我們一生中有1/3的時間是在睡夢中度過，睡眠的好壞直接影響著我們的生活品質。

現在，隨著都市生活節奏的加快，工作壓力也越來越大，緊張忙碌的生活正在逐步打亂我們體內的生物鐘，慢慢我們開始出現睡眠品質不高、失眠、多夢、早醒等睡眠問題。

長此以往，我們離健康也越來越遠，一個完整舒適的睡眠，也成了一種奢望~

近期，根據最新研究表明，長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。

▶睡眠不足還有更多危害：

免疫力下降

長期睡眠不足，會使我們免疫力低下，導致感冒風險增加3倍。

心臟病風險增加

每天少於7小時的睡眠，使我們患心臟病的風險加大。

容易衰老

對於女性來說，更容易導致面板問題，加速衰老，再好的護膚品也救不了一個睡眠品質低的姑娘。

在《健康中國行動（2019—2030年）》中提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。睡眠也有新國標了，你達標了嗎？

沒達標的小夥伴肯定也很難受，不是不想改，是很難改。確實，想要改善晚睡和失眠並不是一天兩天的事，但是隻要你想改，堅持一下，肯定是有效果的。

下面，我們就一起來看看怎麼做才能改善睡眠品質吧~

避免這些，能讓你的睡眠品質提升

1、不要一直到很晚都“沐浴”在電磁波之下

具有強烈電磁波射線的電子用品包括手機、電視等。這些電磁波會破壞褪黑激素，尤其要注意以下幾點。

最好在18 點以後不接觸電腦。不在睡覺之前長時間看電視。不要做運動到很晚。不要將手機放在枕邊。

2、控制咖啡因和尼古丁的攝入

咖啡因和尼古丁會妨礙褪黑激素的合成，因為它們都具有刺激大腦、保持清醒的作用。所以在傍晚以後，儘量不要飲用各種茶類，菸草也要避免吸入。

褪黑激素的合成增多，就會形成安靜入眠的條件。

3、房間裡宜暗不宜亮

我們常常會見到有的人說“睡不著”就把房間燈長時間開著。這會妨礙褪黑激素的分泌。另外，如果還開著電視機和電腦，也會影響睡眠。所以在睡覺前應儘可能將房間的亮度降低。

為了獲得高品質的睡眠，這些方法不要錯過

1、沐浴在Sunny下

當我們沐浴在清晨的Sunny之下時，身體內的5- 羥色胺開始分泌。大腦和身體就會以充沛的精神和精力活躍起來，所以要養成一起床就來拉開窗簾的習慣。

2、增加與親人的交流與接觸

增加和家人、戀人的善意接觸機會，可以使心緒平緩、放鬆緊張度。親子間的摟抱、戀人之間的牽手都會起到非常好的減壓作用。

3、進行規律的運動

可以做一些瑜伽、慢跑、快走等運動。一定量的活動可以使肌肉反覆在緊張與鬆弛中得到鍛鍊。當然不可以過度勞累，一般每天累計達到30分鐘左右的運動即可。

說到這兒，就給大家安利一組睡前瑜伽。

這些動作能夠減輕由於長時間站立或坐立而導致的下背部緊張，還有助於開啟髖部。放鬆上背部以卸下一整天承受在雙肩上的種重量。幫助我們釋放脊柱壓力，緩解失眠。

在進行瑜伽練習時，不要去胡思亂想，專注於放鬆呼吸。

1.開肩式

● 從坐姿開始。屈曲雙膝，雙腳腳底靠在一起，雙腳腳尖朝向前方。

● 將瑜伽磚側立於肩胛骨下方（也可用墊子或枕頭），將另一個瑜伽磚直立於頭部。

2.雙腿靠攏仰臥扭轉式

● 仰臥於地面，雙臂開啟，保持膝蓋屈曲靠攏。

● 腿部向左側扭轉，頭略微向右轉。

● 另一側重複進行。

3.仰臥手抓大腳趾腿伸展式

● 從仰臥開始。屈曲右膝，用食指和中指勾住腳大拇指。

● 朝天花板的方向伸直右腿，腳超過臀部的位置。

● 向地面放鬆右肩，向下延長右坐骨。

4.鷹式手臂式

● 以盤腿坐姿開始，雙肘在體前屈曲90度，左臂位於右臂下方，纏繞雙手腕至雙手掌合在一起。

● 保持脊柱延長。

● 另一側重複進行。

5.仰臥英雄式

● 仰臥在枕頭上，把腳移到臀部的外側，雙膝相互觸碰，然後把臀部放於雙腳之間的地面上。

● 10個腳趾和腳背下壓地面。

6.束腳式

● 仰臥在枕頭上，屈曲雙膝，雙腳腳底靠在一起，雙腳腳尖朝向前方，腳跟靠近骨盆。

● 雙臂放鬆，放於身體兩側。

7.靠牆的倒箭式

● 把抱枕放在腰部，仰躺於地面，腿部與牆面保持垂直。

● 雙臂放於身體旁邊。

睡前花個10分鐘做一做能有助於緩解失眠哦。

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以上部分內容來自《瑜伽全書》《人人都學得會的大腦減壓法（全綵圖解版） 》