睡眠在我們的生活中扮演著非常重要的角色，隨著年齡的增加和現代社會生活節奏的加快，多種多樣的生活狀態都會影響著人們的睡眠，從而導致失眠的發病率不斷攀升。那麼，不好的睡眠會對身體帶來哪些影響呢？近 日，記者採訪了齊齊哈爾市精神衛生中心臨床心理科主任劉志宇，讓他與讀者分享如何結合自身情況改變失眠狀態。

什麼是失眠？第一，睡眠的時間不足六小時，正常標準是七至八小時。第二，入睡的時間較長。成人 30 分鐘以內應該可以進入睡眠，超過這個時間，產生入睡延遲，就是一種入睡困難性失眠。第三，睡眠當中頻繁地醒。有時候入睡很快，但是中間總是醒，醒完後再入睡比較困難，這種是睡眠維持困難性失眠。第四，早醒。一般來說按照常規睡眠時間，提前半個小時醒是沒問題的，但如果時間早於半小時甚至更長時間，那麼這也是失眠。失眠了要如何改善睡眠呢？什麼樣的方法是科學的、行之有效的？

首先我們來說說關於助眠藥物，也就是大家常說的“安眠藥”。對於助眠類的藥物，失眠者一定是又愛又恨，愛它可靠的療效，睡不著的時候來一片就不那麼輾轉反側了。恨它的副反應和成癮性，以至於很多人避之如蛇蠍，寧可熬出黑眼圈也絕不使用助眠藥，其實大可不必如此。自1904年第一個助眠藥面世以來，催眠類的藥物已經逐漸走進了我們現代人的生活。我們到底應

不應該使用藥物來改善睡眠呢？答案是肯定的。對於失眠者來說，快速的改善睡眠是治療的第一步。而對於藥物種類的選擇、劑量大小的把控以及服藥時間的長短等問題，專家建議有服藥需求的朋友一定要到當地正規醫院的睡眠門診向專業的醫生諮詢，並請嚴格按照醫囑用藥。

除此之外，有沒有什麼好的方法能讓偶爾失眠或是已經用藥物改善了睡眠的朋友借鑑呢？大家都知道現代醫療提倡綜合性，不能單一的針對症狀進行治療，而是要對人本身進行整體的調整，頭疼醫頭、腳疼醫腳的年代早已終結。認知行為治療從生物——心理——社會諸多層面入手來改善我們的睡眠，那麼通過調整“睡眠三要素”來起到治療的效果可能會更好。

要素一，睡眠節律。古有諺語“日出而作、日暮而息”，講的就是生活規律的問題。要想恢復健康睡眠，首先要形成健康的睡眠節律，簡單說就是固定上下床的時間，比較適宜的時間為22:30上床睡覺， 5:30起床，但要注意，不論什麼情況都要堅持這個時間，“風雨無阻”，不然何談節律。

要素二，睡眠動力。也可以理解為睏倦程度，睡眠動力越大就越容易入睡。睡眠動力與聯絡保持清醒的時間以及適量的運動有關。那麼如何做到連續保持清醒呢？白天不要睡覺。就算是累了靠一會兒養養神也不行！只要眯著就中斷了連續保持清醒的時間，會影響到睡眠動力，導致失眠。最好是做一些有氧運動，比如散步、慢跑、游泳等。北京大學第六醫院睡眠醫學科的孫偉博士整理的“樂眠操”對於失眠的患者有很好的效果，感興趣的朋友可以嘗試一下。

要素三，身心放鬆。睡前的緊張、焦慮本身就可以導致失眠。我們常說“入睡前害怕失眠比失眠本身更可怕”說的就是很多人因為失眠而害怕睡覺，越害怕越睡不著，越睡不著越焦慮。通過放鬆訓練可以有效的減少入睡前的緊張焦慮，具體的方法很多，比如漸進式肌肉放鬆、正念呼吸等。 劉主任說：“失眠並不可怕，可怕的是不把失眠當回事，如果您能按照醫生上述介紹的方法堅持下去，一定會找回您丟失的睡眠，圓您一個香甜的夢。