#健康科普大賽# 現在不少人出於環保、信仰、健康等目的，而選擇吃素，也有一些人無肉不歡，不愛吃各種果蔬豆類。

喜歡吃素的朋友可能會說，吃素讓我的身材苗條了不少，四高也得到了控制，聽說還可以延年益壽呢。

而愛好吃肉的朋友則認為，吃肉可以給身體補充不少營養，讓身體更加結實，免疫力得到提升。

真是公說公有理，婆說婆有理。到底是什麼情況呢？下面我們一起來了解了解。

素食者和肉食者一般都吃些啥？

（1）素食者：

按照所戒食物種類的不同，素食人群可以分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。

1、全素人群：不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類，有些更嚴格的素食者甚至連動物製品（如蜂蜜）都不吃。

2、蛋素人群：不吃肉，但會吃蛋類和蛋製品。

3、奶素人群：不吃肉，但會吃奶類和奶製品，如乳酪、奶油、優酪乳。

（2）肉食者：

肉食者則吃大量魚蝦畜禽肉，吃較少的蔬菜、水果、全穀物、豆類及豆製品等食物。

偏素食和偏肉食會給健康帶來什麼影響？

（1）素食者：

素食者因為攝入較少的飽和脂肪、膽固醇，攝入較充足的膳食纖維、水溶性維生素、鉀、抗氧化物質等膳食成分，的確能給健康帶來一定的好處，如降低肥胖症、心臟病、高血壓和2型糖尿病，甚至胃癌、結腸癌等癌症的風險。

但是，如果不懂得如何科學吃素，就很容易增加優質蛋白質、維生素B12、鈣、鐵、n-3多不飽和脂肪酸等營養素缺乏的風險。

（2）肉食者：

偏肉食的人通常能攝取充足的優質蛋白質、維生素D、鐵等營養素，這些營養素都是維持健康所必須的。

但膳食纖維、多種維生素、礦物質及抗氧化物質等的不足，可能增加某些癌症的發病風險；同時，過高的飽和脂肪酸和膽固醇，容易引起心血管疾病；長期高蛋白質飲食還可能導致腎功能的損害和骨密度的降低，這對糖尿病患者非常危險，可能加重糖尿病腎病。

素食者和肉食者的飲食建議

（1）素食者：

基於信仰而採用素食者，我們應給予尊重。如果是自由選擇者，不推薦嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素食。

那普通成人如何科學吃素呢？《素食人群膳食指南》給了我們很好的指導，具體如下：

1、穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物

建議吃素的朋友，平常多吃一些全穀物食物，比如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等，來替代精製米、精白粉。一日三餐中至少有一次吃全穀物。

在具體食用方法上，可以把每天吃的1/3穀物換成全穀物，例如做米飯的時候，用1份小米加2份精米。

2、吃足量的豆類、豆製品

吃素的朋友平時還應多吃豆類和豆製品。吃多少呢？

全素人群（成人）：建議每天吃大豆50-80克，或等量的豆製品（如豆腐乾、素雞、豆腐絲、北豆腐、南豆腐等），其中包括5-10克的發酵豆製品（如：腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油）；

蛋奶素人群（成人）：每天吃大豆25-60克，或等量的豆製品。

50克大豆可以和145克北豆腐，或280克南豆腐，或350克內酯豆腐，或80克豆腐絲，或105克素雞，或110克豆腐乾，或730克豆漿進行互換。

這些豆製品可以輪換著吃，例如，早餐吃豆腐腦、豆漿，午餐和晚餐吃青椒炒豆腐乾、芥菜豆腐湯等。

3、常吃堅果、海藻和菌菇

堅果：核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、開心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

菌菇類：香菇、平菇、金針菇、茶樹菇、黑木耳等。

堅果的日常吃法推薦：

1、當成零食直接吃；

2、把堅果打成豆漿或奶昔，如打豆漿中加入花生、製作小白菜香蕉奶昔時加入幾顆巴旦木一起攪拌；

3、將搗碎後的堅果均勻撒在麵包表面，然後把融化了的芝士塗抹在麵包上一起吃；

4、做菜時放入堅果，如菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐；

5、加入粥中，如小麥胚芽燕麥粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。

海藻、菌菇類的菜餚如豆腐燒海帶、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇湯等。

4. 蔬菜、水果應充足

建議吃素的朋友每天吃蔬菜300-500克，其中包含5-10克菌藻類；水果每天200-350克。

500克蔬菜（指生重）聽起來很多，其實炒熟後也就2碗左右。200-350克水果也不多，大概兩個拳頭大小。

5.合理選用烹調油

建議吃素的朋友在選擇食用油時，多選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的種類，例如亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、豆油等。

其中，亞麻籽油和紫蘇油適合拿來涼拌，菜籽油和大豆油可以拿來烹炒。如果想煎炸食品，可以選擇調和油。

最後，特別提醒的是，如果難以做到從日常飲食中攝取充足的各種營養素，應在醫生或營養師的指導下補充一些營養素補充劑。

（2）肉食者：

1、選擇瘦肉，而不是肥肉

優先選擇脂肪含量比較低的魚蝦、瘦的畜禽肉，少選擇肥肉、內臟等，例如選擇豬裡脊肉，而不是五花肉。

2、選新鮮未加工肉，而不是肉製品

多選擇新鮮未加工的肉類，而不是醃臘、醬滷、薰燒烤、乾製品、油炸、香腸、火腿、罐頭等肉製品。

3、肉類多蒸煮燉，少煎炸烤

多選擇用蒸、煮、燉、炒、熘等方法烹調的肉類（如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、白灼蝦），少選擇煎、炸、烤出來的肉類（如煎魚塊、炸雞翅）。

4、肉類儘量切小塊烹製

在烹製肉類時，儘量把大塊肉類切成小塊後再烹飪，這樣有助於吃肉的人更加主動掌握攝入量。例如，肉可以切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。

5、肉類多搭配其他食物

吃肉類時多搭配其他食物（如新鮮蔬菜、菌藻類、豆製品等），如做成胡蘿蔔黑木耳芹菜炒豬肉、鯽魚豆腐湯等菜餚。

6、適當控制吃肉的量

根據《中國居民膳食指南》（2016）的建議，成人每天宜攝入魚類40-75克，畜禽肉類40-75克。內臟食物每個月2-3次，每次25克左右。

如果是腎功能損害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、膽囊炎和膽結石，以及痛風、過敏等患者，還應更加註意。

7、注重飲食多樣化

增加深綠色蔬菜、水果，全穀類、豆類、豆製品的攝取量；吃適量的奶類、蛋類和堅果、種子類，儘量做到飲食多樣化。

總而言之，不管是偏素食還是偏肉食的做法，都容易導致營養不平衡，應在考慮自身營養需要、生理狀態的前提下，科學合理地進行，保證營養全面均衡，以達到健康的目的。