​間歇性禁食最近很熱，無論是科研上的“限時進食”（time restrict feeding）還是日本的16:8減肥法或者是BBC推薦的5/2減肥法，本質上都是間歇性禁食。而隨著春節假期將近，各種年底聚餐，為了保持體型，為了你的代謝健康（降三高），間歇性禁食不失為一個很好的手段。但是禁食對大部分人來說都是非常痛苦的，因為無論如何，對於飢餓的恐懼是植根在人類基因裡的，還有一些人頑固認為”不吃飯傷胃“，其實”傷胃“的最主要的原因是這個人有消化系統疾病，比如胃十二指腸潰瘍等等。對於沒有基礎疾病的人，間歇性禁食對身體是有益的，它可以幫助預防心臟病，加快脂肪分解，減緩或逆轉衰老。有許多生理機制。它減少了炎症和氧化應激，導致線粒體的數量和品質增加，並增加了自噬（細胞自清潔過程）。。但是人有功利心——衡量pain和gain（既然我吃苦了，一定要有所收穫），既然我忍受飢餓這樣的痛苦，那麼禁食多久最合適？

這個“合適”意味著什麼？

減少脂肪和代謝健康。減少脂肪大家都很清楚，那麼什麼叫代謝健康呢？代謝健康意味著身體有糖燒糖，沒糖燒脂肪。順便扯一句，代謝健康解釋了為什麼有些胖子剛開始減肥時候身體出現“抵抗”——一身肥肉很難燃燒脂肪。

脂肪分解的前提是什麼？

減少脂肪比減少體重要麻煩一點點，減少脂肪的前提是控制身體的胰島素水平，保持一個低水平的胰島素。簡單扯一下胰島素功能：胰島素是胰腺β細胞分泌的一種激素，這種激素的最重要的生理學意義是促進能量儲存和生長。所以對於一些朋友“增肌”時，需要在鍛鍊之後，胰島素分泌增加，所以你看有些職業健美選手會在此時注射胰島素（這是有風險的），當然此時除了肌肉和其他細胞吸收血液中葡萄糖開始生長，脂肪也會同時儲存在脂肪細胞中，所以增肌必然增脂肪，對於女性，觀察下來這個值是1:1，也就是1斤肌肉1斤脂肪。

胰島素是脂肪的防彈衣

對於減脂來說，當胰島素增加時，脂質不會離開脂肪細胞。由於脂肪流失的本質是要使脂肪細胞中的脂質燃燒掉（變成呼吸中的二氧化碳），因此，減脂的本質是在低水平的胰島素前提下，創造能量的赤字。

這篇論文【1】結果表明，即使很少量的胰島素增加（還是在正常範圍內），實際上都會消除脂解作用（脂肪分解）。

這是間歇性禁食的原因，因為其作用之一是降低胰島素水平，從而增加脂解作用。

問題是你需要禁食多久才能造成胰島素降低

任何食物都會引起胰島素上升，只是多少而已，這取決於許多因素，例如食用食物的型別和數量以及你的胰島素敏感性。眾所周知的是大量的碳水化合物會引起胰島素升高，但是大家會忽視的是氨基酸，尤其是增肌的亮氨酸或者含有豐富亮氨酸的蛋白質一樣會升高胰島素，而脂肪要稍微弱一點。胰島素在進食後數小時即在“進食”狀態下增加並保持較高水平。所以想降低胰島素，禁食最好。

禁食持續多長時間會降低胰島素水平？

這篇研究揭示了禁食時間與脂肪燃燒的關係【2】。請注意，這個研究物件是健康的年輕人，並且胰島素敏感性良好。

根據該研究的結果，間歇性禁食的最大收益發生在禁食的18至24小時之間，因為這是胰島素下降最多，脂肪分解最多的時期（圖片上可以顯示一個陡峭的降低）。

結合圖1圖2，我們可以發現在大約40 pmol / L的胰島素水平下，脂肪分解作用比較大（正常人)。

關於間歇性禁食應該持續多長時間有很多建議。糾結於這點的主要原因是你既想減肥又不想餓肚子太久。日本推薦的間歇性禁食很常見，大約是16小時。16小時的禁食只需要少吃一頓飯，通常不吃早餐，因此很容易。或者你晚上睡早點，早上起遲一點。

但是根據我們上面兩張圖的資訊，從脂肪分解作用來看（與胰島素水平負相關）而言，禁食意味著胰島素水平低（小於40 pmol / L）在16小時後才真正開始，也就是說超過16小時才是真正的禁食。如果你可以將齋戒延長到下午，那麼將獲得更多好處，而24小時齋戒將帶來更多好處。

禁食促進自噬

間歇性禁食的一大好處是，它可以促進自噬，這是一種細胞自我回收過程，可以分解並回收受損的分子和細胞器。2016年，日本科學家大隅良典因"對細胞自噬機制的發現"獲得,諾貝爾生理學和醫學獎。在進食狀態下，當胰島素增加時，自噬率會降低。在空腹狀態下，由於胰島素下降，自噬急劇增加，大約是5倍。

抗衰老源於自噬

高自噬率是年輕的特徵。隨著年齡的增長，自噬減少，因此細胞損傷積累。量變到質變——衰老只是損害的積累。隨著年齡的增長，我們再也無法輕易回收損壞的細胞器。通過間歇性禁食，自噬率可以增加。那麼怎麼促進自噬？大前提是降低胰島素。運動可以提高胰島素敏感性，因此，對於任何給定的空腹刺激，身材健康的人都會看到胰島素水平下降，並且脂解作用比身材健康的人更快。2型糖尿病人有胰島素抵抗和高胰島素血癥的存在下自噬被抑制。

節假日間歇性禁食保持平衡

馬上就是春節了，天氣寒冷加上大吃大喝，除了容易發胖還會影響代謝——高血糖、高血脂。這時候你就需要間歇性禁食來保持平衡，至少16~24小時。禁食時有些人會頭疼，這是因為禁食時，糖原的丟失引起了水分的流失，導致電解質流失，可以喝點無糖電解質泡騰片。還有一些朋友剛開始禁食時，覺得餓的受不了甚至低血糖，因為脂肪還沒有燃燒，等到脂肪燃燒供能時，你會感覺不餓。此外，低咖啡因的咖啡有抑制食慾作用，此外還有很多抗氧化物質，禁食時候可以喝。短期間歇性禁食會增加代謝率，並不會出現手腳冰涼。

總結一下，間歇性禁食獲得最大收益需要保持16~24小時。

後記

2019年過去了，年底發生了一件惡性事件——北京的楊醫生的生命永遠停留在2019，以非常屈辱的方式，在急診被害。RIP，後來還有一個知名專家睜著眼睛說瞎話。

“當納粹來抓共產主義者的時候，

我保持沉默；

我不是共產主義者。

當他們囚禁社會民主主義者的時候，

我保持沉默；

我不是社會民主主義者。

當他們來抓工會會員的時候，

我沒有抗議；

我不是工會會員。

當他們來抓猶太人的時候，

我保持沉默；

我不是猶太人。

當他們來抓我的時候，

已經沒有人能替我說話了”

最近流感，家裡有小朋友的明顯可以感覺到兒科要排隊5小時左右

所以，珍重吧，醫生越來越少。

參考文獻

【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2573554

【2】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238506