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葷與素、粗與細、動與靜……類似的概念常常成為中老年人養生生活中的困擾，如何做到較好的平衡？

1、飢與飽：3:7

有關研究表明，如果將動物的正常飲食減少30%~40%，則可以延長生命，人類也如此。傳統養生專家認為，每餐進食只吃七、八分飽，全天留三分飢餓，有利於延年益壽，中老年人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。研究表明，長壽老人平均每天的熱量攝入大約維持在1400~1900卡路里，遠低於成年人2400卡路里的平均水平。中老年人的早飯和午飯應該吃到大約八分飽，晚飯略少些，七分飽即可。

要做到科學飲食，還需要對每天早、中、晚飯的比例進行合理分配。一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2，強調晚飯少吃。但中老年人的生活方式與年輕人不同，他們晚上睡得較早，晚飯時間通常在六點鐘左右，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3:4:3。

吃飯時儘量減慢速度，細嚼慢嚥，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點水果等，都能幫助控制飯量。

2、粗糧與細糧：1:2

粗糧與細糧各有千秋，搭配食用的比例建議是1分粗糧與2分或3分細糧，即1:2或1:3。粗糧含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低，如：小米、大麥、玉米、土豆、山藥、豆類等；細糧的膳食纖維是可溶的，熱量較高，蛋白質、氨基酸等含量也相對高些，主要是指加工後的大米、麵粉等。之所以現在提倡多吃粗糧，主要是因為現代人細糧攝入過多，導致便祕、肥胖、三高等問題。但是，中老年人由於消化吸收能力減弱，細糧的攝入比重應比年輕人有所增加，所以將粗細糧比例調整為1:2或1:3。

為使粗糧中的營養更好地被身體吸收，吃完粗糧後可以多喝點水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做後盾，以保證腸道正常工作。中老年人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成麵粉，做成玉米粥；做小米飯時，加一定比例的大米或紅小豆、綠小豆等。

3、葷食與素食：1:4

葷食指動物性食物，如：肉、禽、蛋、魚等，素食指植物性食物，如：蔬菜、水果，但不含主食。專家建議成年人每天攝入125~225克動物性食物，應搭配400~800克植物性食物。這其中動物性食物按照畜禽肉類50~75克、魚蝦50~100克、蛋類25~50克搭配的。在肉類選擇上，儘量避免過多食用脂肪含量較高的畜肉；多選擇禽肉及魚蝦，這類肉肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合中老年人。

4、寒與暖：0:1

相比年輕人，中老年人的火力遠不夠壯，腰部、頸部、關節處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導致的血管收縮。因此，除了炎熱夏季，在其他季節，老人都應以保暖為首要原則，“春捂秋凍”須改為“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要過早脫掉棉衣；夏天最好不要讓室溫低於26攝氏度，午休也要蓋點東西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。

抗寒鍛鍊有助增強抵抗力，但這主要是針對年輕人而言，中老年人不能貿然嘗試。“若想身體好，三分飢和寒”的說法，並不完全適合中老年人。

5、動與靜：3:1

中醫養生講究，動則生陽，靜則生陰，動靜結合才能達到陰陽平衡。中老年人鍛鍊應該動靜結合，每天分配的時間約為3:1。

動指運動，每天運動鍛鍊30~60分鐘，走路、慢跑、游泳等有氧運動是最佳選擇，中老年人運動最重要是要把握度，鍛鍊時感覺不吃力，微微出汗即可。

靜指靜養，靜坐能放鬆神經，緩解壓力，每天閉目靜坐10~20分鐘最佳。此外，讀書看報、聊天下棋有健腦的作用，也屬於靜養的一種，但最好半小時就起來走動一下。

6、午休與夜睡：1:15

有人覺得，年紀越大覺越少，其實不對。睡眠是身體自我修復的最好時機，中老年人雖然不像年輕人消耗大，用腦多，但也需要每天7~8小時的睡眠時間。特別是睡眠品質下降的中老年人，更要保證足夠的睡眠時間。中老年人大多白天有時間、也有條件睡個午覺，但應控制午休不要睡得過多。以不超過半小時為限。

睡眠品質與睡眠數量（時間）相比，睡眠品質遠比睡眠數量重要，並不是睡的越久越有益，因此午休前的午飯不要吃得過多、過飽，晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可以吃個香蕉，喝杯牛奶，都能有效提高睡眠品質。

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