11) 預防和改善非酒精性脂肪肝

肝臟是腸之外的另一大解毒器官，在碳水化合物、蛋白質和脂肪代謝中發揮著關鍵作用。肝臟通過門靜脈直接接受來自腸的血液，因此腸道功能如何會明顯影響肝臟的健康狀況。膳食纖維可通過影響腸道功能調節肝臟健康。腸道菌群異常和腸漏在非酒精性脂肪肝中發揮著重要作用。非酒精性脂肪肝發生一般經過兩個關鍵事件，一是脂肪在肝臟積累，二是肝臟出現炎症。而膳食纖維對於這兩個導火索均有良好的抑制作用。膳食纖維及其代謝物可通過改善血糖調控減少肝臟內的葡萄糖異生，對於脂肪和膽固醇代謝的調整可改善肝臟脂質代謝功能；膳食纖維代謝產生的丙酸可通過門靜脈進入肝臟，減少肝臟脂肪生成和儲存；膳食纖維對於腸道屏障功能和解毒功能的增強，可減少進入肝臟的促炎物質如細菌內毒素和氨，從而降低肝臟炎症風險；膳食纖維對於腸道免疫的調節同樣會惠及肝臟，從而有助於降低肝臟炎症。2018年德國科學家的一項隨機控制組研究發現，高纖維飲食（30-35克膳食纖維/天）6個月後，非酒精性脂肪肝患者的腸漏明顯改善，血清中谷草轉氨酶、谷丙轉氨酶和谷氨醯轉移酶含量明顯降低，血清甘油三酯和胰島素水平降低，胰島素抵抗得到改善，患者脂肪肝狀況明顯緩解。

12) 預防和改善高血壓

13) 降低尿毒素水平，預防和改善慢性腎病

腎臟是腸和肝臟之外，人體的第三大解毒器官。腸道解毒功能受損時，腎臟負擔會急劇增加。腸道菌群異常和腸漏在慢性腎病中發揮著重要作用。腸道微生物代謝含氮食物（主要是蛋白質類）可產生尿毒素，已經確定有5種尿毒素可由細菌產生，包括吲哚硫酸鹽、p-苯甲基硫酸鹽、吲哚3-乙酸、氧化三甲胺和苯乙醯谷氨醯胺。這些毒素積累不僅可破壞腸道屏障引起腸漏，還能通過迴圈進入腎臟引發腎炎，破壞腎臟功能。膳食纖維及其代謝物可減少腸內毒素含量，改善腸道屏障功能，從而減少毒素對於腎臟的破壞。腸道內產生的炎性物質（如細菌內毒素和促炎因子）通過迴圈進入腎臟後可引發腎臟炎症，而膳食纖維可減少腸道內產生的促炎物質並提高免疫力，可減輕腎臟免疫負擔，抑制炎症。研究發現，不增加鉀和磷負擔的高纖維的飲食，可調節慢性腎病患者腸道菌群，減少尿毒素含量，改善慢性腎病症狀。

14) 預防和改善心血管疾病

心血管疾病是造成全球死亡人數最多的疾病，與腸道微生物異常和腸漏密切相關。紅肉代謝產生的氧化三甲胺等可改變膽汁酸和膽固醇代謝及運輸，導致血液中低密度膽固醇水平增加，過度啟用血小板誘發動脈粥樣硬化，從而引起心血管疾病。膳食纖維通過降低低密度膽固醇含量就可減小心血管疾病風險。膳食纖維通過改善脂代謝和糖代謝，減少心血管疾病的風險因素。膳食纖維通過輔助血壓調控、降低炎症和和肝腎功能改善，從而減小心血管疾病風險。元分析和佇列研究顯示：高膳食纖維者的心血管疾病和心血管疾病死亡率明顯低於低纖維飲食者。

15) 降低哮喘風險

腸道微生物可通過腸-肺軸影響呼吸道功能，膳食纖維對於腸道功能的改善同樣會讓呼吸道收益。膳食纖維對腸道微生物的調節可影響免疫細胞分化和細胞因子分泌，發育分化的免疫細胞（如Treg）可通過迴圈進入呼吸道，調節鼻咽、氣管和肺部的黏膜菌群及黏膜免疫細胞分化和抗體分泌，從而改善氣道屏障功能、降低呼吸道炎症。膳食纖維代謝產生的乙酸和丙酸通過迴圈進入肺後，可抑制組蛋白脫乙醯化酶9（HDAC9）活性，增強Treg功能，並抑制Th2效應細胞，從而預防和改善哮喘。

高纖維飲食可調整腸道菌群，並通過多條途徑增強呼吸道免疫力

16) 降低肺癌風險

膳食纖維不僅能降低結直腸癌風險，還能改善腸道微生物，通過調節腸-肺軸功能降低肺癌風險。2019最新的一篇彙總分析研究發現：食用膳食纖維和發酵優酪乳可降低肺癌風險；膳食纖維食用量最高一組人比食用量最低的人肺癌風險降低17%；與不吃發酵優酪乳的相比，大量食用發酵優酪乳的人肺癌風險降低19%，少量食用的人肺癌風險降低15%；同時食用大量膳食纖維和優酪乳的人肺癌風險則降低30%。

17) 降低慢性阻塞性肺病風險

吸道炎症和氣道屏障功能受損是慢性阻塞性肺病的重要原因之一，膳食纖維對腸道免疫的促進和對腸-肺軸功能的改善同樣能預防慢性阻塞性肺病。追蹤研究發現，無論男女，高膳食纖維飲食能明顯降低慢性阻塞性肺病風險，特別對是經常抽菸的人和曾經抽菸的人。對於普通男性來說，高纖維飲食的人比低纖維飲食的人慢阻肺風險可降低38%；對於普通女性來說，高纖維飲食的人比低纖維飲食的人慢阻肺風險可降低30%。對於經常抽菸和曾經抽菸的男性，每天膳食纖纖維攝入量大於36.8克的人慢阻肺發生率明顯低於膳食纖維食用量少於23.7克/天的人，風險分別降低46%和38%；對於經常抽菸和曾經抽菸的女性，每天膳食纖纖維攝入量大於等於26.5克的人慢阻肺發生率明顯低於膳食纖維食用量少於17.6克/天的人，風險分別降低26%和36%。

18) 降低食管癌、卵巢癌、和乳腺癌風險

l除了結直腸癌和肺癌，雖然目前膳食纖維攝入與其他癌症的研究相對較少，但多項大規模人口調查研究已經發現：長期高纖維飲食，可明顯減小食管癌、乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌、子宮內膜癌風險；高纖維飲食者癌症死亡率也明顯小於低纖維飲食者。

19) 預防和改善腦漏

血腦屏障控制迴圈物質能否進入大腦，在大腦和心理健康中發揮著重要作用。當血腦屏障滲透性增加即腦漏時，個體出現心理疾病、神經發育障礙和神經退行性疾病的風險明顯增加。膳食纖維代謝產生的短鏈脂肪酸進入迴圈後，可透過血腦屏障（主要是乙酸），促進大腦和脊髓小膠質細胞發育成熟，從而降低神經炎症；膳食纖維及其代謝物不僅可減少迴圈中的炎性物質和有害成分，還能促進緊密結合蛋白表達，增強血腦屏障功能，降低血腦屏障滲透性，從而預防和改善腦漏。

膳食纖維及其代謝產物可通過四條途徑影響學習記憶能力和情緒狀態

20) 增強壓力應對能力，預防心理疾病

個體的壓力應對能力與菌-腸-腦軸功能密切相關，長期遭受壓力（無論心理壓力、社會壓力還是生理壓力）會擾亂菌群，損害菌-腸-腦軸功能，可能出現低水平炎症、壓力激素增加（HPA軸功能失調）和神經遞質失衡等等異常，從而讓個體更難以應對壓力，形成惡性迴圈，從而可能出現各種心理問題。在遭受壓力的情況下，引入保護菌群的因素，改善菌-腸-腦軸功能則能增加個體的壓力管理能力，而引入破壞菌群的因素，削弱菌-腸-腦軸功能則會雪上加霜，讓個體更加疲於應對。膳食纖維可通過恢復健康菌群，抑制炎症，改善HPA軸功能，平衡營養代謝和神經遞質代謝等多管齊下，提升菌-腸-腦軸功能，從而增加個體的壓力應對能力。動物實驗顯示：小鼠遭受慢性壓力時，口服膳食纖維的代謝產物短鏈脂肪酸就能預防腸漏、明顯改善HPA軸功能，減少焦慮樣行為和抑鬱樣行為。人類研究也顯示：健康飲食可以改善心理狀態，預防心理疾病；三個月的健康飲食（高纖維低加工為特點）就可以明顯改善抑鬱症狀。

高纖維飲食可促進神經生長，降低神經炎症，從而有助於改善學習記憶能力和情緒狀態，低纖維飲食作用則相反。

21) 預防和改善大腦炎症及認知退化

良好的記憶能力和思維能力需要健康的大腦，當腦漏或者大腦出現炎症時，人的認知能力會受到明顯影響。膳食纖維不僅可調整腸道健康，還可改善血腦屏障功能，影響小膠質細胞形態和功能，促進大腦神經元生長，從而保護大腦健康，提升記憶和認知。對於健康年輕人，膳食纖維補充短期內就能改善情緒，增強情境記憶能力，提高識別記憶和回憶準確性。對於學齡期的兒童青少年，膳食纖維攝入高的孩子認知能力更強，創造能力更高；而新增糖（主要存在與各種飲料、甜食、零食中）則與創造能力成反比，即吃糖越多，創造能力越差。對於老年群體，膳食纖維則有助於改善隨年齡增加而出現的腸道屏障功能減退和血腦屏障功能減退，減少迴圈和大腦的促炎物質含量，減輕炎性衰老，促進神經生長，預防神經退化，延緩記憶力下降，預防帕金森症和阿爾茲海默等神經退行性疾病。

22) 其他益處

三． 吃膳食纖維獲益同時有風險嗎？

綜上，日常飲食中保證充分的膳食纖維攝入，即高纖維飲食對人有眾多好處，保護腸道屏障，提高免疫力和學習記憶能力，預防和改善高血壓/高血脂/高血糖/高低密度膽固醇/慢性腎病等代謝異常，預防和改善哮喘和慢性阻塞性肺病等慢性呼吸道疾病，預防結直腸癌、肺癌和乳腺癌症各種癌症，從而明顯降低個體英年早逝的風險。

因此，認為“處在某個特殊時期，必須精米細面肉蛋來調養，不能吃纖維” 的傳統觀點並不可取，不管是強壯的年輕人，還是幼小的孩子，年長的老人，抑或虛弱的病人，膳食纖維都能助你遠離疾病，更加健康快樂的生活。

關注健康的朋友可能會有疑問“2018年不是有一篇研究說吃了膳食纖維的老鼠得了肝癌嗎，吃膳食纖維有好處，但是不是還有壞處呀”？當然不是，我們來仔細分析一下這項研究。

2018年的這項研究發現[26]：某種特殊遺傳背景的小鼠，4周齡開始使用富含可溶性膳食纖維的飲食，比如高菊糖飲食、高果膠飲食和高低聚果糖飲食時，6個月後，小鼠肥胖和代謝異常得到改善，但肝癌發生率卻急劇增加，高菊糖飲食組肝癌率達40%，高果膠飲食組為13%，高低聚果糖飲食組為12.5%，而高不可發酵膳食纖維飲食（高纖維素）並未增加肝癌風險。

我們首先來看研究物件：這項研究所用小鼠是缺乏識別微生物訊號受體（TLR-5）的T5KO小鼠，這種小鼠本身就存在腸道菌群異常和慢性結腸炎，伴有肥胖、血糖、血脂和血壓異常。簡而言之，研究物件為有基因缺陷的腸漏小鼠。

其次是飲食：這項研究中，高菊糖飲食組飼料中膳食纖維佔總重量10%，其中菊糖佔總重量7.5%，纖維素佔總重量2.5%，高果膠組和高低聚果糖組用果膠和低聚果糖替代菊糖。也就是說，100克食物中，含有10克膳食纖維，其中7.5克為菊糖，2.5克為纖維素。

因此，在日常生活中，即便是慢性疾病患者，高纖維飲食也不會像實驗小鼠那樣出現肝癌，因為沒有人會把提純的膳食纖維當飯吃，也沒有人會只吃2種固定的膳食纖維，且經年累月地吃。

不要完全依賴膳食纖維補充劑來滿足每日膳食纖維需求；不要只吃可溶性纖維少吃甚至不吃不溶性纖維；不要因為水果中的膳食纖維口感更好而只吃水果不吃蔬菜和全穀物；也不要長期只吃兩三種高纖維食物，比如過分偏食挑食的情況；直接吃高纖維的食物更安全，均衡多樣化的高纖維飲食才更明智，更能讓人享受到膳食纖維帶來的諸多益處而沒有疾病風險。

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