這是個全民補鈣的時代，電視裡鋪天蓋地的鈣片廣告，各行業也、各個年齡段的人，都在擔心自己是不是缺鈣。

但是補鈣也存在著很多誤區，你真的缺鈣嗎？到底該補多少鈣？哪些食物含鈣高？鈣片怎麼選？補鈣過量會怎麼樣？我們逐一來弄清楚。

鈣元素的重要性

鈣是人體需要的常量元素之一。人體中99%的鈣集中在骨骼和牙齒中，是骨骼和牙齒的主要組成成分，鈣對維持肌肉和神經的興奮性以及血液凝固、心跳節律等都起著重要作用。

輕度缺乏，可導致肌痛、抽搐、重度缺乏可引起心悸、牙齒鬆動、骨質疏鬆及佝僂病等。在正常情況下，鈣吸收率的高低取決於身體對鈣的需要和維生素D的作用。成人每日從尿液、糞便中排洩的鈣量700mg，每日攝鈣800~1000mg即可維持一般生理需要。兒童、妊娠及哺乳期的婦女攝鈣量可能為正常人的1~2倍。乳製品、蔬菜、骨製品中鈣的含量較高。人體攝入的鈣主要來源於食物。

怎麼知道自己缺鈣

科學且簡單的方法是去醫院作血鈣含量測定。正常人的血鈣維持在2.18~2.63mmol/L，如果低於這個範圍，則認定為缺鈣。但對於60歲以上的老年人，由於生理原因，老年人甲狀旁腺激素長期代償性增高，引起了“鈣搬家”，使血鈣增高，這樣，測量結果就不能真實反映體內鈣的含量。此時，就應進行骨密度測量。

鈣製劑的危害

當盲目長期使用鈣製劑等保健品補鈣時，會因用藥過量，血清鈣大於2.75mmol／L，便形成高鈣血癥，使肌肉、神經的興奮性降低，出現乏力、鍵反射減弱，表情淡漠等，甚者會出現精神障礙或昏迷。此外高鈣血癥，又會使心肌的興奮性和傳導性降低，還會損害腎臟，出現腎鈣乳症。早期可表現為胃腸不適、便祕、嗜睡眼、面板對光敏感噁心嘔吐持續頭痛、食慾缺乏口腔金屬味、異常口乾等晚期表現為精神錯亂高血壓心律失常等。

補鈣食譜

調查研究發現，經食物的補鈣可提高使用者的骨密度，效果比保健品好，且食物補鈣能保證維持血鈣的正常濃度，不易出現高鈣血癥和腎鈣乳症；食物補鈣的不良反應少，甚至堅持食用牛奶的，還有通便的作用，利於人們的健康，說明了經食物進行補鈣比風靡市場的保健品補鈣效果好，避免了高鈣血癥等很多的併發症及不良反應，值得大家在生活中採用。

青椒炒雞蛋

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：青椒洗乾淨去籽，切碎；雞蛋打散，口蘑切片待用；熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎塊和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻；再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

豆腐燉魚

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊；蔥蒜切碎；鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末；加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水；把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

芝麻醬拌菠菜

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：菠菜洗淨去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油（依據個人口味可以調入其他調味料）。鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽（使菠菜根嫩綠）。放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可。

營養評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

醋溜小油菜

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、

水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法：將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。翻炒均勻後，用水澱粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

營養評價：小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

紫菜腐竹湯

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺

做法：腐竹提前用水泡開，洗淨。鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

營養評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

小白菜蝦皮湯

材料：

小白菜1小把，蝦皮10克，紫菜2張，姜粉1小匙，蔥末適量，胡椒粉0.125小匙，鹽0.25小匙，清湯1碗。

做法：

1.小白菜洗淨，中間切段；

2.鍋內倒入清湯，放入蝦皮、姜粉，把湯燒開；

3.開鍋後放入小白菜，煮大約5分鐘，加入少許鹽、胡椒粉；

4.最後放入紫菜，關火即可。

營養評價：

小白菜的鈣含量高達90毫克/100克，除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。

牛奶蘑菇湯

材料：

牛奶、胡蘿蔔、蘑菇、方肉、麵包、雞精、鹽適量。

做法：

1.蘑菇和胡蘿蔔分別切配待放。

2.放入水中煮至胡蘿蔔和蘑菇熟透為止。

3.煮胡蘿蔔和蘑菇的同時，另起一個爐鍋炒麵粉。

4.原鍋內的開水倒掉，倒入牛奶於鍋內，繼續煮。

5.麵包切丁，準備放入鍋中。

6.方腿肉切丁放入鍋中。

7.成品完成，裝入碗內。

營養評價：

在各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。把口蘑與牛奶搭配成牛奶蘑菇湯，可謂強強聯合，補鈣效果會更好。