腸子，一個被人類低估了的超級器官。

腸道，組成了人體三分之二的免疫系統，能製造二十多種人體激素。

探索腸子的小心思，花點時間瞭解這本關於吃喝拉撒睡的書吧～～

寫在最前面：

我們活著，每天的事項，可能吃喝拉撒睡佔據很大一部分。《腸子的小心思》，關心著這樣的小事。雖然是一本科學書，但是用著很簡單易懂的語言描述著科學問題，這也是我們去做科普的時候要說“人話”的緣由。

You are what you eat. 你吃的什麼決定了你是怎麼樣的人。其實不僅僅是你吃下去的東西，你的腸子對什麼敏感，能夠吸收什麼，也決定了你是怎樣的人，有著怎樣的生活質量。

你的情緒、你的大腦、你的身心，其實可能都會歸結於你的腸道。吃飯的時候就慢慢專心吃，慢慢地咀嚼，減少消化負擔，也是一種放鬆的心態。

腸健康，才能常健康。減少一些抗生素的食用，多食用膳食纖維，多食用益生元，多喝水。讓你的腸道越來越健康，也是讓自己的“第二大腦”更加靈活。

迷人的腸子

01 排便便的奧秘

02 你坐在馬桶上的姿勢很可能不正確

03 通往消化道的入口也很神奇

04 腸胃系統越靠近越美麗

05 腸子需要什麼樣的食物

06 好胃口不能理解的食物過敏和食物不耐症

07 便便外刊

排便是個高技術含量的動作，只有兩大神經系統通力合作，才能得體又幹淨地完成這一過程。除了我們人類，幾乎任何其他動物都無法把這個動作做得如此規範又井井有條，這一切都要歸功於我們身體裡五花八門的裝備和技能。

或許我們該時不時地審視下自己長期以來養成的習慣：每天去車站走的路真的是風景最美又最近的嗎？把側面的頭髮留長蓋住禿掉的頭頂真的不是自欺欺人嗎？又或者，你坐在馬桶上的姿勢正確嗎？

所以正確的排便姿勢是什麼呢？

買個小板凳 專心排便

你知道自己排出的便便健康嗎？你會排出便便後再回頭看看，既而沖走嗎？對照一下，醫學生的便便分類法，看看你是處於哪一類呢？

從你的便便型別可以推算出你消化的快慢哦。

第1類：你需要差不多100個小時來消化食物（沒錯，就是便秘啦）。

第7類：食物在你體內就是穿腸而過，當然這個穿腸的過程再快也需要10個小時（標準的腹瀉）。

最理想的便便是第4類，水和固體比例堪稱完美。如果你屬於第3或第4類，在恭喜你的同時還請觀察一下它們是多快沉入水底的，如果是像石頭一樣迅速沉下去，說明便便裡可能含有太多的營養成分，它們在排出來之前還沒有被徹底吸收掉；如果便便漂了一小陣才慢慢沉下去，說明裡面含有氣泡，這是腸道菌群有在好好工作的表現。當然，如果它們表現過頭引起脹氣，那就另當別論了。

食物消化的最重要階段發生在小腸裡——當最大的消化空間遇見了被分解成最小的食物分子，一系列重大事件都發生在這裡：有沒有乳酸不耐受，是否有益於人體健康，有沒有過敏原，等等。消化酶們就像一把把小剪刀，咔嚓咔嚓地將食物切來剪去，直到它們小到能被裝進身體的每一個細胞為止。大自然是很神奇的，所有生命體都由相同的基質組成：糖分子、脂肪和氨基酸。我們是這樣的生命體，攝取的食物也是這樣的生命體，比如一個蘋果，又比如一頭牛，把和自己結構一樣的生命體吃下去才能補充能量。

碳水化合物：最容易被消化，腸子說“我要！我要！”

脂肪：讓我們慢慢把你米西米西掉！

氨基酸：我們小腸的呵呵，真愛！

有趣的腸神經

08 食物在我們體內的旅程

09 反酸：親兄弟也難免有打架的時候

10 嘔吐：不想要的都統統吐出去

11 便秘：今天，你拉了嗎

12 大腦和腸子，到底誰指揮誰

你知道食物進入我們體內的後是怎樣的旅程嗎？

眼睛：看見食物她最激動

鼻子：等候區的嗅覺感受器們

口腔：最高配置的通力合作

咽喉：“演員請走這邊！”

食道：不走回頭路

胃：你是來找我的吧

小腸：向前！向前！向前！

大腸：靜止中蘊藏著力量

你肯定或多或少聽到過它發出的“咕嚕咕嚕”叫。這個聲音不僅來自胃，更主要的是來自小腸。肚子咕咕叫並不是因為餓了，而是正好趁不消化的空當在打掃衛生。只有當胃和小腸都差不多清空了，大部隊移師後，管家才好捲起袖子幹活。如果上頓吃了牛排，在胃裡消化就要耗6個小時，到了小腸又要耗5個小時，管家也只能在旁邊等11個小時，直到清場後才能打掃。

並不是每次清掃工作都能被聽到，清掃工作有時輕些有時響些，這主要取決於肚子裡進了多少空氣。如果清掃過程中間又進食了，那清掃任務就會立即中斷，畢竟消化工作比起打掃來要更重要。如果你總忍不住吃零食的話，那管家永遠都沒機會打掃衛生。基於這個考慮，有的營養學家推薦，在兩次進食間最好留出5個小時的空閒。至於5個小時是不是最精準科學的，這個還有待證實。但至少如果你認真地咀嚼，做好消化前準備工作，那剩餘的大型垃圾也會相對變少，也算減輕了清理工作的負擔。

便秘：今天，你拉了嗎？

便秘就是……一直在期待著那啥，但它就是不出現……好不容易來了吧，還要費上好大的力氣，結果就這麼一丁點……所謂千呼萬喚屎出來。

要確定自己是不是便秘圈中的一員，你必須滿足下列條件中的至少兩條：每週排便次數少於三次，排出的便便有1/4以上的質地都非常硬，排出來的經常都是驢屎蛋（……就像這樣），排便的時候經常要費老大的勁兒，經常要靠輔助辦法（開塞露或是民間偏方）才能排便，拉完總覺得意猶未盡。

便秘往往是腸道神經和肌肉團隊配合不再緊密而導致的。多數便秘的情況下，消化還是以正常速度進行的，直到到了大腸的最後一段，神經和肌肉才開始出現意見分歧，在要不要把便便馬上排出去的問題上難以達成共識。

判斷是否便秘的最好標準不是上廁所的頻率，而是上廁所有多困難。

對於輕度便秘患者（時間不長、程度不重），我在這裡教你們三招，讓你的腸子克服心理障礙、重現活力。

1）多吃膳食纖維

2）多喝水

3）不要憋大便

4）補充益生菌與益生元

5）多散散步，但不一定管用

我們人類對自己極其複雜的大腦備感驕傲。我們能發現自然界的基本規律，能思考哲學，能研究物理，能探討宗教，大腦這些炫目的才能可以引發一系列複雜的行動。大腦的才華滿溢讓我們把它推上了高高在上的聖壇，突然之間，我們把生活的一切經歷全部掛鉤在了大腦上——舒適、喜悅、滿意，這些全都是大腦的好；驚慌、恐懼、抑鬱，這些也全是大腦的錯。確實，研究哲理或者物理也就只能靠大腦，但是作為一個人，“人”代表的含義可不僅僅只是有大腦。

最能說明這點的就是我們的腸道。對，就是這個讓你只能聯想到臭屁和便便的器官引發了當今科學界新的思考：也許大腦並不是一人獨尊地在領導著我們的身體。腸道不僅擁有數不勝數的神經，而且它還擁有很多種身體其他部位沒有的特殊神經。腸道配備了各式各樣的化學資訊素、神經絕緣物質和不同的神經傳導方式——如此齊全、複雜的裝備，人體裡唯一可以與之媲美的就只有大腦了。所以腸道的神經網路系統也被稱為“腸腦”，或者“第二腦”。想想看，如果腸道真的只是負責運運食物、打打嗝、放放屁，那身體花這麼大心思在這裡配了一個這麼龐大精良的神經系統，豈不是純屬吃飽了沒事幹？所以，這背後一定另有玄機。

分別顯示了人們在看到物象時、感到恐懼時、組織語言文字時、思考倫理道德時以及性器官興奮時大腦被啟用的區域

悶悶不樂或是興高采烈，惴惴不安或者是安然自得，所有這些感覺都不只是單純地在腦子裡發生的。人是有手有腳、有生殖器官、有心和肺、有腸子有胃的動物。過分地強調大腦的重要性讓我們經常都忘了，所謂“人”可不只有大腦。腸道研究近來的頻繁突破讓科學家們開始重新思考一個問題，真的只是“我思，故我在”嗎？

島葉先勾畫出一個身體感覺的全貌圖，大腦再把它加以潤色豐富。根據巴德·克雷格的理論，大約每40秒鐘就會誕生一幅這樣複雜的圖片，這些圖片連在一起就是一部電影——一部關於“我”的電影，一部關於生活的電影。

在這部電影裡，大腦的貢獻當然佔很大比例，但並非全部。也許，笛卡兒（Rene Descartes）的名言應該修改一下才更準確：“我感覺，然後我思，故我在。”

喧鬧的微生物世界

13 一個人就是一個生態系統

14 免疫系統和腸道細菌的愛恨糾葛

15 腸道菌群進化論

16 成體人體內的腸道居民

17 腸道菌群所扮演的角色

18 健康的元兇：壞細菌和寄生蟲

19 清潔衛生和益生菌

不同腸道區域的細菌密度

身體裡絕大部分的免疫系統都在腸道里（大約佔了80%），理由很簡單，細菌界的妖魔鬼怪、大小明星都在這裡聚集，免疫系統自然是要來這裡會會它們的。細菌們的大本營都隱藏得極好——在腸黏膜裡，背後深處是腸壁細胞。這個位置對免疫系統也很理想，既有足夠的空間讓它施展拳腳，又足夠遠到不會傷害腸壁細胞。免疫系統團隊就是在這裡和每一個新來的細菌不打不相識的。

我們到了3歲的時候，體內的微生物們就成年了。成年的意思是指，工作方式和喜好都進入了正常軌道。從現在開始，它們中的很多將陪伴我們開始一場一輩子的征途，征途去向何方取決於我們——吃了什麼，是否焦慮，生了什麼病，是進入了青春期還是慢慢老去了。

你有沒有曾經把自己的晚飯發到朋友圈裡，結果點讚的人寥寥無幾？這說明你發錯物件啦。如果微生物們也有個自己的朋友圈，你的照片差不多要引起轟動了吧！每天都有新鮮不同的人物出場：有時是芝士麵包裡的明星牛奶消化菌，有時是提拉米蘇裡笑裡藏刀的腸炎桿菌。在我們改變腸道菌群的時候，它們也在改變我們。我們是它們的天氣、它們的四季，而它們或投桃報李或過河拆橋。

三大重要的菌門以及它們的菌屬的素描。例如乳酸菌屬於厚壁菌門

細菌導致增肥陰謀論的三種假說

假說一：腸道里面有太多的“發胖”菌

假說二：新陳代謝疾病導致炎症指標升高

假說三：腸道細菌決定胃口

要知道身體裡面發生的事絕對不只是一個二維的簡單因果關係，大腦、身體器官、腸道菌群，再加上食物裡的營養結構，至少已經構成了四個維度。當然最好是能把每一個維度都瞭解透徹，但大腦和基因研究起來真的非常複雜，相比較而言腸道菌群在實驗室裡就玩著順手多了，再加上這是門新興學科，比較容易有所突破，引來眾多科學家興奮不已。細菌給我們餵飯的結果遠遠不止是肚子上的一層游泳圈或者手臂底下的“拜拜”肉，更重要的是，它也影響著血脂的高低，其中最具代表性的可能就是膽固醇了。肥胖和膽固醇超標同現代社會最頭疼的幾個健康問題息息相關，比如高血壓、動脈硬化和糖尿病。而對腸道菌群的認知很可能可以幫我們開啟一個全新的思路。

益生元：利己又助人的熱心腸

益生元“益”就“益”在它可以促進好細菌的生長。跟益生菌相比，益生元可好找多啦，它只需要滿足一個條件就可以發揮作用：肚子裡得有好細菌吃它。透過補充益生元，可以壯大好細菌的隊伍，讓它們有足夠的力量和壞細菌抗衡。

所以益生元的意義就在於，它們是隻有好細菌才喜歡吃的膳食纖維。比如白砂糖就不是益生元，因為齲齒細菌也喜歡吃它。益生元必須是壞細菌討厭的食物，即使吃了它也造不出有害物質來。而好的細菌吃了益生元則能夠不斷壯大，在和壞細菌的鬥爭中搶下更多地盤。

可惜我們平時攝入的膳食纖維遠遠不夠，就更別提益生元了。我們每天需要的攝入量在30克左右，而大部分的歐洲人差不多隻能達到一半的量。這讓好細菌怎麼能夠有充足的營養呢？沒有足夠的補給，好細菌在腸道里的仗只會越打越艱難，有時讓壞細菌佔了上風也不足為奇。其實要為好細菌鼓鼓勁根本就是舉手之勞。益生元有很多種，總能在裡面找到一樣你喜歡吃的，你要做的就是多吃這個喜歡吃的益生元就可以了。

洋薊, 蘆筍, 青香蕉, 洋姜，大蒜，洋蔥，歐防風, 鴉蔥, 全麥, 黑麥, 燕麥，大蔥

關注自己的腸子，懂它的小心思，才是更健康的一個新生活方式吧～

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