前幾天，我線上發起了一個小調查：你喝不喝脫脂奶？為什麼喝？
統計了大家的回覆，主要分成2大“陣營”——
選擇喝脫脂奶的，99%都是為了減肥、維持身材，還有個別是因為喝全脂的覺得肚子不舒服；而不喝脫脂奶的，基本上都是覺得口味寡淡，難喝。
脫脂奶到底能不能減肥？對健康到底是不是更好呢？
A 什麼是脫脂奶？
脫脂牛奶（Skim Milk，以下簡稱脫脂奶），顧名思義，把牛奶裡面的脂肪給去除了。一般來說，全脂奶的脂肪含量在3%~4%之間，而脫脂奶的脂肪含量則≤0.5%，它們中間還有個低脂奶，脂肪含量在1%~1.5%之間。
我們拿某品牌的全脂奶和脫脂奶來舉例，可以看到，伴隨著每100ml奶中的脂肪從3.5g減少到0g，能量也從270KJ（≈65kcal）降低到145KJ（≈35kcal），少了將近一半的能量。其它營養成分如蛋白質、碳水、鈉、鈣都是幾乎差不多的。
同一品牌全脂奶（左）和脫脂奶（右）營養成分對比
但是，除了這些之外，還有一些變化我們是看不到的，那就是伴隨著脂肪的脫去，一些營養素也在大量損失，比如對於減肥者非常重要的脂溶性維生素，如維生素A、D、E，以及共軛亞油酸等。
常見的一盒牛奶差不多250ml，換算一下，喝一盒脫脂奶比全脂奶要少攝入75kcal的能量。相比全脂奶而言，確實可以減少能量的攝入。
B 脫脂奶真的可以減肥嗎？
脫脂奶由於相對熱量較低，所以很多人認為脫脂奶可以減肥。
但是正如上面的能量對比，一盒脫脂奶也就比全脂奶的能量少了75kcal，還不到1調羹油的熱量（以10g計算，≈90kcal），做菜的時候少放點油、少吃煎炸食品、外面吃飯的時候涮一涮油，就輕鬆抵消了。所以，去掉的這點脂肪所帶來的熱量對減肥來說意義真的不大。
減肥的飲食都是基於整體飲食總熱量的計算，外加營養素的配比來設計的，覺得透過減少牛奶中的脂肪，喝脫脂奶或者低脂奶就可以成功減肥，那肯定是不科學的，而且結果可能會更差。
發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，對18,438名BMI在18.5~25之間的健康中年女性進行了平均超過11.2年的跟蹤調查發現，相比低脂乳製品，攝入高脂肪的乳製品反而不會增加超重或肥胖的風險，尤其對於擁有正常體重的中老年女性而言[1]。而且，在青少年人群中也是如此[2]。
C 牛奶中的脂肪對健康有害嗎？
除了減肥之外，另外一個觀點就是認為牛奶中的脂肪對健康不利，全脂乳製品中的飽和脂肪會影響血脂水平，增加心血管疾病和死亡率。
雖然飽和脂肪會使“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，但是乳脂中也包含中鏈甘油三酯，它可以提高“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）的水平，此外，還有對人體有益的不飽和脂肪酸、脂溶性營養素K1、K2，以及益生菌等。
全球頂級學術期刊《柳葉刀》（Lancet）發表了一項歷經15年，橫跨5大洲21個國家，共136,384人參與的大型佇列研究顯示，全脂奶有助於降低心血管疾病的發病率和死亡率[3]。隨著乳製品攝入量的增加，血液中甘油三酯濃度下降，高血壓、中風、心梗的發生風險也降低。
因此，全脂奶對於乳製品攝入較低的人群而言是很有意義的，比如中國營養學會建議，成年人每天應攝入300g的液態奶，如鮮牛奶、常溫奶、酸奶等。
那喝奶粉或者吃乳酪的話，怎麼換算呢？
鮮牛奶300g=酸奶300g=奶粉37.5g=乳酪30g*
*按照與鮮奶的蛋白質比折算
綜上，我的觀點是，一般的健康人群，全脂奶完全可以喝，而且非常推薦每天喝到推薦量300g。有膽囊炎的朋友，可以選擇喝脫脂奶。而需要減肥的人群，沒有必要刻意選擇脫脂奶，除非是營養師幫你制定的食譜中，基於總能量的控制及營養的搭配比例需要用到脫脂奶，那另當別論。
減肥本身就夠苦的了，還要喝寡淡的脫脂奶嗎？
參考文獻：
[1]Susanne, Rautiainen, Lu, et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
[2]Pereira MA, Jacobs DR Jr., Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AI,Ludwig DS. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA 2002;287:2081–9.
[3]Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2018:S0140673618318129-.