾病造成死亡是1750萬，心腦血管疾病造成的死亡，在所有非傳染病的疾病裡面它自己佔50%。所以說心腦血管疾病真的非常可怕。

我們中國每年約有350萬人死於心腦血管疾病，其中心肌梗死一個病佔250萬。大家常常聽到誰猝死了，而且某些名人猝死以後都會形成大的討論，都會非常重視。所有人都在討論，都在寫猝死，似乎猝死和心梗畫上了等號。

猝死，心臟的血管堵了造成的死亡。只佔猝死病因的75%，還有25%不能都歸因於心梗，其中結構性的、非缺血性的心臟病，比如說擴張性心臟病、梗阻性心臟病佔10%-15%，惡性的心律失常，比如長QT（綜合症），Brugada（綜合症）佔10%，猝死當中還有5%的人，說實話現代醫學也找不著原因。但是大家記住，大部分的猝死是心梗，不分年輕、年幼，年輕人也是越來越多。

實際上我們應該從小就了解更多的醫學知識，我天天給我們家閨女“洗腦”，反式脂肪酸有多麼可惡，鹽吃多了有什麼壞處。她自己出去之後，一到超市就指著某些糕點說：“這個不好，這個是反式脂肪酸”。所以我們更需要讓大家了解這些東西，這可能是決定你命運和壽命走向的很重要的事情。

為什麼這些年輕人一旦心梗起病，就是猝死？而老年人心梗後猝宕機率就比年輕人低呢？這就涉及到一個問題，年輕人一旦有問題，心臟是沒有形成預適應，你的心臟無論是痙攣還是斑塊造成心梗之後，很容易形成惡性的心律失常。為什麼我們心肺復甦要在第一時間做，第一時間你是很少能拿到AED的，你要壓，壓的作用有兩個：第一，保持血液供應，朝著大腦去供應，如果你壓的有效，可以達到正常心臟心排量的25%-30%；這種不斷壓的第二個作用是防止室顫和室速變成無脈性電活動。

無脈性電活動通俗地講就是直線，直線的時候你用AED效果也不好。多以必須在室顫和室速的時候用AED，這是為什麼美國不斷地在改心肺復甦指南，但是它的核心精神就是“壓”。但是你一旦拿到AED，到現場第一時間除顫。如果延緩時間，有可能室速和室顫就變成無脈性電活動了，你再上去除顫沒有用了。

所以心肺復甦的作用有兩個，一個是保證大腦的供應，甚至讓肺有一些肺活量；第二它可以防止室顫和室速變成無脈性電活動。所以說每次指南幾個字的修改，都很重要。現在我都寫到去年高血壓指南修改了4個字，為什麼改這4個字給福斯講。

去年孫寧玲教授主導高血壓指南加了4個字，吸菸和被動吸菸，我就告訴福斯，我當時標題是這麼起的：《女生找物件，別找吸菸的，坑人》。我們心內科大夫有感受，老太太來了放支架，一問什麼危險因素也沒有啊，不高血脂，不高血糖，不高血壓，生活天天吃青菜，怎麼回事？一問才知道，被老伴二手菸薰了一輩子，在小屋裡，老爺子抽，她聞，最後抽的血管沒事，聞的這個血管一塌糊塗，跟得糖尿病一樣，坑不坑人？坑人！其實菸草最大危害怕除了肺癌，就是它能啃噬你的血管，導致心腦血管疾病。

現在咱們年輕一代想的自救的招吧。其實也別光說人家90後，80後、70後很多也一樣，又想養生，又怕死。那就啤酒裡面放點枸杞，可樂裡放點黨蔘，一邊跑著步，一邊吃著最發胖的冰淇凌。我之前寫過一篇文章：《糖和油誰更壞？》其實現在人類醫學走到今天，看到更多資料和更多的現實狀況就是糖更壞，糖更壞，糖更壞。糖你吃了會開心，但是吃多了危害也不小，甚至有研究顯示它的危害大於油。這些年輕人的養生方式，我告訴大家這個不養生，這個只能適得其反，沒有一個養生的。

看看我們的生活方式吧，吸菸的人不在少數，我就提一個意見，如果你已經吸菸，最好戒掉，沒吸菸不要養這習慣，不帥不酷。我們上幾代人，他們吸菸以及一些不良的習慣來自於影視劇中那種帥酷的感覺，告訴你不帥不酷只坑人。吸菸的人可能覺得接受不了，我只是告訴大家，你要是吸菸離你親人遠一點所以如果身邊有吸菸的人，咱躲他遠點，因為吸二手菸的危害不次於一手煙。

再一個是肥胖。BMI指數大家不太知道到底怎麼算，BMI指數是以超過25為標準。但是我提一個，大夥兒看看自己的腰圍，男性是不是超過90釐米，女性是不是超過85釐米，我自己大致算了一下，90釐米是二尺七，85釐米是二尺六，各位對照自己的性別，誰買褲在這個標準之下，這一條你符合標準。我自己特別嚴格地控制自己的生活方式和體重，勉強在二尺七以下。大夥兒再想想，你的腰圍超標了嗎？估計90%的人都超標了，咱們現在日子過得好，好歹一吃也超標。

胡吃海塞，高糖、高鹽、高脂、飲酒。現代社會，誰不應酬呢？甚至很多地方以有應酬為榮，晚上趕好幾場，這是很多地方的生活方式，這麼一說肯定大夥兒感同身受。只要應酬，你不可能只吃黃瓜，醬都不抹，來倆番茄洗乾淨點，人家肯定說你有病。應酬就會飲酒，白酒只能喝一兩，紅酒不能超過二兩，啤酒只喝一聽，您肯定說了，喝這麼少，這哪叫應酬啊。

你看看這廣闊的土地上，當夜幕降臨後，各大飯店裡，是不是都在大快朵頤和觥籌交錯，這個時候你就知道我們為什麼有這麼多的心腦血管病患者。應酬完了之後再叫個代駕，自己坐在車上，帶著駕馭一切的感覺回家了。回家後躺在床上跟媳婦再吹兩句牛，然後讓機體去代謝他今晚吃的一切高糖、高脂、高鹽的食物和酒精。

胃腸道的負擔重只是一方面，胰腺、肝臟的負擔相當重，因為代謝不掉啊。15歲還行，18歲也可能還行，25歲往後很難，我自己的感受。以前上大學的時候，吃完火鍋去抽血，上面不漂油，因為年輕能代謝掉。到了大學畢業上研究生的時候，吃完火鍋再一抽，上漂著一層油。早上吃根油條，我就能把我的甘油三酯從1.7飆到2.7，當時第一次發現這個狀況的時候我就說，“哎，真老了”，那時候剛30歲。

第一個吸菸。咱們戒菸好不好，沒吸菸的年輕人，不吸菸好不好。這沒什麼可說的，有吸菸的人躲他遠點，一看那有二手菸，躲他遠一點。

控制體重，沒什麼好說的，BMI指數控制在25以下，腰圍男性儘量的二尺七，女性在二尺六以下。

運動方案我基本上每次推薦的都是美國心臟協會的運動方案。因為醫生看運動方案跟和運動師可能還不太一樣。美國心臟協會是這麼推薦的，中等強度運動一天30分鐘，一週5次，也就是保持每週150分鐘；高強度運動一天25分鐘，每週做3次就行，也就是75分鐘。

關鍵難點在哪，難點在於如何界定中等強度運動和高強度運動。美國心臟協會有兩個界定方法，第一個方法，快走就是中等強度，慢跑就是高強度，咔，以這為界點，騎單車每小時16公里以下是中等強度，16公里以上是高強度。但是這樣很難指導福斯，因為他今天做的運動就可能沒在這個列表當中。

所以一般它們用最大心率法來計算，大夥用220減你的年齡，乘以50%到70%，如果你運動的時候到了這個範圍就是中等強度運動，如果說超過了70%就是高強度運動。所以要根據自己的情況選擇，中老年人以中等強度運動為主，但是如果是心衰的人，得過心梗的人，要做心臟康復，不能以這個方案為準，要做心肺評估，然後在專業醫生指導下進行。

關於吃，合理飲食，又是一個雞湯文比較多的地方。大家集中在美國的DASH飲食和地中海飲食兩個方案，但是這兩個方案好多人都反映說我們是中國人你老說地中海飲食，我們中國人從小就不是吃地中海飲食長大的，你跟我們扯那個幹嘛呀。那咱們就扯點咱們能改變的，這個資料是來自阜外醫院顧東風院士最新的一項研究，也發表在很高的一個期刊上。

他提到每天需要蔬菜水果一斤，糖尿病患者注意水果中的糖，每週至少吃200g的魚，每天至少吃125g的豆製品，每天豬牛羊等紅肉吃的量要控制在75g以下，每個月至少消費50g的茶。這五個習慣當中達到兩項及以上就可以起到預防心腦血管疾病的作用，這五個如果還指導不了你的生活，咱沒法兒弄了，這已經非常非常具有指導意義了。

除了剛才的行為，大夥還要注意三項指標，面對心腦血管疾病的血壓、血脂、血糖。在沒有吃藥的情況下，希望大家能夠把你的總膽固醇控制在5.2以下，血壓最好不要超過高壓120，低壓80，空腹血糖低於5.6。這三個標準在座的能剔除掉近一半甚至以上的人，很難有人那麼完美，因為在座的人裡面特年輕的人雖然不少，但是目測體重超標的人非常多，這樣的話基本上三個指標很難完美達標。除了以上提到的四個行為方式和三個指標外，我還給這七項加了一項——熬夜。

希望我們大家共同努力，讓我們中國人的健康越來越好，重大疾病的拐點早日到來。我是@張之瀛大夫，歡迎大家關注我，我平時會寫一些關於健康的知識，與大家探討，與大家共同進步，謝謝大家。