#健康2021##搖零零計劃#

骨質疏鬆主要是以體內骨量減少、骨小梁退化為特徵，出現骨骼脆性增加，容易骨折的一種全身性骨骼疾病。

這種疾病的發生，通常是與年輕時體內峰值骨量積攢的高低，還有老年時骨量丟失的速率有著直接的關係。所以，我們要在35歲之前儘量把體內的峰值骨量積攢多一些，還要注意40歲以後採取營養均衡的飲食模式，減慢骨量流失，來預防和減緩骨質疏鬆的發生與發展。

骨質疏鬆又被稱之為是一種營養不良性疾病。骨細胞、骨組織在不斷進行溶解，吸收與重建的過程中，是需要多種營養素的支援。鈣、維生素c，維生素D，B族維生素、蛋白質、鉀，鎂，維生素k等這些營養元素的協同作用的。

如，維生素c與蛋白質可合成骨膠原纖維網架(骨架)，讓礦物質(鈣鹽)在上面沉積，又能夠讓骨骼有一定的柔韌性；鎂，鈣，磷等礦物質可在體內合成鈣鹽，在維生素d，骨鈣素以及相關激素等作用下，沉積到骨膠原纖維網架上。確保骨骼有一定的骨密度及硬度。

如果膳食營養攝入不平衡，難以滿足人體對所需能量以及各種營養素的需求。易使破骨細胞的溶解吸收速度大於成骨細胞形成的速度，是骨質疏鬆逐漸形成的重要原因之一。

每日膳食結構的合理性，是體內鈣元素能否順利的正常代謝，並儲存在骨骼中的重要條件。

每日攝入蛋白質(動物性食物)不易過多，食物會在體內代謝過多的磷、硫等成分，增加體鈣的流失。據相關研究，如果長期進食高蛋白飲食，即使每天攝入1400毫克的鈣，那麼每年仍會有可能會丟失4%的骨質。

建議:每日的紅肉和白肉的攝入最好在80~150克(生重)為好，雞蛋每天一個。

腸道有益菌群的正常生長，依賴於食物中的膳食纖維(有益菌的糧食)。如果平時很少吃含膳食纖維多的粗雜糧穀物及各種蔬菜等，則不利於體內建立良好的腸道微生態環境，腸道菌群失調會影響維生素k這種營養素的合成，vk有助於合成骨鈣素。鈣離子礦物質只有與骨鈣素結合才能夠沉積到骨膠原纖維網架上，才能夠讓骨密度增強。同時有益生菌群也有利於維生素D在腸道內的吸收。食材中的鉀、鎂等營養素可幫助維持身體的酸鹼平衡，並有助於減少尿鈣的流失。它們就好像是個守門員一樣，阻止尿鈣過多排出。

建議:

每日攝入的主食至少應有1/3或者是1/2的量是由粗雜糧代替，同時也不要忘了攝入適量的薯類。每日的蔬菜至少要保證500克其中1/2以上是綠葉蔬菜(富含鈣，鉀，鎂，維生素k等健骨元素)；每日最好攝入80~140克的北豆腐或是南豆腐。可獲得一部分鈣、鉀、鎂等健骨元素。每日水果攝入量最好是保證在300克左右。如含vc、鉀，有機酸較多的獼猴桃、橙子、橘子、柚子、草莓等。在鈣的吸收利用以及促進合成骨架等方面發揮著積極的作用。

良好的飲食生活習慣，適量的運動可抑制體鈣的流失。

清淡飲食，拒絕高油高脂等食物。

少吃油炸食品，烹調油最好是在25~30克。少吃肥肉，多選擇精瘦肉、魚蝦、禽類。如果攝入過多的油脂，會導致血液中游離脂肪酸過多，容易與血液中以及腸道中的鈣質結合形成不溶性的鈣皂從糞便中排出。

清淡飲食，拒絕高鹽高鈉。

如果膳食中鈉或是鹽含量過多的話，那麼也容易造成尿鈣過多的流失。

戒菸少飲酒

吸菸與酗酒都不利於骨骼正常新陳代謝，會導致骨質的流失。

比如，吸咽會抑制鈣的吸收，加快骨質流失，尼古丁對胃粘膜有刺激作用，影響正常的消化吸收，同時還會導致體內vc的消耗過多，使鈣磷代謝紊亂，鈣吸收減少，影響骨質的形成。

適量的運動

每日採取適量的運動，對骨骼有一定的刺激，對增加和維護體內骨量有益；同時肌肉的收縮又可間接的刺激骨骼，可有效的預防骨質疏鬆。

建議可以採取適量的負重運動，如快步走、跑步、舉重等。

總結

給大家上一張日常食物中含鈣量較多的食物表及各種不同年齡每日鈣的適宜攝入量，供大家參考。最後提醒大家天氣好的時候，要出去常曬太陽或是補充適量的維生素d營養補充劑。