在我們吃的許多食物中都有糖，尤其是在不可抗拒的甜點和零食中，所以許多人很難擺脫對糖的渴望。

別擔心，少量的糖不會傷害您，有時可能正是您所需要的。

但是如果您發現自己在攝入糖中掙扎，則值得了解什麼是糖，每天該吃多少糖。

什麼是糖？

首先，讓我們定義糖，儘管有明確的科學含義，它已經成為一個相當模糊的術語。

根據科學的定義，糖就是“任何單糖或二糖，特別是有機體用來儲存能量的糖”。

從這些定義可以看出，糖並不像某些人認為的那樣邪惡。它只是各種元素的組合，賦予您的身體能量，並且嚐起來很甜。

糖的化學成分

從化學上講，“糖”是指Cx(H2O)y的任何碳水化合物。“ C”代表碳，眾所周知，“ H2O ”代表水。

如您所知，糖的化學式為C 6 H 12 O 6。因此，糖只是碳與水鍵合。 糖是“碳水化合物的最基本，最基本的單位”。

糖的種類

糖可以單糖或二糖形式存在。單糖是單糖，而二糖是復糖。無論哪種方式，它仍然是糖。

您可能還聽說過術語寡糖和多糖，它們是指單糖鏈。

寡糖和多糖不被認為是糖，而是複雜的碳水化合物。

糖的其他名稱

儘管從化學意義上講只有兩種型別的糖，但是糖卻有很多名字。實際上，如果您走過當地的雜貨店並檢查不同包裝食品的標籤，則可能會看到多達50個（或更多）名稱掩蓋了糖。

這是糖的一些常用名稱：

蔗糖高果糖玉米糖漿（HFCS）果糖 蔗糖 龍舌蘭花蜜椰子糖原糖甜菜糖糖蜜原糖高粱糖漿葡萄糖糊精麥芽糖

不要被聽起來更健康的名稱所迷惑，例如椰子糖或甜菜糖。全部都是糖，並且都具有相同的化學式，這意味著它們在體內的作用相同。

推薦糖攝入量

不同的衛生機構有不同的食糖準則，但是總體要旨保持不變-在適當的時候享用食糖，但不要吃太多。看看下面兩個主要衛生機構推薦的糖攝入指南。

美國飲食指南建議

美國衛生與公共服務部（HSS）每五年釋出一次更新的《美國人飲食指南》。在2020 - 2025年膳食指南規定，每日熱量低於10％應該來自新增的糖。

在2000卡路里的飲食中，這意味著新增的糖應少於200卡路里。糖每克包含四個卡路里，因此飲食指南有效地規定您每天應吃不超過50克的新增糖。

許多人沒有意識到每天超過50克糖是多麼容易。

例如，如果您喜歡喝蘇打水，那麼一瓶可口可樂一天只剩下11克糖，吃一碗麥片粥就可以輕鬆提供11克糖。

美國心臟協會指南

美國心臟協會（AHA）建議人們的消費量少於美國HSS建議的消費量。AHA建議男性每天攝入的糖不超過9茶匙（36克或150卡路里），女性每天攝入的糖不超過6茶匙（25克或100卡路里）。最終，您每天應該吃的糖量取決於您的健康狀況，醫療狀況以及健康和健身目標。

替代性甜味劑是否計入糖攝入量？

這取決於您如何定義“替代性甜味劑”。真正的人造甜味劑，例如三氯蔗糖（Splenda），糖精（Sweet'N Low）和阿斯巴甜（等於），不會計入您每天的糖總攝入量，因為它們不是糖，而且您的身體無法對其進行加工像糖。

其他不含卡路里的替代性甜味劑，例如和尚水果提取物和甜葉菊，也不含卡路里，也不會增加糖的消耗。

但是，即使您認為使用的是替代性甜味劑，但“糖”以外的糖仍然是糖。例如，turbinado只是未漂白的未加工糖。不要讓花哨或陌生的名字欺騙您，以為您使用的是人造的，低熱量或零熱量的甜味劑。

此外，在用人造甜味劑替代所有含糖食品和飲料之前，有必要閱讀一下人造甜味劑如何影響您的身體（以及它們怎麼可能對減輕體重沒有幫助）。

糖如何影響您的身體

您的身體需要糖來完成其大部分功能，但是糖過多會對您的健康造成影響。

糖如何影響您的心臟

此前，健康專家認為高脂飲食是心臟病的罪魁禍首。儘管脂肪確實會影響您患心臟病的風險，但最新研究表明，高糖飲食實際上可能是罪魁禍首。

根據一項為期15年的研究，該研究的物件是男性，罹患心臟病的風險是，那些攝入更多糖分的人死於心臟病的風險要比那些攝入糖分少的人高得多。

此外，過量的糖消耗與許多心臟病風險因素有關，包括肥胖，高體脂百分比，高血壓和久坐不動。

糖如何影響您的大腦

研究表明，過量的糖會長期嚴重損害大腦。在短期內，糖的攝入可能會降低您的專注力，但從長遠來看，過多的糖會阻礙大腦的記憶和學習過程並導致認知能力下降。

糖如何影響您的情緒

糖與抑鬱症及其他精神疾病有關。

糖攝入過多，尤其是來自高度加工食品的糖攝入，可能會導致抑鬱症，焦慮症，壓力，情緒波動等。

糖如何影響您的身體成分

攝入過多的糖可能會對您的身體成分（體內脂肪量與瘦體重的比率）產生負面影響。身體成分受多種因素影響，例如總卡路里攝入量和運動水平，但是如果您要提高體內脂肪百分比，則糖消耗是一個容易控制的變數。

監測糖攝入

如果您認為當前消耗的糖過多，則監測糖的攝入量是減少糖攝入量的第一步。

盤點典型飲食，然後找出需要改善的地方。

高糖食品

監視糖的攝入量始於瞭解哪些食物含糖量高（不確定時閱讀營養標籤）。糖存在於許多天然和加工食品中。有些食物的糖分含量可能會讓您大吃一驚，尤其是您認為“好”或“不好”的食物。

一些含糖量高的常見食品和飲料包括：

酸奶白麵包小吃，如椒鹽脆餅和餅乾 醬料，調味品和調味品牛肉乾軟飲料運動飲料麥片，穀物和燕麥片蛋白棒和燕麥棒罐頭湯堅果黃油

上面的列表並不詳盡，因此，如果您想降低糖的消耗，最好始終閱讀食品上的標籤。另外，請記住，並非以上類別中的所有食品都含糖量很高。

例如，有很多健康，低糖或無糖的酸奶可供選擇。上面所列的麵包，調味料，飲料和其他物品也是如此。

監測糖尿病糖

對於患有糖尿病前期或糖尿病的人，監測糖的攝入極為重要，甚至可以挽救生命。2型糖尿病與過量糖的消耗密切相關， 但好訊息是它是可預防的 ，甚至可能是可逆的。

監測減肥糖

如果您想減肥，減少食糖消耗是取得進步的一種簡單方法。研究很明確：過量攝入糖分，特別是從新增糖分的食物中攝入糖分（即非天然存在），與肥胖症和相關疾病有關。

但是，值得注意的是，過度專注於糖可能會對您與食物的關係產生不利影響。另外，吃無糖或低糖食品並不總是能改善您的健康狀況。帶有這些標籤的許多食品都使用人造甜味劑，這些甜味劑可能與您的身體不符，或者透過新增脂肪或其他口味的成分來彌補損失的糖分。

監控糖的心情

飲食會影響情緒和精神狀態，這一領域被稱為營養精神病學的研究所證明。 特別是，含糖量高的加工食品可能會導致情緒低落或情緒波動，甚至導致情緒低落，包括抑鬱和焦慮。

雖然食糖與情緒障礙之間的聯絡並沒有完全解決，但如果您傾向於情緒低落（尤其是焦慮，沮喪或壓力），則可能需要考慮減少糖的攝入。

監測糖的消化健康

糖以多種方式影響您的消化，但尤其會影響微生物組（胃腸道中數以萬億計的微生物群落）的健康。

雖然腸道中的細菌確實需要糖作為食糧，但過多的糖和來自高度加工食品的糖卻與壞腸細菌的增加和腸道多樣性的減少有關  （兩者都會導致胃腸道不適）。

減少糖的攝入量也可以幫助腸易激綜合症（IBS），炎症性腸病（IBD）和其他胃腸道疾病的患者緩解症狀。

監視糖的其他狀況

通常，減少攝入的糖分有益於健康。因此，如果您患有任何形式的醫學或心理疾病，則可以透過減少糖分攝入來緩解症狀。

監測健身糖

另一方面，如果您過著積極的生活，您可能不想減少糖的攝入。糖對於經常運動，參加體育比賽或愛好運動的人非常有幫助。

當您安排糖攝入量以最佳地支援您的活動水平時，尤其如此。例如，如果您計劃參加馬拉松比賽，那麼在比賽前和比賽期間吃糖可以使自己的精力旺盛，並增強比賽的肌肉耐力。

如何少吃糖

如果您想減少糖的消耗，請從限制攝入明顯的糖開始。這意味著限制蛋糕，糖果，冰淇淋和其他類似食品。

要更進一步，請開始檢查日常食品的標籤，例如餅乾，椒鹽脆餅，穀物，格蘭諾拉麥片和其他預包裝物品。進行健康的互換或減少高糖包裝食品的消費。

最後，努力吃新鮮的水果和蔬菜，全穀類，蛋白質和健康脂肪。如果您專注於這些食物類別，那麼您幾乎沒有餘地可以新增糖。