它是人體自身能夠合成的維生素，不僅能強健骨骼，它還與多種慢性疾病有關，並且具有防癌抗癌的作用。

如何攝取維生素D更能發揮積極的功效呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任、碩士研究生導師 高啟龍博士

怎麼說‍

不只有益骨骼

維生素D是一類脂溶性固醇類物質，其中對人體健康最有意義的是維生素D2 和維生素D3，是骨健康的基本補充劑之一（另一個是“鈣劑”），是骨代謝必需的營養成分，是身體不可或缺的營養素。主要生理功能是調節體內鈣、磷代謝、促進面板細胞生長、分化及調節免疫功能、促進鈣吸收、保持肌力、改善身體穩定性，從而維持骨骼的正常生長與發育，對降低骨折風險有益。

維生素D中最主要的是D2與D3。維生素D2由植物或酵母中含有的麥角固醇經紫外線照射而成。維生素D的前體（生成維生素D的原料）存在於面板中，當Sunny直射時會發生反應轉化為維生素D3。

維生素D製劑在臨床應用廣泛，防治佝僂病、骨質疏鬆、成人的軟骨症、關節痛、慢性腎臟疾病等。維生素D的缺乏可能會影響兒童的生長髮育，也會使骨質疏鬆症進展、導致跌倒和骨折的風險。並可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進，增加骨吸收，從而引起或加重骨質疏鬆。

關於維生素D的研究越來越多，發現其除了有被大家熟知的骨代謝作用，還有不少其他生理作用，對健康意義重大。患有骨質疏鬆症的人通過新增合適的維生素D和鎂可以有效的提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用於降低結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的機率，對免疫系統也有增強作用。

據高啟龍博士介紹，近年來多項研究表明，心臟病、肺病、惡性腫瘤、糖尿病、高血壓、精神分裂症和多發性硬化等疾病形成都與缺乏維生素D密切相關，維生素D的作用不可低估：

1 鈣磷調節

維生素D可增加腎臟近曲小管對鈣磷的重吸收，促進腸黏膜對鈣、磷的吸收，刺激破骨細胞促進骨質溶解，升高血鈣促進骨生成。

2 免疫調節

維生素D3的血液水平和其調節作用有直接關係，在其血液水平很高或很低時，都會出現免疫抑制，但不同濃度下引起免疫抑制的機制是不同的。雖然維生素D對骨病的益處眾所周知，但越來越多的證據表明，其益處可能不僅僅侷限於骨科類的疾病，也有益於慢性疾病，甚至癌症。

3 預防骨質疏鬆症

骨質疏鬆症的嚴重後果是發生骨質疏鬆性骨折，常見部位是脊椎、髖部和前臂遠端。骨質疏鬆性骨折的危害很大，導致病殘率和死亡率增加，比如發生髖部骨折後1年內死於各種併發症者高達20%，而存活者中約50%致殘。因此，骨質疏鬆症的預防比治療更為現實和重要。

嚴重維生素D缺乏可引起心肌病，甚至致死性心力衰竭，故識別維生素D缺乏高風險人群，及早進行補充治療，可有效預防維生素D缺乏相關疾病的發生。

具有防癌抗癌的作用

維生素D是一種脂溶性的物質，可以穿透由脂質構成的細胞膜和核膜進入細胞核的內部，直達細胞的司令部，通過調節細胞的基因表達，達到調控細胞生長、分化、凋亡的作用。

人體大部分器官、組織、細胞都含有維生素D的受體，很多細胞甚至具有可以將維生素D轉化為活性維生素D（骨化三醇、阿法骨化醇等）的能力。體外的細胞實驗發現，維生素D可以調控200多種基因的表達，其中包括可以促進胰島細胞分泌胰島素，幫助免疫細胞對抗感染，控制惡性細胞增生。

近日，《英國醫學雜誌》刊登的研究發現，血漿中維生素D水平與患癌風險呈負相關，保證維生素D攝入充足利於防癌。

1 充足維生素D，降低肝癌風險

對於肝癌來說，維生素D的水平越高，其肝癌風險越低。體內的維生素D含量較高的人群，其總體患癌的相對風險下降約20%，患肝癌的相對風險會下降30%～50%，男性比女性更為明顯。

2 充足維生素D，降低肺癌風險

發表於《癌症成因和控制》雜誌的研究表明，提高機體內維生素D水平可降低肺癌的危險。這一作用在維生素D缺乏的患者中尤其明顯。

3 充足維生素D，降低結腸癌風險

發表在《內臟》雜誌上的一項研究顯示，血液中的維生素D含量越高，患上結、直腸腫瘤的可能性越低。

4 缺乏維生素D，增加患白血病風險

美國加州大學聖地亞哥醫學院的流行病學家研究發現，居住在高緯度的人們接受的太Sunny、紫外線比較少，並且普遍缺乏維生素D，他們患白血病的風險要比赤道附近的人們高一倍。

5 缺乏維生素D，乳腺癌更易擴散

加拿大科研人員在對多倫多地區512名女性跟蹤研究12年後發現，在那些被診斷出患乳腺癌的女性中，同時患維生素D缺乏症者的乳腺癌擴散風險要高94%。

6 缺乏維生素D，與前列腺癌有關

一項新的研究表明，血液中低水平的維生素D可能與男性晚期前列腺癌相關。研究中發現，維生素D水平低的男性比那些正常水平的男性更有可能檢測出前列腺癌。

維生素D最佳的飲食來源

進行戶外活動，只要人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D。除強化食品外，通常天然的食物中維生素D含量較低，而其中動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如脂肪含量高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D。

成年人如何獲取維生素D？

1 增加日照

日光照射是維生素D最主要、最天然、最經濟的來源，不會導致過量或中毒。Sunny照射在面板上，身體就會產生維生素D，這部分維生素D占身體維生素D供給的90%。

人體10%的面板直接接觸Sunny10分鐘，面板可合成1000國際單位（IU）的維生素D3。不打傘不擦防晒霜的情況下，每次在太陽下晒15~30分鐘（取決於緯度、季節、空氣汙染等），每週2~3次即可達到預防維生素D缺乏/不足的目的。但過度日晒會增加罹患面板癌的風險。

2 從食物中獲取維生素D

從食物中攝取維生素D2主要來源於植物或菌菇類，維生素D3主要來源於動物性食物。三文魚、動物內臟、雞蛋黃、乳製品、蝦等食物都是含有豐富的維生素D。穀類食物中燕麥、糯米、小麥、粳米、黑米等穀類食物，都能為人體提供一定量的維生素D。比如，早餐用牛奶沖泡燕麥粥，攝入的維生素D就會更多。

應以天然食物補充為主，切勿因貪圖方便、減肥等原因將保健品代替日常飲食。

① 富含油脂的魚類

魚肝油：每茶匙含有450IU，相當於人體每日推薦攝取量(RDA)的75%。

鯡魚：每片幹煎鯡魚含有306IU，相當於人體RDA的51%。

劍魚：每片乾魚含有706IU，相當於RDA的117%。

② 蘑菇

如果不喜歡魚或者素食主義者，可以選擇蘑菇。有些蘑菇含有大量的維生素D：

生茸蘑菇：生茸蘑菇每50g含有562IU，相當於人體RDA的94%。

幹香菇：每50g含有77IU，相當於人體RDA的12%。

暴露在紫外線下的蘑菇也含有大量的維生素D。經紫外線照射的雙孢蘑菇：每50g含有568 IU，相當於人體RDA的95%。經紫外線照射的白蘑菇：每50g含有523 IU，相當於人體RDA的87%。

蛋黃也含有豐富的維生素D。

四肢露出晒5-10分鐘太陽所獲得的維生素D約為3000 IU，相當於吃150個雞蛋黃，或喝30杯牛奶，或吃1斤野生深海三文魚。

美國醫學研究所所公佈的普通人群中血維生素D水平：

• 維生素D缺乏：小於20 ng/ml

• 維生素D不足：在20-29 ng/ml之間

• 維生素D充足：在30-100 ng/ml之間

• 維生素D過量或中毒：大於100 ng/mL

研究顯示，中國人群維生素D平均水平在20-30ng/ml之間，按照小於30ng/ml的標準確實有很多人維生素D不足。

中國維生素D成年人推薦劑量為200單位（5μg）每天，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦劑量為400～800IU（10～20μg）每天。當用於骨質疏鬆症治療時，維生素D劑量可增加為800～1200IU，還可與其他藥物聯合使用。

維生素D並非多多益善

以下情況需要考慮存在維生素D缺乏：

1 缺乏日照、大氣汙染、面板色素深或使用防晒霜或遮陽傘。

2 完全母乳餵養的嬰兒。

3 老年人、肥胖、素食者。

4 吸收不良、短腸綜合徵、膽汁淤積性肝病患者。

5 使用抗驚厥藥、利福平、考來烯胺、糖皮質激素和高效抗反轉錄病毒療法治療者。

6 兒童佝僂病、成人軟骨病等。

當人體出現以下5個症狀時，可能說明已經出現維生素D缺乏，需要及時補充。

·反覆感染·

維生素Ｄ對免疫系統的正常執行非常重要，如果缺乏維生素Ｄ，會使機體免疫力降低，導致反覆感染或炎症反覆發作。

·脫 發·

充足的維生素D有利於維護毛囊的正常生長，若缺乏維生素D可加劇脫髮情況。

·肌肉疼痛·

肌肉上存在維生素Ｄ感受器，如果經常覺得肌肉疼痛，說明可能缺乏維生素Ｄ。

·四肢無力·

維生素D缺乏會加劇骨骼肌的老化，導致四肢、肌肉無力，身體疲憊。

·抑 鬱·

充足的維生素Ｄ有助於維持大腦中血清素的正常水平，維生素D缺乏時，人常表現為抑鬱、無精打采、提不起精神，甚至有厭世情結。

一般認為，每週有幾次戶外活動就可產生足夠的維生素D。高啟龍博士特別強調：站在窗戶玻璃後面晒太陽產生不了維生素D，因為玻璃阻擋了產生維生素D的紫外線。

因為維生素D為脂溶性，肥胖的人因為體內的維生素D會有一部分溶解在脂肪中，血維生素D水平偏低。維生素D難以通過尿液排出，會貯存在脂肪組織裡，所以大量攝入會導致維生素D過量。許多人認為維生素D對健康有益無害，事實上，額外服用維生素D並非多多益善，其潛在的中毒和腎衰竭風險往往被忽視了。

維生素D毒性具有多種症狀，包括疲勞、高血壓、尿頻、神志不清和瘙癢等。早期發現維生素D的毒性可以預防慢性腎臟損傷。有的患者可能出現非特異性症狀，導致維生素D毒性可能在很長一段時間內無法被識別。

急性維生素D過量會導致噁心、嘔吐、厭食、便祕、肌肉無力。

長期維生素D過量會導致血鈣過高，繼而出現腎結石、鈣還會在重要組織（包括心臟和肺臟）中沉積導致疾病。

每日攝入10000 IU以上會導致急性過量，而長期的每日推薦上限是4000 IU，超過這個劑量可能會導致慢性過量。

如果發生中毒，立即停用維生素D，處理高鈣血癥，限制鈣攝入，充分水化的同時可使用利尿劑促進鈣的排洩。另可應用糖皮質激素抑制腸道對鈣的吸收，降鈣素抑制骨鈣釋放。除了少數嚴重患者有不可逆的腎損傷外，維生素D中毒預後大多良好。

2019年8月的《美國醫師學會雜誌》報告的研究顯示，多補充維生素D反而會造成骨密度降低，可能是過多的維生素D反而導致了骨質吸收。需注意，骨質疏鬆症的防治不建議常規單次補充超大劑量的普通維生素D，否則可導致老年人跌倒風險升高。另外，建議定期檢測血清25OHD和PTH水平，根據結果調整用量。

最後，高啟龍博士提醒您，防癌是一項“系統工程”，仍然要建立在良好的飲食和生活習慣之上，合理膳食、均衡營養、保證食物的多樣化，堅持運動，才能有助於防癌。