現代社會，生活、飲食習慣的改變，讓以前的“富貴病”糖尿病越來越多的找上門來，以前50歲後出現的問題，現在30、40歲就有可能出現問題，這種年輕化的趨勢，也成為老後健康的一大隱憂，所以，隨著年紀漸長，學會糖管理一門健康生活哲學，而第一步就從飲食開始做起！

尤其是50後隨著年紀漸長，不像年輕時吃多一點也不必太擔心糖類攝取過多。糖管理沒做好會提升患有糖尿病的機率，除了先天遺傳因素，最顯著的影響因素就是飲食習慣、生活作息沒管控好，加上現代人生活壓力大又過於忙碌缺乏運動，就容易導致代謝問題。

所以，糖管理最主要有3個環節，飲食是最重要的，其次是養成運動習慣和規律的生活作息，第三個關鍵是遵照醫囑服藥與定期追蹤。

糖管理好難懂？低GI飲食原則學起來

如何做好糖管理，印象中就是飲食要低糖、少油、少鹽又高纖，很多人因此過於忌口，甚至改吃素而忽略營養均衡，不僅過瘦、肌肉無力導致活動力下降，這都是矯枉過正，誤解了低GI飲食原則。很多人認為低GI飲食過於繁雜，要選擇很麻煩，其實不用把低GI飲食想得過於複雜，簡單的想成低糖飲食概念，就能聰明掌握低GI原則。

首先，何謂低GI飲食？GI指的是血糖生成指數，低GI飲食就是選擇低升糖指數的食物，一般具有高飽足感、纖維質多的就是低GI食物，有助糖管理，像是糙米、燕麥、薯類、山藥、五穀米、全麥麵包、蘋果、番茄、火龍果、獼猴桃等，以及各類蔬菜，而食用低GI指數的食物有助於達到糖管理。

而芒果、香蕉、木瓜、鳳梨、西瓜、榴槤等糖分較高的水果都屬於高GI食物，但也不至於完全不能碰，只要不過量，可選擇在白天嘗一點，不要晚餐後睡前吃即可。

低GI食物好難記？記得4 重點就能輕鬆掌握

1、選擇富含膳食纖維、飽足感高的食物

2、加工、精緻程度越低越好，遵守粗食原則

3、蒸煮料理的GI值，一般低於煎、炸的烹調方式

4、食物成熟度也會影響，以香蕉為例，越熟GI值越高

除了掌握食物的GI值，細嚼慢嚥也很重要喔！有研究指出，每次至少咀嚼20下有助於增加飽足感，增進消化道吸收。

養成4習慣，從此與糖類和平共處，自然而然擁有糖管理力！

1、正確飲食

三餐應在低GI飲食原則下，充分攝取碳水化合物、油脂、蛋白質三大營養素，同時也必須注意每天的熱量是否超標或不足，如果早午餐有聚會或晚餐應酬吃太多，那三餐中可挑選一餐以熱量不到200卡的營養補充品取代，例如沖泡奶粉等，可增強體力，新增膳食纖維，幫助維持正常消化道機能；或是早餐喝牛奶搭配一份全麥麵包或饅頭，具飽足感又營養，最重要的是升糖指數也不會過高。

2、運動習慣

30、40歲的人群可以考慮強度稍大的運動，比如慢跑、騎單車等；針對50後的運動習慣，可把時間拉長、次數增多、強度減緩，一週運動時間可拉長至150分鐘、分5次每次30分鐘，像是養成走路，再適度加點阻力型運動預防肌肉流失，例如舉小啞鈴、拉力帶運動等，可預防因缺少運動量而產生的代謝問題。

3、睡眠充足

有些人即使空腹一整晚，依舊沒辦法達到糖管理，可能是因為晚上睡眠品質不好、沒睡好，不僅代謝變差，還會使得進食中樞變得更活躍，過於飢餓的結果就是大量進食，造成糖管理失調。

4、緩解壓力

很多人可能會納悶，平常食量不大也不會特別愛吃高糖飲食，為什麼做不到糖管理？其實有很大一部分原因來自於壓力。平常懂得放鬆，對糖管理的幫助也很大喔！

現在就開始養成好習慣，讓自己的理想老後，從糖管理開始！