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現代醫學和營養學將膳食纖維與傳統的六大營養素並列,稱為“第七營養素”。那麼,什麼是膳食纖維?膳食纖維有哪些作用呢?

什麼是膳食纖維?

膳食纖維是一種複雜的碳水化合物,人體既不能消化,也不能吸收進入血液。與其他碳水化合物不同,它不產生能量,通過腸道後還是以纖維被排出體外。膳食纖維分為可溶性纖維和不溶性纖維兩類,可溶性纖維能夠溶於水,不溶性纖維則不能。但是它們都能以不同途徑為身體健康提供保證,是促進人體健康不可或缺的成分。

一般來說,我們吃下去的植物、蔬菜和水果,在它們的細胞壁裡都含有豐富的纖維素、半纖維素和木質素。這些物質大多數是不溶解於水的纖維,不像維生素、礦物質、蛋白質和脂肪那樣,在身體裡可以被吸收分解。但是它能與體內的膽固醇結合,將後者通過消化系統排出體外。

高纖維食物有哪些好處?促進減肥

纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。

同時,膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值。纖維素在腸內會吸附脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚。


防治便祕

食物纖維體積大,在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分,使糞便體積增大,質地變軟,加快腸道的蠕動,減少便祕的發生。


降低血脂

食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使其直接從糞便中排出,從而使血液內的膽固醇轉運補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。


保護面板

血液中含有有毒物質時,面板就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便祕的人膚色枯黃,也是因為糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸菸過多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。

食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護面板。


控制血糖

含有大量食物纖維的食品給人體提供的能量很少,纖維中的果膠可延長食物在腸道內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。

同時,高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素分泌,減少食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求,能有效控制血糖濃度。


吸收毒素

食物在消化分解的過程中必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮,日久引起炎症;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。

纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路,吸附有機物、無機物等,對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸黏膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。

如何合理攝入膳食纖維?

富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是,減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,保持營養的均衡。營養專家建議,在保持營養多樣化的基礎上,一定要多攝入膳食纖維,每天至少要吃25~38克。以下幾種途徑可以幫助你達到這個目標。

進食多樣化,這樣可以吃到可溶性纖維,也可以吃到不溶性纖維,這兩種纖維都對身體有益。營養專家建議,主食吃全穀物食品,主要包括麵包、饅頭、麵餅等。
早餐是吃高纖維食物的最佳時候。其餘時間也要注意,多吃堅果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食品。
豆類是最好的纖維來源,還能增加菜餚的風味。每週保證吃2~3次豆類。水果和蔬菜也不能少,最好連皮吃。一隻中等大小帶皮的馬鈴薯含纖維 3.6克,去掉皮後只剩2.3克。有些水果如葡萄、獼猴桃和無花果等要連籽吃。每天吃500克水果和蔬菜比較合適。
烹飪方式纖維化。食譜中要採用高纖維配料,如在煮粥時加燕麥片、全小麥,在做米飯時加紅豆、綠豆,煮湯時加蘿蔔,等。到超市購買食品,檢視食品標籤很重要,一定要看其列出的纖維含量。

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