生活中，你是不是也為相互矛盾的營養建議感到困惑？

以下這些簡單的提示可以告訴您如何計劃，享受和堅持健康的飲食習慣。文章內容稍微有點長，但是耐心看完，相信一定會讓你對健康的理解有幫助的。

什麼是健康飲食？

健康飲食與嚴格的限制，保持不切實際的瘦弱或剝奪自己喜歡的食物無關。而是要感覺良好，擁有更多的精力，改善健康狀況並改善心情。

健康飲食不必太複雜。

如果您對那裡所有矛盾的營養和飲食建議感到不知所措，那麼您並不孤單。似乎對於每位告訴你某種食物對您有益的專家，你都會發現另一句話恰恰相反。事實是，雖然某些特定的食物或營養素已顯示對情緒有有益的影響，但最重要的是你的整體飲食習慣。健康飲食的基礎應該是儘可能用真實食品代替加工食品。吃盡可能接近大自然的食物可以對您的思維，外觀和感覺產生巨大影響。

通過使用下面這些簡單的技巧，您可以消除混亂，並學習如何建立並堅持使用美味，多樣且營養豐富的飲食，這種飲食既有益於身心，又有益於身體。

健康飲食金字塔

中國居民膳食營養寶塔

中國居民健康飲食金字塔代表了最新的營養科學。

健康飲食的基礎

儘管某些極端飲食可能暗示其他情況，但我們所有人都需要在飲食中保持蛋白質，脂肪，碳水化合物，纖維，維生素和礦物質的平衡，以維持健康的身體。您不需要從飲食中消除某些種類的食物，而是從每個種類中選擇最健康的食物。下面我們來簡單說幾種人體所需的簡單營養素：

蛋白質，為您提供了起床和繼續運動的能量，同時還支援情緒和認知功能。過多的蛋白質可能對腎臟疾病患者有害，但最新研究表明，我們中的許多人都需要更多高品質的蛋白質，尤其是隨著年齡的增長。這並不意味著您必須吃更多的動物產品-每天各種基於植物的蛋白質來源都可以確保您的身體獲得所需的所有必需蛋白質。

脂肪。並非所有的脂肪都是一樣的。壞脂肪會破壞您的飲食並增加某些疾病的風險，而好脂肪則可以保護您的大腦和心臟。實際上，健康的脂肪（例如omega-3s）對您的身心健康至關重要。在飲食中包含更多健康的脂肪可以幫助改善情緒，增進健康，甚至可以改善腰圍。

膳食纖維。吃高膳食纖維的食物（穀物，水果，蔬菜，堅果和豆類）可以幫助您保持規律，並降低患心臟病，中風和糖尿病的風險。它還可以改善您的面板，甚至幫助您減輕體重。

碳水化合物，是人體的主要能量來源之一。但是大多數應該來自複雜的，未精製的碳水化合物（蔬菜，全穀類，水果），而不是糖和精製的碳水化合物。減少糕點，澱粉和糖可以防止血糖快速上升，情緒和精力波動以及脂肪堆積，尤其是在腰圍附近。

鈣。除了導致骨質疏鬆症外，飲食中鈣攝入不足還會導致焦慮，抑鬱和睡眠困難。無論您的年齡或性別如何，在飲食中包括富含鈣的食物，限制那些消耗鈣的食物以及獲取足夠的鎂以及維生素D和K來幫助鈣發揮作用至關重要。

轉向健康飲食

轉向健康飲食不一定是全盤否定。所以不必完全消除自己喜歡的食物，也不必一次全部改變所有東西，通常這隻會導致欺騙或放棄新的飲食計劃。

更好的方法是一次進行一些小的更改。

保持適度的目標可以長期幫助您實現更多目標，而不會因重大的飲食大修而被剝奪或不知所措。將健康飲食計劃為許多小的可管理步驟，例如每天向您的飲食中新增一份沙拉。隨著您的小變化成為習慣，您可以繼續新增更多健康的選擇。

為成功做好準備

為了使自己為成功做好準備，請嘗試使事情保持簡單。飲食健康不必太複雜。例如，不要太在意卡路里的計算，而要從顏色，種類和新鮮度方面考慮飲食。著重避免包裝食品和加工食品，並儘可能選擇更多新鮮食材。

自己準備更多的飯菜

在家做更多的飯菜可以幫助您掌握所吃的食物，並更好地監控食物中的食物。您將少吃一些卡路里，避免使用化學新增劑，新增的糖以及包裝和外賣食品中的不健康脂肪，這些食品會使您感到疲倦，腹脹和易怒，並加劇抑鬱，壓力和焦慮的症狀。

做出正確的更改

當減少飲食中不健康的食物時，用健康的替代品代替它們很重要。用健康的脂肪代替危險的反式脂肪（例如將炸雞換成烤清蒸雞肉或魚）將對您的健康產生積極的影響。但是，將動物脂肪轉換為精製碳水化合物（例如，將早餐培根轉換為甜甜圈），不會降低患心臟病的風險或改善情緒。

重要的是要注意食物中的成分

因為製造商通常會在包裝食品中隱藏大量糖或不健康的脂肪，甚至聲稱健康的食品也是如此。

專注於進食後的感覺

這將有助於養成健康的新習慣和新口味。您吃的食物越健康，飯後感覺就會越好。您吃的垃圾食品越多，您感覺不適，噁心或精力消耗的可能性就越大。

多喝水

水有助於沖洗我們的廢物和毒素系統，但是我們許多人經歷了脫水的生活-造成疲倦，精力不足和頭痛。經常將口渴誤解為飢餓，因此保持充足的水分也會幫助您選擇更健康的食物。所以，多喝熱水這句話真的沒毛病，哈哈！

適度：對任何健康飲食都很重要

什麼是節制？本質上，這意味著只吃您身體需要的食物。您應該在飯後感到滿意，但不要吃飽。對於我們許多人而言，節制意味著比現在少吃東西。但這並不意味著消除您喜歡的食物。例如，如果您每星期吃一頓培根早餐，如果您選擇健康的午餐和晚餐，則可認為是適度的；但是，如果您將其與一盒甜甜圈和香腸比薩一起食用，則不可以。

儘量不要將某些食物視為“禁忌”

當您禁止某些食物時，很自然地想要更多這些食物，如果您屈服於誘惑，就會感到失敗。首先要減少不健康食品的份量，而不要經常食用。當您減少不健康食品的攝入量時，您可能會發現自己對它們的渴望減少或將其視為只是偶爾的嗜好。

考慮小部分

外出用餐時，選擇開胃菜而不是主菜，與朋友分道菜，不要點任何超大的東西。在家裡，視覺提示可以幫助調整份量。提供的肉，魚或雞肉的大小應為一副紙牌的大小，而半杯土豆泥，米飯或麵食的大小應與傳統燈泡的大小相同。通過將餐點放在較小的盤子或碗中，您可以欺騙大腦，以為這是更大的部分。如果您在餐後不滿意，可以加些綠葉蔬菜或以水果作圓整。

慢慢來

重要的是放慢腳步，將食物視為一種營養，而不只是在開會之間或接孩子的路上大吃一頓。實際上，您的大腦需要幾分鐘來告訴您的身體，它已經吃飽了，所以要慢慢吃，並在吃飽之前停止進食。

儘可能與他人一起吃飯

單獨吃飯，尤其是在電視或計算機前吃飯，通常會導致盲目暴飲暴食。

限制家庭中的零食

小心手邊的食物，如果您有不健康的零食和現成的零食，那麼適度地進餐更具挑戰性。相反，請選擇健康的選擇，當您準備好享受特殊待遇來回饋自己時，就出去享受吧。

控制情緒飲食

我們並不總是為了滿足飢餓而吃飯。我們中的許多人也轉向食物以減輕壓力或應對不愉快的情緒，例如悲傷，孤獨或無聊。但是，通過學習更健康的方法來處理壓力和情緒，您可以重新控制自己吃的食物和感覺。

營養學上定義的健康飲食

不只是吃什麼，而且什麼時候吃

吃早餐，整天少吃點飯。健康的早餐可以促進您的新陳代謝，而少吃健康的餐食可以使您全天保持精力充沛。

避免在深夜吃東西

嘗試早點吃晚餐，禁食14-16小時，直到第二天早上吃早餐。研究表明，僅在最活躍的時候進食，每天休息片刻，可以幫助調節體重。

在飲食中新增適當的水果和蔬菜

水果和蔬菜的卡路里含量低且營養成分密集，這意味著它們富含維生素，礦物質，抗氧化劑和纖維。建議每天至少攝入五份水果和蔬菜，這樣自然可以使您吃飽，並幫助您減少不健康的食物。例如一份食物是半杯未加工的水果或蔬菜或一個小蘋果或香蕉。我們大多數人都需要將目前的食用量增加一倍。

增加攝入量：

將富含抗氧化劑的漿果新增到您最喜歡的早餐穀物中，吃一盤甜美的水果（橙色，芒果，菠蘿，葡萄）作為甜點；將您通常的米飯或麵食配菜換成彩色沙拉代替吃經過加工的零食，可以在胡蘿蔔，雪豆或櫻桃番茄等蔬菜上搭配小吃，鷹嘴豆泥或花生醬一起吃零食如何使蔬菜美味雖然普通的沙拉和清蒸的蔬菜可以很快變得平淡無奇，但是有很多方法可以增加蔬菜的味道。新增顏色

色澤鮮豔，顏色更深的蔬菜不僅包含更高濃度的維生素，礦物質和抗氧化劑，而且還可以改變口味，使膳食更具視覺吸引力。使用新鮮或晒乾的番茄，胡蘿蔔或甜菜，烤的黃南瓜或甜甜的彩色辣椒來增加色彩。

使沙拉蔬菜生機勃勃。

擴充套件到生菜之外。甘藍，芝麻菜，菠菜，西蘭花和大白菜都富含營養。要為您的沙拉蔬菜增添風味，嘗試用少量橄欖油，新增辛辣調味料，或撒上杏仁片，鷹嘴豆，培根或乳酪。

滿足您的愛吃甜食的需求

天然的甜蔬菜（例如胡蘿蔔，甜菜，地瓜，山藥，洋蔥，甜椒和南瓜）可為您的飯菜增添甜味，並減少您對加糖的渴望。將它們新增到湯或菜當中，以獲得令人滿意的甜味。

提前計劃便餐

健康飲食始於良好的計劃。如果您擁有充足的廚房，充足的快速簡便食譜以及大量健康零食，您將贏得健康飲食大戰的一半。

計劃一週甚至一個月的用餐

飲食健康的最好方法之一就是自己準備食物並定期進食。選擇一些您和您的家人喜歡的健康食譜，並圍繞它們制定用餐時間表。如果您每週計劃三餐或四餐，而在其他晚上吃剩菜，則比大多數晚上外出就餐或冷凍晚餐的情況要遠得多。

選購超市的周邊

通常，在大多數雜貨店的外圍都可以找到健康的飲食成分，而中央過道則充滿了對您不利的加工食品和包裝食品。在商店的周邊購物，以購買大多數雜貨（新鮮的水果和蔬菜，魚和家禽，全穀物麵包和乳製品），在冷藏室新增一些東西（冷凍的水果和蔬菜），並參觀過道以獲得香料，油脂和全穀物（例如燕麥片，糙米，全麥麵食）。

可以的時候做飯

嘗試在週末或工作日晚上做一個或兩個做飯，然後多做一些冷凍或放在另一晚。提前做飯可以節省時間和金錢，很高興知道您有一頓家庭烹飪的飯菜正等著被吃掉。

挑戰自己，準備兩三頓晚餐，而無需去商店就可以擺在一起—利用餐具室，冰箱和香料架中的東西。當您太忙於購物或做飯時，可口的全穀物通心粉配以速食番茄醬或快速簡便的黑豆油炸玉米粉餅和全麥麵粉玉米餅（無數種其他食譜）可作為晚餐。

營養學上定義的健康生活