​控制高血壓，除了規律服藥外，還有一點很重要，那就是——生活方式的調節。到底該怎麼做？看完這篇你就會懂啦！

控制飲食

少油少鹽，減少高脂肪食物攝入，多吃蔬菜水果，進餐要細嚼慢嚥，避免進食過快、暴飲暴食。快跟著小編來一一學習！

1、減少鈉鹽攝入

減鹽大家應該都聽的很多了，那它能給我們帶來多少益處呢？

如果按照推薦每人每日食鹽攝入量不超過6g（克），預期收縮壓可下降2~8mmHg（毫米汞柱）。

除了鹽之外，味精、醬油、蠔油等調味料也含有鈉鹽，同樣要少吃。

2、減少脂肪攝入，增加優質蛋白攝入

少吃高油煎炸食品，食用油每人每天的推薦量為25~30克，少吃肥肉和動物內臟，動物性蛋白質以禽類、魚類、牛肉等為主，多食大豆蛋白。

3、增加鉀、鈣、鎂攝入

多食用高鉀食品，改善膳食中的鉀/鈉比，有助於降血壓。腎功能良好者可以適當用鉀鹽替代鈉鹽。冬瓜、萵筍、紫菜、香蕉、蘋果等新鮮蔬菜水果中的鉀含量也十分豐富，所以膳食中的蔬果一定不能少哦！

補充鈣對鈉敏感的高血壓的降壓效果尤為顯著，奶類及其製品是良好的鈣來源，推薦每天300克（以液態奶計）。

提高膳食鎂的攝入有助於降血壓，各種幹豆、鮮豆、蘑菇、桂圓、豆芽等都是富含鎂的食品。

規律運動

規律運動有助於減肥，改善胰島素抵抗，提高心血管的調節適應能力。堅持運動收縮壓可下降4~9 mmHg。

減輕體重

每減重10kg收縮壓可下降5~20 mmHg。如果你堅持了前兩步的飲食控制、運動就可以達到很好的減肥效果了。健康體重的範圍可以參考以下指標：

減重速度因人而異，以每週0.5~1kg為宜。一年內體重減少初始體重的5%~10%。

戒菸

吸菸是心血管病和癌症的主要危險因素之一，戒菸雖然不能降低血壓，但戒菸可以降低心血管疾病的風險。

電子煙不能用於戒菸，可以尋求專業機構的幫助。不吸菸者要儘量避免吸入二手菸。

限制飲酒

高血壓患者最好不飲酒，控制飲酒可使收縮壓下降2~4mmHg。

如果一定要喝酒，應該選擇低度酒，並且不能喝太多。

心理平衡

減輕精神壓力，保持心理平衡。焦慮、抑鬱和睡眠障礙等都是是高血壓的獨立危險因素。

在生活、工作上不要給自己太大壓力，可以通過運動來宣洩自己的情緒，學會傾訴減輕自己的焦慮。良好的人際關係、溫馨的家庭環境能讓你有個好心情。

保持樂觀的心態，健康的心理就是降壓的好助手。

總結起來就一句話：限鹽減重多運動，戒菸限酒心態平！一說就會，可千萬別一做就廢啊~希望大家都可以堅持下來，養成良好的生活習慣。

參考資料 |

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