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好好吃飯就能瘦下來

補鈣是營養上的老生常談，鈣對於兒童骨骼和牙齒生長髮育，以及成人預防骨質疏鬆有重要作用。

在我們人體中，骨骼是一個非常活躍的組織，隨著兒童的成長到5-14歲，這段時期是鈣沉積的高峰期，到三十歲左右時，男性和女性都達到了峰值骨量。而峰值骨量的高低，會影響一生的骨健康，峰值骨量越高，今後的骨健康越好。

簡單地說就是，年齡越小骨鈣沉積率越高，補鈣一定要趁早。也許你已經過了鈣沉積的高峰期，但從現在開始補鈣，依然比晚補鈣或不補鈣對骨骼更有益。那我們今天就一起看看如何補鈣。

鈣的推薦攝入量

普通成人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，孕中後期、哺乳期和50歲以上的中老年人每天鈣的推薦攝入量為1000毫克。

如果喝牛奶會出現腹痛、腹瀉等乳糖不耐受的小夥伴，也可以選擇酸奶或乳酪，都是膳食當中重要的鈣來源。奶類當中，鈣的吸收利用率很高，再有牛奶是液體類食物，很輕鬆就可以喝得下。中國居民膳食寶塔建議，普通成年人每天300克奶，相當於我們每天可以選擇1袋(225毫升)牛奶和1盒(130毫升)的酸奶。

每天吃點豆製品

豆製品也是鈣很好的來源，中國居民膳食指南建議，每天吃 20～25 克幹大豆對應的豆製品。25 克大豆大概就相當於 50 克豆腐乾或 100 克北豆腐。100 克北豆腐鈣含量為 105 毫克。 50 克豆腐乾鈣含量為447 毫克。

選擇補鈣的豆製品，豆腐和豆腐乾都是不錯的選擇，而如果只喝豆漿補鈣效果並不理想，這是因為豆漿當中大部分是水分，大豆當中的鈣含量被水稀釋，豆漿的補鈣效果是無法和牛奶以及水分含量較少的豆製品相比的。

選擇補鈣製劑

我國到目前為止，依舊有很多人沒有每日飲奶的習慣，也沒有做到每天吃豆製品。那麼可以選擇一些鈣劑，滿足對鈣的每日需要。市面上常見的鈣劑包括無機鈣和有機鈣。

無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等，無機鈣的溶解度相對比較低，需要足夠胃酸幫忙才能更好被利用，建議餐後服用，適合胃腸功能好人群。

檸檬酸鈣、蘋果酸鈣屬於有機鈣，有機鈣的溶解度高於無機鈣，無需胃酸幫忙也能很好的消化吸收，隨餐或空腹服用都可以，腸胃功能比較弱的人群，選擇有機鈣，對胃的刺激更小。

保護骨骼健康，補鈣就從現在開始！

PS：

一次性攝入大量鈣還有可能會增加便秘和腎結石的風險。選擇小劑量鈣片，分次服用，效果更佳。

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