很多女性朋友在減肥期間不敢食用主食，認為饅頭、米飯、麵條等主食碳水含量太高，容易導致脂肪囤積，從而導致肥胖，饅頭、米飯、麵條等主食的碳水含量相對較高，但是也不能完全切掉碳水的攝入，適當地補充碳水有助於身體加快燃脂，因此我們可以選擇一些升糖指數較低的“慢性碳水”主食，既能滿足每日碳水需求還有助於減脂，而慢性碳水主要指的是粗糧，由於粗糧具有較強的飽腹感，而且富含膳食纖維、礦物質、維生素，既能滿足營養，消化時間又長，熱量更低，非常利於減肥期間食用。

將以下這些粗糧當作主食，根據自身的情況選擇替換部分米飯、饅頭等主食，建議1:1，是比較有利於減肥瘦身的。

薯類

包括馬鈴薯以及紅薯在內的薯類食物非常適合替代主食食用，中國居民膳食指南建議每天攝入50~100克薯類，將每天攝入的主食替換掉100克的薯類，就能至少減少30%的熱量攝入。而且薯類食物飽腹感強，所含的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C以及鉀等營養元素也都是米飯所不能比擬的。

最好的吃法是蒸或煮，當作主食食用，如果炒成菜或是油炸就起不到減脂的效果了。

山藥

山藥的熱量只有57大卡，不到米飯的一半，升糖指數也更低，碳水佔比也更低，但蛋白質以及的礦物質則更豐富，因此可以完全作為主食替代米飯饅頭，如果完全作為主食，一餐中食用兩個拳頭分量的山藥就夠了，如果部分替代主食，那麼則減半，再加上小半碗米飯。

而且山藥中含有大量的膳食纖維，這些纖維素遇水膨脹，能增加飽腹感，同時又能促進腸道蠕動，加快新陳代謝，預防便秘。

小米粥

小米粥的熱量僅為46大卡，而且B族維生素含量豐富，其中維生素B1的含量位居糧食之首，相比於大米粥澱粉含量少，更容易消化，可以用小米粥替換大米粥當作主食食用。

但是需要注意的是因為小米的蛋白質營養價值不如大米，因此不能完全以小米當作主食，應注意搭配其他蛋白質豐富的食物食用，也可以在小米粥中加入山藥、南瓜、薯類等。

南瓜

南瓜的熱量僅為23大卡，只有米飯的1/5，是分享的食物中熱量最低的，而且南瓜同樣屬於高纖維食物，飽腹感較強，可以直接蒸著吃，也可以熬南瓜粥，部分替代主食或完全當作主食都可以。

最後：

主食的選擇以及搭配很重要，攝入的量同樣重要，雖然各種雜糧粗糧飽腹感更好，升糖速度更慢，但是他們也富含碳水化合物，如果攝入過量同樣也容易轉化成脂肪，因此需要注意。