骨質疏鬆全國調查結果顯示：全國65歲以上女性中，百分之五十存在骨質疏鬆，這種以低骨量和骨組織微結構破壞為特徵，導致骨質脆性增加和易於骨折的全身性骨代謝性疾病，已成為中國50歲以上人群的重要健康問題！

1●骨量變化

通常我們用骨量衡量人體骨骼健康，總體而言：骨量高，骨骼相對更健康。隨著年齡改變，人體骨量呈現拋物線式改變，出生後骨量不斷增長，約在35歲到達“峰值骨量”，隨後逐漸減少，每個人的“峰值骨量”越高，骨量丟失速度越慢。

2●如何預防

01

適量的蛋白質

蛋白質攝入必須充足，但是過多卻會增加鈣質丟失。推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質/千克體重，個別老年人可達每日1.2-1.5克/千克體重。

02

充足的鈣質

中國人的食譜中富含鈣質，含鈣高的食物有奶製品、魚類、蝦蟹、豆類、堅果類等，飲食之外適時適量補充鈣製劑，依然是改善機體內鈣營養狀態的有效措施。成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量)，絕經後婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。

03

平衡的無機鹽

磷、鎂、鋅等微量元素的攝入十分講究，特別是人體內鈣與磷保持著一定比例，每100ml血漿中鈣磷濃度以mg做單位時，鈣和磷離子的乘積＜35時，提示骨質礦化存在問題，而攝入過量的磷則可誘發骨質疏鬆症。

04

豐富的維生素

維生素D的重要性已經廣為人知，成年人推薦量為400單位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦量為400-800IU(10-20微克/天)。

05

合理的烹調

含草酸較多的蔬菜，避免與牛奶、豆製品一起食用，採用水焯的烹調方式可以減少草酸；牛奶加熱時溫度不要過高、減少攪拌，避免磷酸鈣沉澱造成損失。

06

健康的生活方式

避免食鹽攝入過量、吸菸、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不利於骨質疏鬆預防的不良生活方式。

07

經常的負重鍛鍊

經常作負重和肌肉強化鍛鍊，一是可以提高敏捷、力量與平衡，從而減少跌倒的風險；二是運動可以適度的增加骨質密度。但如已患有骨質疏鬆症，肌肉力量鍛鍊需要經臨床評估，才能選擇適宜的運動方式。

08

必要的細節

家庭中應創造良好的生活環境，保證充足的光線，地面要防滑，地毯要固定，無障礙物，避免摔倒，老年人必要時使用扶梯和手杖。

株洲市疾控中心