每日飲食會對我們健康產生深遠影響，遵循健康的膳食模式不僅可以滿足營養素需求、保持機體健康，還可以 降低營養相關的慢性疾病發生風險。

《美國居民膳食指南》每 5 年釋出一次。在北京時間 2020 年 12 月 29 日晚 11 點，美國農業部（USDA）和衛生 與公眾服務部（HHS）釋出了《美國居民膳食指南（2020-2025）》，提供關於“吃什麼和喝什麼能滿足營養需求， 促進健康，並減少慢性疾病的風險”的建議。

新指南包括了生命全週期的各類人群，對健康人群和有疾病風險的人 群提出四條健康準則，包括鼓勵居民合理選擇食物和飲料，一生保持健康飲食。

《美國居民膳食指南（2020-2025）》有 4 個核心準則推薦。

推薦一在生命每一個階段都應遵循健康的膳食模式

在全生命週期的每個階段（嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期），每個人都應該努力 採取健康膳食模式改善身體健康。

生命早期還會影響到成年後的食物選擇和健康狀況，遵循健康的膳食模式將受益 終生。

0-6 月齡：推薦母乳餵養。建議持續母乳餵養至 1 歲，如果必要可適當延長母乳餵養時間。如在嬰兒出生後的 第 1 年內無法母乳餵養，可以使用鐵強化嬰兒配方奶粉來餵養嬰兒。嬰兒出生後應立即補充維生素 D。 6-12 月齡：增加營養豐富的輔食攝入。當嬰兒可以吃輔食的時候，無需迴避容易引起嬰兒過敏的食物，同時注 意為其提供富含鐵和鋅的食物，尤其是母乳餵養的嬰兒。 12 月齡-成年期：在全生命週期中遵循健康膳食模式，以滿足營養需求，達到健康的體重，並減少慢性疾病的 風險。 推薦二、優選和享用高營養密度的食物和飲料，同時考慮個人膳食喜好、文化傳統和成本。

無論年齡、種族或當前的健康狀況如何，健康的膳食模式都可以造福所有個體。同時，健康的膳食模式應該是 讓人享受和愉悅的，而不是負擔和壓力。美國文化多元且複雜，沒有一種單一的食譜能夠滿足所有居民的需求，《膳 食指南》為居民提供了一個膳食模式框架，按食物組和亞組提供了建議（而不是特定的食物和飲料），旨在根據個 人的需求、偏好、預算和文化傳統進行健康膳食模式的定製。這種方式確保人們可以根據自己的需要和喜好選擇健 康食品、飲料、正餐和零食，從而“自己做主”，享受健康膳食。

推薦三、應特別關注高營養素密度的食物和飲料，以滿足食物組需求和能量適宜限制。

膳食指南首先要保證的是透過食物攝入，尤其是高營養密度的食物和飲料，滿足營養需求。高營養密度的食物 提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分，很少含有或不含新增糖、飽和脂肪酸和鈉。健康的膳食模式包含各食 物組中高營養密度的食物和飲料，達到營養素參考攝入量的同時保證總能量攝入適宜。

健康膳食模式的核心要素包括：

各種型別的蔬菜：深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，澱粉類蔬菜和其他蔬菜。水果：特別是全果。穀物：至少有一半為全穀物。乳製品：脫脂或低脂牛奶，酸奶，乳酪，和/或無乳糖版本、強化的大豆飲料作為替代品。富含蛋白質的食物：瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類（大豆和雜豆）、堅果、種子和豆製品。油：植物油和食物中的油，比如海鮮和堅果。推薦四、減少新增糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料，限制酒精飲品。少量的新增糖、飽和脂肪酸或鈉的新增以滿足多種食物類別的攝入是被允許的，但應限制這些成分含量高的食物和飲料。新增糖：能量佔比低於總能量的10%。2歲以下兒童避免食用新增糖。飽和脂肪酸：2歲及以上人群，飽和脂肪供能應少於每日總能量的10%。鈉：採用慢性病風險降低攝入量（Chronic Disease Risk Reduction, CDRR），1-3歲兒童攝入量不超過1200 毫克/天；4-8歲兒童攝入量不超過1500 毫克/天；9-13歲兒童攝入量不超過1800 毫克/天；其他年齡段人群攝入量不超過2300 毫克/天。酒精飲料：建議21歲及以上成年人限制飲酒，男性每天的攝入量應限制在2杯或更少，女性每天1杯或更少（1杯酒精飲料當量定義為含有14克酒精）；應避免暴飲（2小時內，男性飲酒5杯及以上、女性飲酒4杯以上被視為暴飲）；對於不飲酒的人，不建議開始飲酒；懷孕或可能懷孕以及未到法定飲酒年齡的人不應飲酒。