做為營養師，我最多遇到的惱人的問題是：指導患有高血壓病的人的安排一日三餐。不少人可能知道一些，但又似是而非或不能長年堅持。

科學飲食對於防控高壓病異常重要，針對當前大多數國人不良的飲食習慣，筆者認為，應特別強調的幾點原則是：

1．飲食有節

一日三餐應定時定量。一般說，高血壓病人每天食譜可做如下安排：穀物主食200-300克，牛奶200-250克、動物性食物100-150克、蔬菜400-500克、水果100-200克。每日烹調油用量不超過20-25克，以植物油為主，如條件允許，應首選橄欖油、亞麻籽油。每餐吃七八分飽，避免過飽，保持輕微飢餓，宜少量多餐，不暴飲暴食。

2.科學飲水

有研究發現，水的硬度與高血壓的發生有密切的聯絡。硬水中含有較多的鈣和鎂，因此，如果有條件，高血壓患者宜儘量飲用硬水，比如，山泉水、深井水、天然礦泉水等。提倡喝苶，茶葉中含有的茶鹼等成分有利尿作用，對治療高血壓病也是有利因素。飲水不要待口渴時才飲，如感到口渴，已示身體缺水。飲水應多次少飲，宜養成定時飲水的習慣，每早起床時和睡覺前要喝一杯水。還必須避免暴飲，有研究指出，一次驟飲超過500毫升的水，血壓就可能升高30毫米汞柱。

3．蔬菜水果要吃夠

新鮮蔬菜和瓜果富含鉀，莧菜、油菜、菠菜、青椒、大蔥、香蕉、蘋果、鮮棗、桃、橘子的鉀含量尤高。馬零薯、山藥等根莖類食物的鉀含量也很豐富。綠葉蔬菜還富含維生素C與礦物質鎂。高血壓病人每日攝食的果蔬量，不應少於400-500克。

4．重視補鈣

補鈣的首選食品是牛奶、羊奶及各種奶製品（合併有高血脂症者，應選擇脫脂或低脂奶），其次是大豆及其製品。葵花子、核桃、花生等硬果類食物，水產魚蝦蟹類食物也富含鈣。洋蔥、油菜、小白菜的含鈣量也很高。

5．限酒

酗酒有害。有酒癮的人應戒酒。限制飲酒，能明顯降低高血壓併發症的發生風險。元旦節假日尤當注意限酒。

6.控制體重

高血壓患者的體質指數（BMI）最好控制在24 kg/m2以下。對於身體肥胖的高血壓患者，減重有重要的積極意義。研究表明，體重每減少12．5公斤，收縮壓可降低10毫米汞柱，舒張壓降低7毫米汞柱。肥胖者減輕體重的方法應從兩方面入手：一方面是節食，要減少總熱量的攝入，特別要強調少吃脂肪，以及限制碳水化合物的過多攝入；另一方面是通過體育鍛煉，增加熱量消耗。而適度的體育鍛練本身也有助於降低和穩定血壓。

7. 限鹽

除上述6項外，最為重要的一個原則是限制食鹽的攝入量.。限鹽的途徑有三，本人將在本欄目另篇作中品詳做敘述..

劉政 主任醫師。上世紀八十年代留學日本，是中國較早從事現代營養學和藥品食品安全的專家，獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部，在電視、社群、養老院、學校做健康講座數百場。

空一

祝各位健康快樂！