動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）簡稱心血管病，是一大類以動脈粥樣硬化為病理基礎的疾病的總稱。包括冠心病、腦卒中和外周血管病等疾病。《中國心血管健康與疾病報告2019》推算我國心血管病現患人數3.30億，其中腦卒中1300萬，冠心病1100萬，心力衰竭890萬，下肢動脈疾病4530萬，高血壓2.45億。目前，心血管病死亡占城鄉居民總死亡原因的首位，農村為45.91%，城市為43.56%。中國心血管病負擔日漸加重，已成為重大的公共衛生問題，防治心血管病刻不容緩。
儘管心血管病的發病機制尚有待研究，但其主要危險因素已經明確。大量研究證實：高膽固醇、糖尿病、高血壓、腹型肥胖、吸菸、大量飲酒、缺乏運動、飲食缺少蔬菜水果、精神緊張這三類九個因素是心血管病主要的、且可以改變的危險因素。今天介紹如何合理膳食防治心血管病。
全球約1/5的死亡與不健康膳食相關，心血管病、惡性腫瘤、糖尿病等大部分慢性病都與不健康膳食相關。不合理膳食是造成我國心血管代謝疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素之一。2017年我國約263萬心血管病死亡歸因於膳食因素，較2007年增長了38%；心血管病造成的早死或傷殘中，約5600萬DALYs歸因於不合理膳食。保持健康膳食是防治心血管病在內的多種慢性病的關鍵手段之一。不健康膳食是心血管病的危險因素，可使心血管病發病風險增加13%～38%。
一、不合理膳食存在的主要問題
膳食結構不合理，應該吃的沒有吃到或沒有吃夠，不應該吃或適量吃得又吃得太多。
1.蔬菜水果攝入不足：蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質、抗氧化物和膳食纖維，對身體健康有著巨大的價值。體積大，熱量低，是既能吃飽又能減肥的重要食物。根據世界衛生組織的資料，19%的胃腸道癌、31%的血管性心臟病，以及11%的中風都與果蔬攝入量少有關。而食用足夠的水果蔬菜，每年可以挽救170萬人的生命。中國居民膳食指南要求，每人每天吃新鮮蔬菜1斤左右，多種蔬菜搭配食用，最好深色蔬菜佔一半。每天吃新鮮水果200克~350克。
2.主食方面精製米麵過多，全穀物、粗雜糧和薯類不足。主食過多過於精製是高血糖的誘因，全穀物和粗雜糧不足會導致B族維生素和膳食纖維不足。
3.脂肪方面總體攝入過多，飽和脂肪、反式脂肪攝入過多，多不飽和脂肪不足。是肥胖和血脂異常的主要原因之一。
4.鈉鹽攝入過多：高鈉低鉀飲食是高血壓的重要危險因素。
二、合理膳食怎麼吃
㈠三主餐：主食、蔬菜和優質蛋白質
食物多樣，結構要合理，主食佔四分之一，蔬菜佔二分之一，優質蛋白質佔四分之一。達到均衡飲食，避免不均衡飲食結構。
1.谷薯類（主食）
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物、礦物質、B 族維生素、膳食纖維等。不免全部食用精製米麵主食，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g（均為生重），其中包括：精製米麵150-200g，全穀物（糙米、小米、玉米和燕麥等）和雜豆類（紅小豆、綠豆和芸豆等） 50~150 g，薯類（紅薯、土豆、芋頭等） 50~100g。建議每餐有穀類，烹調時“粗細搭配 ”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等 ）及雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等 ）搭配食用。每餐主食食用量大概佔食物總量的四分之一左右，食用者一個拳頭的體積的量，如果是薯類可以多一些。主食粗細搭配，每餐一個拳頭的量。
2.蔬菜
⑴蔬菜量要吃夠
建議成年人每天吃蔬菜生重300～500克，熟重大致每餐2個拳頭的蔬菜量。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
⑵吃蔬菜種類要多樣
①葉菜類：大/小白菜、娃娃菜、紫/綠甘藍（捲心菜、圓白菜）、圓/葉生菜、油麥菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、茴香；
②花菜類：白菜花、綠菜花（西蘭花）；
④鮮豆類：扁豆角、長豇豆；
⑤茄果瓜類：茄子、番茄、辣椒、西葫蘆、黃瓜、苦瓜、絲瓜；
⑥菌藻類：香菇、木耳、草菇等各種蘑菇，海帶、紫菜、裙帶菜。
⑶蔬菜顏色要豐富
①每天吃深色蔬菜最好佔一半；
②深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜；
④常見紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；
⑤ 常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍等。
3.優質蛋白質
吃優質動物性食物，主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
⑴種類：
①增加魚蝦等水產品，高蛋白低脂肪，貴也要捨得吃；
②吃雞、鴨等禽類肉（白肉），脂肪低還便宜；
④每天吃大豆及其製品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。
⑵每天吃多少
①魚蝦水產品每天一兩：一個手掌大小；
②禽畜肉（白肉和紅肉）每天一兩：一個手掌大小；
④豆製品：豆製品每日推薦量（任選其一）：黃豆：25g，大概2白瓷勺；北豆腐：75g，約1個拳頭大小；豆腐乾：一兩；豆漿：600ml。
㈡三加餐：水果、牛奶和堅果，兩餐間隙作為零食、加餐吃。
4.水果：
儘量吃新鮮、全果，不吃水果罐頭、果汁等加工水果，營養成分丟失嚴重，還添加了大量糖等不利於健康成分。水果一般含糖量較高，對於糖尿病和肥胖人群，選含糖量少，升糖指數低的水果。水果雖好也不能敞開了吃，每天200～350克，加餐時吃，200～350克，大概一個拳頭大小的量。
5.牛奶：每天攝入奶類或奶製品
⑵建議每人每天飲奶300克或相當量的奶製品（奶粉、乳酪等）；
⑶高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其製品；
⑷普通人優先選擇全脂純牛奶，每天200-300毫升；
⑸酸奶大多添加了大量糖，一般推薦無糖酸奶（非常貴呦！）。
6.堅果
⑴堅果含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有好的功效；
⑵油脂含量高，控制攝入量10克/天（一小把）或一週70克的量；
⑶儘量吃原味的，減少油、鹽的攝入；
⑷花生、葵花籽便宜又好吃。
㈢應該少吃或不吃食物
以下8類食物，少吃或不吃。
以上八類食物，多為深度加工食物，添加了大量油、鹽和糖類。吃多了會造成熱量超標而引起肥胖，造成血糖、血脂和血壓的升高。促進動脈粥樣硬化的發生發展，促進心血管病的發生。
以上是合理膳食預防控制心血管病的措施和方法。後面的文章會逐一介紹其他防治心血管病的具體方法，敬請關注。