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人固有一鬆,或松於皮囊,或松於骨質。(想來想去,只有身上的肉最豐盛持久~)

所以生活中永遠有一大波偽·養生中青年保溫杯裡裝可樂、咖啡配鈣片、狂喝骨頭湯......

很多人都曉得,鈣是要補的,但要怎麼補,就一頭霧水了——

牛奶、豆漿,蝦皮、骨頭湯都補鈣嗎?哪個最補?吃多少才補夠?

鈣,確實很重要!

補鈣,是一生不能放棄的事業:小時候補鈣靠喝牛奶,長大了補鈣靠奶茶的奶,老了補鈣靠曬太陽。那麼,

人,為啥要補鈣

鈣是人體中最重要的營養素之一,是骨骼、牙齒的重要組成成分,也是維持神經與肌肉功能必不可少的重要元素。

WHO的一項統計分析表明,人類135種基礎疾病中有106種與缺鈣有關:骨質疏鬆、高血壓、動脈硬化、性功能障礙、老年痴呆症......

研究發現,缺鈣還會影響脂肪的分解哦,雖不一定讓你變胖,但至少讓你胖得不均勻,哈哈!

鈣,補多少才夠

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:50歲以下成年人每日需要800mg鈣,50歲以上成年人每日需要1000mg鈣。

也就是說,一個普通成年人,減去一天從牛奶、肉、菜等飲食中攝入的鈣含量,剩下的部分就是需要補的量。

令人悲傷的是,我們每天從食物中攝取的鈣平均下來只有400mg,才剛剛到要求的一半。

再加上近年來越吃越精細,多種礦物質會損失掉,所以,正在看這篇文章,手上還端著咖啡、可樂、茶的你們多半都是缺鈣人士!

也有不少朋友疑惑:沒理由呀,爸媽天天給我投餵的那些東西,難道一點作用都沒有?

作用是有的,但絕沒有你們想象的那麼多!

這些食物,壓根不補鈣!

補鈣,很多人都吃錯了!

骨頭湯

每100ml骨頭湯:含鈣1.9mg。

別以為骨頭湯看起來濃稠就是鈣多,那只是骨髓的脂肪。

有研究表明, 一個家庭用碗所盛的骨頭湯只有2-3mg的鈣質。

靠喝骨頭湯補鈣,那得喝400碗,肚皮撐破才夠!

最後,骨頭湯中的脂肪、鹽及嘌呤還挺高,所以那些有高血壓、高血脂、心血管疾病的人更應該少喝骨頭湯,以免加重病情。

蝦 皮

每100g蝦皮:含鈣5000mg。

咋一看5000mg,鈣含量還有點驚人!

但你要明白2~3g的蝦皮就已經是一大把,而且胃酸只能溶解小部分蝦皮,多數蝦皮的鈣質都會和食物殘渣一起排出體外。

基本就是進去的都會出來。

豆 漿

每100g豆漿:含鈣10mg。

黃豆本身鈣含量的確很高,每100g就含367mg鈣。

但打磨成豆漿就是另一回事兒了,一般黃豆和水是1:10進行研磨後,那點鈣被稀釋得不像話!

不過多喝豆漿卻能減少因體內雌激素缺乏導致的鈣流失,但作用也是微乎其微!

奶 片

在烘乾和壓制等生產過程中,牛奶片裡的鈣會被固化,並且因為經過了多道生產工序,人體對它的吸收率遠沒有牛奶高。

而且如果食用過量,體內的水分就會被呼叫過多,造成脫水的現象。

真正補鈣的食物只這5種

對於補鈣,還是應該從每天的飲食做起。

1、牛奶

牛奶可以說是補鈣食物中的頭號選手了,每100g牛奶:含鈣100mg。

對於乳糖不耐受的人,建議可以分次喝,或選擇無乳糖的舒化奶,酸奶、乳酪等奶製品也是OK的!

2、大豆製品

大豆本身含鈣量並不高,但加工過程中加入了石膏、滷水等凝固劑,從而提高了大豆製品的鈣含量。

所以,南豆腐每100g含鈣116mg,北豆腐每100g含鈣138mg,都是補鈣不錯的選擇。

一盒300g的豆腐基本能滿足大部分人每日鈣需求的1/3呢。

至於內酯豆腐和以雞蛋為主料的日本豆腐,挺好吃的,補鈣就算了。

3、綠色蔬菜

許多綠色蔬菜不僅含鈣,而且富含能夠促進鈣吸收與利用的鉀、鎂、維C等元素,比如薺菜、莧菜、西蘭花等。

綠色蔬菜中同時還含有草酸,容易與鈣結合而阻礙鈣的吸收,所以烹飪這些蔬菜時,建議先過水焯一遍去掉部分草酸,提高蔬菜中鈣的吸收率。

4、魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類,但它們其實也是很不錯的補鈣食物:

每100g魚類含鈣大約100mg,每100g貝類含鈣大約200mg。

是不是給大家吃海鮮找了個好藉口~

不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃 40~50 克,每週 280~350 克就夠了。

5、堅果

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 毫克 / 100 克。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

一圖記住補鈣小能手

總之,補鈣要趁早!

不然你也不想老了骨質疏鬆、關節痛甚至摔一下就骨折,最後只能看老伴和別人跳廣場舞。

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