心血管疾病已成為全世界範圍的‘第一殺手’，對我們的健康有很大的影響。從營養學角度，教您怎樣吃出‘好’心！

策略1：吃對食物不發福！

不發福，就是保養心血管的首要工作！怎麼吃才不會發福？最基本的就是：少糖、少油、少鹽。還有一個簡單的步驟，就是吃魚！攝取魚油可降低冠心病死亡率已成為常識，根據美國心臟病協會、膽固醇協會提出的指標，每天平均攝取富含OMEGA-3的魚油1克，患心血管疾病的危險性就會越低。而且不需要花大錢買保健食品，只要一週吃3次深海魚，每次約3兩魚，就能攝取充足的OMEGA-3。

像日本料理店吃的烤鯖魚、烤秋刀魚，就是非常好的魚油來源。鯖魚1兩（相當於37.5克），就含有約2.5克的魚油；秋刀魚1兩，就有1.6克的魚油。相較於魚油膠囊食品1顆大約僅有600～800毫克的OMEGA-3，選擇鮮魚來補充OMEGA-3，像是鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等，都是不錯的選擇。

又如烤鯖魚能吃到2～3兩魚肉，相當於75∼110克重，一餐下來，就攝取了5克的魚油。所以只要每週吃2～3次小型的深海魚，就能做好保護心血管飲食的第一步。不過，如果已經是三高的危險人群，一週吃3次的量，恐不足以保養心血管，建議一天吃到1克的魚油，即每天至少要吃半條分量的秋刀魚（或其他深海魚）。

策略2：攝取足夠全穀類、纖維質

每天要吃多少纖維質，才能保護心血管？根據研究，每天吃3～5份全穀類主食，約1～1.5碗的全谷雜糧，就能降低26%的糖尿病及21%心血管疾病的機率。這是因為全穀類澱粉類有下列優勢：低升糖指數、高礦物質、抗氧化劑、植化素、纖維質、富含鎂、維生素E及硒等微量元素。

此外，全穀類富含膳食纖維，對降低血清膽固醇有很大助益。因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外，等於減少了體內膽固醇的原料，達到降低血中膽固醇濃度的作用。

成人每天應攝取的纖維質是20∼30克，如何攝取才足夠？只要先把一天中應攝取的米飯量三分之一改以全穀類，一天吃足1～1.5碗，就能攝取到8～12克纖維質，三分之一的安全基本量就達標了。簡單來說，把米飯、白麵包，代換成糙米飯、胚芽米飯、薏仁飯、地瓜、南瓜等，就能在主食中攝取到纖維質。

策略3：用對油，減少攝取飽和脂肪酸

飽和脂肪酸攝取量，男性每天不得高於15克，女性則是少於10克，攝取量越低，對心血管健康越有幫助。

怎麼判斷食物有沒有飽和脂肪酸？飽和脂肪的特性就是在室溫下會呈現固態的油脂，包括動物性及植物性油脂。像是吃牛肉麵或雞湯時，上面那層油花就屬於飽和脂肪。所以，日常飲食如牛油、豬油、椰子油、動物性奶油（越硬越飽和）、肥油、含油高湯、滷肉湯、奶油濃湯、糕餅、西點、油炸速食等，都是有高飽和脂肪的食物。

此外，烹呼叫油應儘量選擇飽和脂肪比較低的植物油，如橄欖油及花生油也不錯。至於植物性奶油、烘焙用的酥油、炸油，都是氫化後的反式脂肪，人體不容易代謝，應少食為宜。