眾所周知，鈣對我們骨骼的健康非常重要，如果我們過了30歲，還不能保證鈣的足量攝入的話，到了老年就很有可能出現骨質疏鬆，骨痛甚至容易骨折的情況！那究竟如何補鈣呢？

就拿大家熟知的骨頭湯來說，其實骨頭中的鈣質幾乎都不會熬進湯裡，100毫升骨頭湯裡的含鈣量大概是1.9毫克，而北方地區100毫升自來水裡的含鈣量大概為2.0毫克，所以骨頭湯補鈣價效比可能還不如喝自來水。

那麼到底吃什麼最補鈣呢？需不需要吃鈣片呢？如何自己判斷是否缺鈣？

不少文章和一些生活經驗告訴大家的一些所謂的缺鈣徵兆，其實並不靠譜。比如像什麼腿抽筋，肌肉痠痛，乏力，入睡易驚醒之類的症狀，並沒有特異性，很多其他原因也可以導致，不一定就和缺鈣有關！

如果不去醫院檢查，如何判斷是否缺鈣？比較簡易有效的方法，就是審視自己每天的飲食和生活工作習慣：

1、每天喝奶有沒有超過300克？

中國居民膳食指南推薦，成年人每天喝300克牛奶或等量奶製品，大致相當於一個紙包裝250毫升牛奶，再加1小盒優酪乳的量，大概含310毫克鈣。而普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800毫克，單靠喝奶就可以滿足一般人每天鈣需求量的幾乎一半，剩下就靠其他飲食來補充。

但如果每天喝奶少於300克，甚至不愛喝奶，那靠其他食材攝入鈣就需要吃很大量才能達標，比如吃豆腐需要每天吃一斤才夠，一般人很難堅持，所以喝奶不夠的人，缺鈣的機率很大！

2、是否屬於易缺鈣人群？

老年人、青少年、孕婦、哺乳期婦女、素食人群和運動員屬於易缺鈣人群！他們中有些是因為鈣吸收率變差，有些則因為鈣需要量或消耗量比普通成年人高，所以更加容易缺鈣。相反，大家通常比較擔心的嬰兒反而不容易缺鈣，通常母乳或配方奶粉基本上就可以滿足嬰兒對鈣的需求，相比之下缺乏維生素D的情況，更應該注意一下！

那麼吃什麼？補鈣價效比最高呢？

1、各年齡段每天對鈣的需求不同

2、日常生活中高性價比的補鈣食品

3、推薦組合示範

以成人每天800毫克鈣為例：

1盒250毫升的牛奶+1盒100毫升左右的優酪乳

+300克以上深綠色蔬菜+25克～35克堅果

+1塊200克左右的豆腐。

以上的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據個人習慣適當增減，如果難以每天堅持，可以考慮增加鈣片補充。

4、補鈣也不能只看含量

在選擇高鈣的食材時，不能只看食材的含鈣量，還要看他的常見性和食用量。比如常說的蝦皮補鈣，確實，每100克蝦皮鈣含量接近1000毫克，高的驚人，但很少有人每頓飯都吃，就算吃也是5～10克，拿5克來算，吃一次鈣的攝入也只有50毫克而已！

補鈣鈣片該如何選擇？

1、補鈣製劑的種類和運量

靠飲食能補充足量鈣的話是可以不用額外補充鈣片的，反之，則吃一些鈣片也是必要的！

鈣片製劑比較常見的是碳酸鈣和檸檬酸鈣，碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶於胃酸，物美價廉。但長期吃可能會脹氣，便祕等副作用！檸檬酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者，價格貴且難於購買。

為了增加鈣片的吸收率，最好單次吃劑量要500毫克以下，如果配合飲食可以達800毫克的推薦量，那吃一次就行。

2、注重維生素D的補充

維生素D主要來自於面板紫外線照射合成和飲食攝入兩種途徑，而含維生素D的食物很少，所以更建議晒太陽。很多上班族很難保證每天30分鐘以上的充足日照（工作忙，空氣汙染，怕晒黑等），那麼靠維生素D補充劑就是一種選擇！

當然有關補多少量的問題，國際上還存在爭議，但中國人尤其是北方地區（緯度高，太陽照射角度問題），普遍比較容易缺乏維生素D，所以推薦適量補充維生素D。

成人維生素D攝入量每天400IU，65歲及以上老年人因缺乏日照，以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦攝入量為每天600IU。維生素D用於骨質疏鬆症時，劑量可為每天800～1200IU。

3、骨質疏鬆的中老年女性如何補鈣？

（1）鈣攝入量提高，每日1000mg以上，(包括飲食和鈣補沖劑）。

（2）保證維生素D每天800IU以上（包括飲食、日照和補充劑）。

（3）通過一定肌肉������抗阻訓練，防止肌肉流失，量力而行，循序漸進，貴在堅持。