調味品在我們日常飲食當中起著非常重要的作用，只需要一點點就能改善食物的風味。說到這裡就不得不說一下“百味之王”--鹽了。無論哪一種菜式，肯定少不了它。但要去算一天吃了多少鹽，估計很難有誰能答得上來。今天，我們就一起來聊聊如何為健康“代鹽”

每天鹽的推薦攝入量是多少？

根據我國居民食鹽攝入量及飲食習慣等因素的評估基礎上，依照循序漸進原則，《中國居民膳食指南（2016）》建議我國成人每天的食鹽攝入量不超過6克。

但在2019年的《健康中國行動（2019-2030）》中，中國成人食鹽推薦量由原來的不超過6克/天正式更新為5克/天。也就是說，鹽已經進入了全民5g時代！

但實際上，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克。遠遠高於中國膳食指南建議的攝入量。

食鹽攝入過多會給身體帶來什麼影響

引起水腫做過飯的小夥伴們應該清楚，食鹽有吸收水分的作用，如果把食鹽撒在蘿蔔上，蘿蔔當中的水分就會滲出來。同理，當我們攝入了大量鹽分的時候，體內瀦留的水分就越多，從而出現水腫的情況

高血壓、心血管疾病的誘因體內瀦留的水分越多，對血管造成的阻力就越大，造成血壓升高。血壓過高還會增加心臟的負荷，產生腦血管意外或心力衰竭的危險性也會大幅度增加

增加腎臟負擔鹽的主要成分鈉從腎臟排出，吃鹽太多會加大腎臟負擔，因此腎病患者要嚴格控鹽

或致胃癌胃壁全靠胃中保護性黏液保護，鹽太多容易造成黏度下降，使它對胃壁的保護作用減弱，讓害因素更容易作用於胃壁，使胃病發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性

很多小夥伴都開始意識到：鹽吃多了對身體有害，於是紛紛開始減少使用鈉鹽。其實想要有效地減少鹽當中鈉的攝入量，除了要主動控制鈉鹽的分量以外，還需要避免“隱形鹽”的攝入

鹹味主食：如各種餅類、包點、麵食（掛麵、泡麵等）

鹽除了能起到防腐和調味的作用外，還能讓一些麵食更“筋道”更有嚼勁。

經過加工的主食儘管吃起來不是太鹹，但裡面的鈉鹽含量並不少。

以下面掛麵為例：

1g鹽當中含400mg的鈉，而100g麵條當中就有900mg的鈉含量，也就是說吃100g的麵條就相當於攝入了2g的鹽了！

“高鹽值”零食：如薯片、鍋巴、話梅、蜜餞、肉乾、堅果、豆乾、辣條等鹹味零食這些食品中除了新增糖外，還要新增食鹽用來調味或防腐，是零食中的“鹽值擔當”比如以下的話梅，鈉含量高達 1908mg/ 100 克，吃100g話梅，相當於攝入了5g的鹽。雖然我們一般只吃2-3顆，但是容易造成我們鈉鹽的攝入量超標

加工肉：如鹹肉、火腿、培根、香腸、灌腸等在加工肉製品中加鹽的目的主要有兩個，一是防腐，因為高鹽能抑制細菌的生長繁殖，二是改善品質，鹽有助於提高肉製品的保水能力。但這些產品的鹽含量真的非常高，如果每月吃兩三次是可以的，但不建議經常吃。

鹹味小菜和調味料：如榨菜、醃菜、醬菜、豆豉、蠔油、雞精、味精、辣椒醬、蝦皮等這些鹹味小菜和調味料中都含有不少鹽，各種佐餐調味醬中的鹽含量高達 5%～8%。假如菜餚當中使用這些調味料或配菜，就要相應減少食鹽的量，甚至不放鹽。

減少攝入鈉鹽的小技巧

限鹽勺家中最好配備一個2克的小鹽勺或者限鹽瓶，做到每次炒菜的時候都心裡有數。

找代替品烹飪時多用醋、檸檬汁、姜、辣椒和天然的香料（花椒、八角、桂皮、陳皮、等）調味料代替一部分鹽和醬油。比如在吃火鍋的時候，蘸料儘量少加一點，或者在蘸料裡放些醋、芥末或者鮮辣椒等，它們的刺激性風味能提高味蕾對鹽的敏感度

做菜最後放鹽做菜放鹽，最好是出鍋時候放。這樣鹽量即使放得少，鹹味也可以很突出。

選用低鈉鹽

低鈉鹽與普通鹽相比，減少約三分之一的鈉，增加約20％～30％的氯化鉀和8％～12％的硫酸鎂。與普通食鹽相比，低鈉鹽的顯著特點就是鈉含量減少了，鉀含量增多

值得注意的是低鈉鹽中因為鉀替代了一部分鈉，可能鹹味不如普通鹽。大家不要為增加鹹味而增加了低鈉鹽的攝入。低鈉鹽只是鈉相對較低，不是不含鈉，還是得控制量哦！

當然，低鈉鹽也不是適合所有人，高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群應慎用低鈉鹽

學會看營養成分表2013 年之後，我國已經強制實施食品營養標籤法規，每個產品包裝上都有營養成分表，其中都要求註明鈉的含量。在購買加工食品時，最好仔細閱讀產品包裝上的營養成分表，看清楚同樣重量時鈉含量的差別，儘量選含鈉量比較低的產品

少吃零食、醃製食品，減少在外就餐的次數