中國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。

穀物，中國人餐桌上不可替代的主食。無論是《黃帝內經》中提到的“五穀為養”，還是現代《中國居民膳食指南（2016）》提倡的“穀物為主”，都強調了穀物在膳食中的基石地位。不同穀物有哪些營養差別？請看“穀物營養成分表”：

劃重點

綜上，每100克食物（可食用部分）中：

膳食纖維含量較高的有：黑大麥>大麥>蕎麥

鈣含量較高的是：青稞>大麥>燕麥

磷含量較高的是：青稞>黑大麥>大麥

鉀含量較高的是：青稞>蕎麥>燕麥

蛋白質含量較高的是：薏米

碳水化合物含量較高的是：燕麥

能量較高的是：小米和薏米

不同人群有個最佳穀物攝入量

廣義上的穀類包括：小麥、稻米、大麥、小米、青稞、燕麥、蕎麥等。

據統計，穀物的品種可達到4萬種以上，雖然品種繁多，但結構基本相似，由穀皮、胚乳、胚芽3個主要部分組成。

穀皮：穀粒的最外層，主要由纖維素、半纖維素組成。含有一定量的蛋白質、脂肪、維生素以及較多的無機鹽。糊粉層：在穀皮與胚乳之間，含有較多的磷、豐富的B族維生素及無機鹽。胚乳：穀類的主要部分，含澱粉（約74%）、蛋白質（10%）及很少量的脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等。

按照全穀物和精製穀物的區分方法，多吃全穀物更好。全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，全穀物食品如玉米、大麥等，能夠最大限度地保全穀物中的營養，屬於健康食品，對人體有很好的保健功效。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人群穀類每天或每週建議攝入量如下：

注：g/d代表克/天

穀物、雜糧、粗糧有何區別？

很多人容易混淆全穀物、雜糧、粗糧的概念，其實大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。

不過，有些粗糧並不屬於全谷。比如玉米碎，它是粗糧，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。

還有一些食品雖然不屬於穀物，但是也可以當糧食吃，沒有經過精磨，稱為雜糧，比如紅小豆、綠豆、芸豆等。▲