世界上最健康飲食的經驗

•巧克力來自可可豆，而可可豆中含有許多抗氧化劑和類黃酮。最近的一項臨床試驗顯示，飲用黃酮含量高達500至1000毫克的可可飲料，可以改善老年人的注意力和記憶力，同時在短短8周內降低炎症和胰島素水平。

•研究顯示，中年時每天喝咖啡的人年老後患痴呆的可能性較小。但是太多的咖啡會影響你的心率和睡眠質量。

•儘管並非所有百歲老人都喝茶，但有證據表明，隨著年齡的增長，茶還可以幫助保護腦細胞，抵禦痴呆。大腦更喜歡綠茶，綠茶中抗氧化劑的含量是紅茶的兩倍。綠茶還富含一種叫EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）的特殊類黃酮，它似乎可以保護大腦免受阿爾茨海默病斑塊累積的傷害。

•堅果和種子是許多百歲老人的主要飲食。它們含有健康的不飽和脂肪、蛋白質、纖維和抗氧化劑。

•當地的全穀類、豆類和澱粉也是大多數長壽飲食的主要食物。這些食物纖維含量高，血糖負荷低。紅薯是長壽飲食的一部分。僅僅一個紅薯就提供了每日推薦劑量維生素A的368%，我們的身體可以儲存這些維生素A以備需要。

•除了生酮飲食，長壽飲食很少食用紅肉和乳製品。

•在藍色地帶的社群，甜點是一種特殊的款待食品，並不常用。他們使用天然甜味劑，如本地野生蜂蜜、糖蜜和乾果，這讓精製糖產品變得無用武之地。大多數人不喝酒，甚至不喜歡蘇打水。

最佳認知健康飲食種類

蔬菜

•綠葉菜和十字花科植物——每天至少喝一杯（越多越好）。

•其他蔬菜——每天一份。

水果

•高脂肪水果——每天一份高脂肪的水果，如鱷梨和橄欖。每份的大小是四分之一個鱷梨和4-5個橄欖。

•其他水果——每天一杯低升糖指數水果（漿果、櫻桃、橘子、柚子、蘋果和梨）或½杯中等升糖指數水果（李子和桃子）。

全穀物、豆類、甘薯

每天吃兩份全穀物、豆類和甘薯。一份是一杯煮熟的穀物或豆類，或一片全麥麵包，或一半小甘薯（拳頭大小）。

酸奶、發酵食品

每天喝半杯（或更多）有機原酸奶或發酵蔬菜，如酸菜或鹽水泡菜。

魚、貝類

一份（2-3盎司）的野生魚，每週三次，重點是富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚、鱒魚、鯡魚、藍鰭金槍魚、沙丁魚、鳳尾魚和條紋鱸魚。魚籽(1湯匙)和貝類（3盎司，不包括貝殼）也是不錯的選擇。

堅果、種子

一份（2湯匙）堅果和種子，一週三次。多吃杏仁、核桃、嘉籽、亞麻籽和葵花籽。

奶製品

•雞蛋——每週1至2個雞蛋。

•有機乳酪——每週1-2盎司的有機乳酪，最好是像佩科裡諾乾酪那樣的幹乳酪或像菲達那樣的新鮮山羊乳酪。

家禽

每週1份(3盎司)有機牧場飼養的雞肉。

紅肉

少吃紅肉（牛肉、豬肉）。把你的食用量限制在每月一次或在特殊場合吃一點。

油、草藥、香料和調味品

用草藥、香料和健康的油代替鹽。特級初榨橄欖油是必須的。亞麻籽、大麻籽、鱷梨和椰子油也是不錯的選擇。推薦劑量是一湯匙，一天兩次。與健康調味品一起使用，如蘋果酒、米飯或香醋醬油(天然無麩質醬油)、椰子氨基酸、啤酒或營養酵母和味噌醬。

水、飲料和黑巧克力

•白開水、草藥茶飲——每天至少攝取8杯8盎司大小玻璃杯的過濾的或純正泉水和/或草藥茶飲。

•紅葡萄酒——女性每天最多喝一杯5盎司大小玻璃杯的紅葡萄酒，男士一天喝兩杯。

•咖啡和茶——每天最多喝1杯意式濃縮咖啡，或2杯有機美式咖啡，或2杯綠茶。如果你需要一點糖，使用不超過1茶匙的椰子糖或其他有機甜味劑，如甜菊。

•黑巧克力——每天一塊（1盎司）的高品質黑巧克力，至少含65%的可可和少量或不新增糖。

請避免食用以下食物

•所有快餐食品。

•白砂糖、人造甜味劑和食鹽。

•肉：紅肉（牛肉、豬肉）、培根、熟食肉、冷切肉、醃製肉、博洛尼亞香腸、義大利臘腸、燻牛肉和任何其他加工過的肉。

•加工乳酪/乳製品，如罐裝乳酪、美國乳酪、藍乳酪（除非有機的）、甜酸奶、買來的冰淇淋和蛋撻、串狀乳酪、乳酪醬、人造奶油、加糖或調味奶飲料以及任何其他加工乳酪/乳製品。

•精製穀物，如白米、白麵包、玉米麵包、玉米片、早餐麥片、買來的甜甜圈、餅乾、薄脆餅、鬆餅、餡餅、蛋糕和其他任何加工穀物產品。

•加工過的堅果，包括鹽焗的、蜂蜜烘焙的或加糖的。

•調味品，如番茄醬、蛋黃醬、伍斯特郡沙司、燒烤醬、沙拉調味料、買來的醬油、醬油和所有精製油(特別是紅花油、芝麻油、葵花油)。

•汽水、能量飲料、果汁（除非新鮮壓榨，在這種情況下每天限1杯）。

•烈性酒，像啤酒和蒸餾酒。限制飲用一罐啤酒(12液盎司)或一指白酒，一個月不超過一到兩次。

不要錯過早餐，不要錯過飯點，不要吃零食。

不要吃零食，因為零食通常包括加工過的食物，如糖果、餅乾、巧克力、餅乾、薯片、椒鹽脆餅乾和含糖雞尾酒。

對外賣說不

外賣食品通常包括最底層的農產品、商業飼料和工業化養殖的肉和魚。所有這些加起來，你攝入的激素、抗生素和殺蟲劑比真正的食物及其營養成分還要多。這些食物通常還含有精煉的油、糖、反式脂肪、更多的鹽，以及含有防腐劑的過期產品。

自己準備的飯菜是最好的選擇。這裡有一些提示：

①計劃好你的飯菜。

②在夏天，喜歡沙拉和其他不需要太多準備的生食。

④早上用慢燉鍋裝上蔬菜、穀物、豆類、魚或雞肉，這樣你就可以回家吃一頓熱騰騰的飯，而不用做多少準備或清洗。

⑤煮一次，吃一個星期。每週烹調一次足夠的蔬菜、穀物和蛋白質，你就可以用這些食物在一週內製作出快速簡單的飯菜。

讓肚子休息一下

新的研究表明，減少飲食的總卡路里含量可以提高認知能力，減少細胞老化，並延長壽命。注意份量大小，少吃零食更會有幫助。少吃並保持營養質量的最好方法是增加低升糖指數水果、富含維生素的蔬菜和瘦蛋白的攝入量，同時減少含糖和增肥食品的攝入量。

在許多間歇性禁食計劃中，我們最喜歡通宵禁食。在晚餐和早餐之間，你給自己10到12個小時的休息時間，在此期間你不吃東西或零食。研究表明，這種做法可以減少身體脂肪，提高胰島素敏感性，預防肥胖和糖尿病，這些都是已知的導致認知衰退和痴呆的危險因素。

遠離沙發

有規律的體育活動對保持大腦健康是必不可少的。研究表明，我們有兩種主要的選擇來增強鍛鍊對神經的保護作用：

•每週至少從事1小時的劇烈活動。這些運動包括慢跑、打網球、手球、游泳、徒步旅行和有氧舞蹈。任何讓你汗流浹背、上氣不接下氣的事情都可以。

•中等強度的活動只要你長時間鍛鍊，就會更有效。中等強度的運動包括力量步行、騎腳踏車、溫和游泳、做家務和園藝，只要它們能使你心跳加快。每週5次，每次30-45分鐘，或者每週2 - 3個小時。

保持大腦忙碌

鍛鍊你的大腦，加強腦細胞之間的聯絡，抵消大腦萎縮，這也是很有用的。玩棋盤遊戲是與家人和朋友一起消磨時間的好方法，同時還能讓你變得更聰明。抽出時間去看望你的朋友和家人。讓你的支援團隊圍繞在你身邊是創造終生記憶和讓你感覺一切都好所必不可少的。

睡個好覺

確保睡眠質量，尤其是在你進入深度睡眠階段的前一段時間。這對於大腦清除有害毒素至關重要，包括那些阿爾茨海默病特有的澱粉樣斑塊。如果你睡眠不足，可以考慮在白天打個盹。

享受生活

採取措施減少壓力。休息一下，享受與家人和親人在一起的時光。尋找那些能讓你感到被需要、被欣賞和富有成效的團體。