從2010~2030年，由於人口老齡化，中國心血管疾病發生數上升幅度將超過50%，血壓升高、膽固醇升高以及糖尿病的增長趨勢導致心血管疾病的發生數將額外增長23%。如果不加以控制，那麼在2030年後，中國心血管病患者將超過2130萬，心血管病死亡人數將增加770萬。醫療水平的發展，對心血管疾病的認識不斷深入，新藥也層出不窮，為什麼心血管疾病的發病率及死亡人數卻在大幅上升呢？這主要緣於不健康的生活飲食習慣，尤其是高鹽飲食，很大程度上影響了血壓的水平。過多的鹽攝入不僅可以升高血壓，同時還能使血漿膽固醇升高，促進動脈粥樣硬化。

1.鹽攝入情況

鹽的化學名叫“氯化鈉”。鹽進入人體，在體內溶於水並分解出鈉離子和氯離子，這兩個離子也被叫做“電解質”。人體由無數細胞構成，細胞內和細胞外都有細胞液。這兩個“離子”存在於細胞外液，和細胞內液裡的鉀離子對應，在正常情況下，細胞內液和外液始終處於平衡狀態。但是當長時間吃過量的鹽後，細胞外液中的鈉離子就會明顯增多，鈉離子的濃度升高後隨著濃度差的壓力進入到細胞內液中，這時細胞就會變得腫脹而體積增大，血管的官腔開始狹窄，同時全身細小動脈的阻力也增加，這樣血壓就升高了。同時，細胞外液的濃度升高，身體會調動更多的水分來稀釋細胞外液，這樣細胞外液的濃度是下降了，但不可避免的引起水鈉瀦留，使血容量增加、迴心血量、心室充盈和輸出量也同樣增加。

簡單說就是鹽吃得過多，一是血液總量增加，二是血管管腔變狹窄了。這就像管道中水，水量增加而管道變細了，壓力當然就高了。壓力大管道就容易破裂，於高血壓者而言就是腦溢血，特別是誘發因素（過喜、過悲、劇烈運動等）的作用下更可能，可見高鹽飲食是高血壓發病的最主要危險因素。

2019年9月25日，世界高血壓聯盟聯合多個國家、國際健康和科學組織發表立場宣告，請求各國政府在市場售賣的食鹽包裝以及鹽調味瓶上印上健康警示標籤。宣告強調，飲食危險因素是全球死亡的主要危險因素，而高鹽飲食是最主要的飲食危險因素。

一項發表在《新英格蘭醫學雜誌》的研究顯示，每年有165萬人因鹽吃得太多而導致死亡。到現在為止，全球已有超過一半的國家，啟動了全國性減鹽指南或行動，制定了本國的工業減鹽指南。

據法國國家衛生醫學研究所的一項研究，法國每年至少有7.5萬人因食鹽過量而患心血管疾病，其中2.5萬人因病情嚴重而死亡，這一數字是法國交通事故死亡人數的4倍。

據估計，2017年，全球300多萬人因為吃鹽過多而死亡。高鹽飲食的主要危害是導致血壓升高，同時也是胃癌的可能致癌因素，可直接損害心血管系統和腎臟，還與其他多種病有關聯，與死亡也密切相關。成年人一次鹽攝入17 克以上，或嬰兒一次攝入12.5 克以上鹽時，會出現暈厥、昏迷甚至死亡。

因此，減少飲食中的過量食鹽成為世界衛生組織的全球目標之一。

2018年4月18日，中國營養學會和疾病預防控制中心在北京，召開《中國食品工業減鹽指南》討論會，擬推出相關減鹽指南，為食品加工提供減鹽技術指導和措施，力爭到2030年，各類加工食品鈉含量均值分佈繼續下移20%。研究表明，減少食鹽攝入具有明確的降血壓效果，每人每天如果能減少6克鹽，成年人收縮壓平均會下降5mmHg，高血壓患病率下降7個百分點，可減少24%的腦卒中和18%的冠心病。對我國而言，每年可避免約36萬人因腦卒中和冠心病死亡，減少150億元以上的直接醫療成本。

中國營養學會建議，成年人每天的鹽攝入量為6克以內；世界衛生組織建議，成人每天鹽攝入量低於5克。美國心臟協會有一個更低的鈉攝入上限，為每日1500毫克，相當於3.75g鹽。我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一，據2012年中國居民營養與健康狀況資料顯示，65%的成年居民，食鹽攝入超過了6克的每日推薦量，我國居民每人每日平均攝入食鹽12克，有的甚至達到18克，超了推薦量的3倍。

2.鹽過多的危害

2.1.高血壓

每多吃1克鹽，體內就多需要111.1克水與之配成“生理鹽水”，血管中水分增多，血管壁受到的壓力也隨之增大。也就是說鹽吃得鹹與高血壓呈正相關，飲食中每增加1克鹽，收縮壓上升2毫米汞柱，舒張壓上升1.7毫米汞柱。對於高血壓來說，清淡飲食少吃鹽，效價優於降壓藥。

2.2.胃癌

高鹽和癌症的發生有著密切的“親戚”關係。食鹽中的高滲透溶液會破壞胃黏膜，使胃壁上的細胞萎縮。而且醃菜、鹽漬等食品中所含亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉變為亞硝胺，易致胃癌。

“高濃度食鹽食品”為飲食致胃癌的首要因素。動物實驗表明，當喂大白鼠高濃度鹽水（12%或20%）後，鼠的胃黏膜發生廣泛性瀰漫性充血、水腫、壞死和出血，而低濃度的鹽水則不會引起這樣的病理改變。高鹽食物還能使胃酸減少，並能抑制具有提高胃黏膜抵抗力作用的前列腺素E2。

2.3.肥胖

英國透過對1600多名青少年進行研究發現，一個人每天多攝入1克鹽，肥胖的風險會增加25%。過多攝入食鹽改變了人體的新陳代謝和吸收脂肪的方式。

2.4.骨質疏鬆

高鹽食物使尿鈣排出增加，從而使體內的鈣缺乏導致骨質疏鬆的發生。而且鹽的攝入量過多，鈣的吸收效率也會隨之變差。美國骨質疏鬆基金會的統計，美國有800萬名左右婦女患有骨質疏鬆的疾病，每年因骨質疏鬆導致髖骨折裂等病症死亡的人數可高達7.2萬人。

2.5.身體水腫

為了保持身體的滲透壓平衡，食用了過多的鹽，意味著身體需要透過保留更多的水分來進行平衡，這樣就會造成身體腫脹。

日常生活中不難發現，肥胖女性的腳到了下午就會有浮腫的現象，穿的鞋子變得緊繃，其本質是體內的鹽分在作怪。“浮腫”是多餘的水分未能被排洩而蓄積在體內所發生的現象。有人透過排汗或利尿來減肥，實際上也僅僅是暫時消除了浮腫，對脂肪減少的作用沒有起到根本的作用。

2.6.腎病

身體95%的鹽分是由腎臟排出體外的，過多的鹽就會加重腎臟負擔。同時鹽中的鈉會導致人體水分不易排出，形成水腫，這又進一步加重了腎臟的負擔。

2.7.呼吸道炎症

高濃度食鹽不僅抑制呼吸道細胞活性，降低其抗病能力，還會減少唾液分泌，使口腔內溶菌酶減少，難以抵抗病毒感染。而且會使口腔黏膜水腫、充血、病毒增多，易引起上呼吸道感染，最終導致感冒。

2.8.面板老化

體內鈉離子增加會引起面板細胞失水，導致面板老化、皺紋增多。法國有句俗語：“美女生在山上，不生在海邊。”意思是說，因為在海邊的女性平時攝入的鹽量較多，所以面板很容易長出皺紋。而山區的女性較少吃鹽，面板往往光滑細膩。

法國國家醫學院網站上的專家解釋說，食鹽以鈉離子和氯離子的形式存在於人體血液和體液中，它們在保持體滲透壓、酸鹼平衡和水分平衡方面起著非常重要的作用。如果吃鹽過多，體內鈉離子增加，就會導致面部細胞失水，從而造成面板老化，時間長了就會使皺紋增多。

2.9.營養成分流失

2.10.加重糖尿病

食鹽過量會加重糖尿病實驗發現，食物中的鈉含量與澱粉的消化、呼吸速度和血糖反應有著直接的關係。食鹽可以透過刺激澱粉酶的活性而加速澱粉的消化，或加速小腸對澱粉被消化後生成的葡萄糖的吸收，以致進食含鹽食物者的血糖濃度高於進食不含鹽食物者。因而限制食鹽攝入量，應作為防治糖尿病的一種輔助措施。

2.11.誘發支氣管哮喘

實驗發現，支氣管哮喘患者在攝入食鹽量增加後，對組織胺的反應性增加，易於誘發支氣管哮喘發作，或使病情加重。

3.警惕食物中隱形鹽

限鹽除了控制我們日常飯菜中的鹽之外，還有很多加工食物，雖然它們的名字裡沒有“鹽”，卻才是過量鈉的重災區。

3.1.肉乾、辣條、辣片

每100g某牛肉乾，含1967mg鈉，相當於將近5g鹽，達到每日推薦攝入量的98%，100克就幾乎吃掉了一天的鹽量。

3.2.培根、香腸、燻肉、鹹肉

每100g某培根含1100毫克鈉，相當於2.75g鹽，達每日推薦量的55%。

3.3.濃湯寶、豆瓣醬、甜麵醬、味精、蠔油、豆瓣醬、辣醬、腐乳等調料

每100克濃湯寶含7040毫克鈉，相當於17.6g鹽。便利店賣的關東煮，半碗300克的湯汁裡，就可能含615毫克鈉，達每日推薦量的26.1%。每100g甜麵醬含3708毫克鈉，相當於9.27克鹽，達每日推薦量的185%。味精更是很多人不知道的含鹽“大戶”，每100克味精中含鹽量為20.7克。這些調料，雖然我們一次不會使用100g，但是即便只用20g，也含有2-3.5g鹽。

3.4.酸/醬黃瓜、泡菜等醃製食品

每100g醃黃瓜含2440毫克鈉，相當於6.1克鹽，達每日推薦量的122%。如果把醬菜當做一頓飯中的配菜吃，那麼一餐就會吃掉全天的鹽量。

3.5.麵包、麥片、披薩、饅頭、掛麵

麵包、麥片、披薩、饅頭、掛麵等食品，在製作過程需要新增碳酸氫鈉（小蘇打），2片吐司就含有高達345mg鈉，達每日推薦量的17%。日常家中常備的掛麵，每100g就含有650mg鈉，達每日推薦量的33%。如果你在湯裡還額外放了鹽，那鈉的攝入量就妥妥的要超標了。

3.6.話梅、蜜餞、果蔬汁隱藏指數

話梅，女生零嘴時間的最愛。如果留心看一眼營養成分表中的鈉含量，每100g話梅含有2512mg鈉，相當於6.28g鹽，達每日推薦量的126%。這大概是120毫升的醬油所含鈉的含量，用我們平時家用的茶匙來裝，能裝20勺。如果吃了一包100g這種話梅，那你今天真的真的不用再吃鹽了。

3.7.包裝的蔬果汁中含的苯甲酸鈉和檸檬酸鈉

苯甲酸鈉多作為防腐劑，用於飲料中來延長保質期，而檸檬酸鈉則是一種酸度調節劑。不同品牌的蔬果汁之間，鈉含量相差最多達到300多倍。某種西紅柿汁配料中也含有食鹽，含鈉量為123毫克/100克，也就是說，喝300毫升這種果汁就會攝入369毫克鈉，達每日推薦量的18.5%。

3.8.新鮮蔬果隱藏指數

除了食鹽，天然鈉也存在於新鮮肉、家禽、魚、蔬菜、水果、馬鈴薯和米飯中。有資料表明，即使不吃任何調味品和加工食物，只吃天然的食物，每天大約也要吃下350毫克左右鈉，約等於0.9克鹽。看了上面的各種各樣的隱形鹽，你還敢說自己的鹽攝入量沒有超標嗎？

食品的種類太多，一句話，凡是帶有鹹味的包裝食品和調料，看營養成分表中“鈉”含量，前面的數值指每100克的含量，後面的數值指佔全天攝入量的總百分比。

4.怎樣避免鹽過多

4.1.減少烹呼叫鹽

我國居民食鹽的攝入，主要來自烹呼叫鹽，故日常飲食中用鹽要“定量化”，如使用前面講的“控鹽勺”，如是2克的勺，那麼一個人一餐無論有多少食物，總量就是一勺。

4.2.改變烹調方法

燒菜時應最後放鹽，可使鹽保留在食物表面，易使人感覺“鹹味”。也可將菜烹調製成以甜味、酸味或辣味為主的口味，這樣既減少了鹽用量又富有口味。

4.3.減少外賣和半成品食物

無論外賣飯館的飯菜，還是便利店的半成品食物、超市的半成品披薩、速食、罐頭、滷肉等，都是鈉的重災區。老城某便利店的川香雞柳盒飯，每100g就含有997毫克鈉，一盒560克含5583毫克鈉，相當於將近14克鹽！

4.4.調整飲食口味

利用蔬菜本身的風味來調味，如把青椒、番茄、洋蔥、香菇等食物，和味道清淡的食物一起烹煮；在烹調時，用白醋、檸檬汁、蘋果汁、菠蘿汁等來調味，利用芳香、香辛料來增添食物的味道；儘量採用保持食物原味的烹調方法，如蒸、燉等，吃出食物的真味。

4.5.選擇低鈉調料、零食

購買調料、零食時，看營養成分表，儘量選擇含鹽量低的買。

4.6.少喝菜湯

吃菜剩下的菜湯裡，含鹽量一般都很高。

4.7.多食蔬菜和水果

新鮮果蔬含豐富的鉀，特別是海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿和幹蘑菇，可對抗體內鈉的“升壓”作用。另外，少喝湯，鹽大多溶進湯內，湯裡的鹽含很高。

4.8.孩子少吃鹽

孩子飲食以清淡富含營養為主。一歲內寶寶不建議加鹽，2歲以後儘量少放鹽。去年權威醫學雜誌《兒科》上的論文稱，與口味淡的孩子比起來，口味重的孩子，成年後就患高血壓的風險要高出2~3倍。而且兒童時期一旦養成了重口味習慣，成年後改吃清淡飲食是非常困難的。

4.9.偶爾鹽吃多了怎麼辦

最簡單有效的方法就是多飲水。同時，運動、多出汗，也可以增加鹽分排出。此外，吃含鉀較多的食物，比如土豆、香蕉、鱷梨、杏仁、花生、柑橘、綠葉蔬菜、奶製品等，也可以有效促進鈉的排出。

結語，鹽攝入過量可以說是世界性問題，隱患多危害大，應儘量避免。如已養成吃鹹的習慣，逐漸的改變重口味吧，為健康而清淡飲食，因為“鹽”多必失。